营养师为之疯狂，抗糖尿病心脏病延长寿命，说的是什么宝贝？

坚果。

如果你每天收到一个神秘包裹，上面写着，吃下去可以降低心脏病风险。打开一看，里面是大约30克坚果。你可别说这是谁开的玩笑，FDA已经批准食品生产商这么宣传坚果的效用了。

这是我在写了不少健康原理和概念后，第一次整篇推荐特定食物，实在是觉得坚果太重要，吃坚果太容易做到。调整健康习惯需要付出额外的努力，这个代价造成许多人不肯改变，或者一再拖延。

将坚果加入饮食，实在是“性价比”超高的新习惯。你只需要买来原味的包装坚果，打开马上就能吃（有多少人不肯坚持吃水果是因为要洗，要削皮？！），基本上味道都还不错（看我写东西好像还有点厉害的样子，健康方面好像还有点专业的样子，我们全家就我一个人吃糙米饭，其他人都咽不下去）。

吃坚果，时间成本，忍受难吃的成本基本都为零。 如果你把饼干等零食全部换成坚果，在任何想要吃零食的时候手伸向坚果，基本上转化难度也为零。 坚果带来的健康益处加分100，去掉垃圾零食的健康危害再加分100，简简单单健康加分200， 没有理由不行动起来了！

传统的健康理念认为坚果脂肪含量高热量高，吃多对身体不益。新的研究已经完全反转这个理念。 大范围的人群饮食习惯研究表明，坚果和种子吃得太少的人，患糖尿病和心脑血管疾病的风险相对更高。 美国一项长达10年的跟踪研究发现在30万死于心脏病、中风、或者二型糖尿病的人当中，近一半的死亡跟10种关键营养成分密切相关。

与死亡正向相关的包括：红肉，加工肉类，含糖饮料。与死亡负相关的包括：水果，蔬菜，坚果种子，全谷物，欧米伽3脂肪酸鱼类。 其中，每周吃少于五份坚果（50g一份）贡献8%的死亡率。

另外一项持续30年，12万人参与的哈佛公共健康研究也表明，常食用坚果的人比不常吃的人更少患癌症，心脏病和呼吸系统疾病。更重要的是，坚果吃得越多的人，在整个30年的过程中更不容易“挂掉”。写到这里，我觉得如果能穿梭到古代，把坚果磨粉做成药丸，能给皇帝做仙丹用了。

常见坚果的重要营养成分

那么，坚果的好处到底在哪里呢？高脂肪高能量，这都是事实。这厉害的地方，也是在于脂肪：单不饱和脂肪，多不饱和脂肪，欧米伽3脂肪酸。 在海鱼吃得少的地区，通过一般的饮食，这些优质脂肪很难满足。

要知道，脂肪也是人体的重要组成比分，比如大脑，比如饱满的面部。多数人都害怕脂肪长在腹部。怎样才能让脸看起来饱满，大脑充分生长修复，肚皮脂肪却很少呢？ 就在于坚果里的这三种优质脂肪。 其他的脂肪来源，特别是动物脂肪，往往更多饱和脂肪和反式脂肪，这些坏脂肪，跟腹部肥胖，高血脂联系在一起。

坚果的好处列举一下(以下内容参考哈佛健康研究报告)：

1. 改善胆固醇，同时降低低密度“坏”胆固醇，提升高密度“好”胆固醇。

2. 防止心率失常，这个主要是欧米伽3脂肪酸的作用。

3. 降低血液凝结，也是欧米伽3脂肪酸的作用。

4. 放松血管，坚果含有一种特殊的氨基酸精氨酸，它能放松收缩的血管，促进血液流动。

5. 提高胰高血糖素样肽1的水平。这种激素有助于控制葡萄糖水平和降低胰岛素水平。饭吃略饱，加一把坚果，即有满足感，又对平稳血糖十分有好处。

6. 促进饱腹感。坚果富含脂肪、纤维和蛋白质,它们比富含碳水化合物的食物更容易让你吃饱，而且饱腹感持续更久。因此经常吃坚果的人更不容易发胖。

最后来个高能提醒：原味，原味，原味！ 不要加糖，不要加盐！

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作者简介：明朝燕，计算机博士科学家，两娃的妈。前半生享受随意写东西，后半生煎熬写科学论文。这不，结合的时刻到来了