一个训练动作（罗马椅挺身），一个拉伸动作（悬挂拉伸）。
主要针对的是下背部肌群，更确切的说，是腰部肌群，倾向于保护训练。废话不多说，上东西~
一、为什么要重视下背部训练
腰部肌群支撑着脊柱，如果训练得当，会分担不少脊柱的压力。
腰部肌群负责把躯干从“向前倾”的姿势给“拉直”。在这个过程中，不只有腰部肌群发力，还有臀部和股二头肌（大腿后侧）。
1.下背部疼痛的克星
有研究表示，较弱的腰部肌群是导致下背部疼痛的直接原因。所以说，训练下背部肌群对于缓解和预防下背部疼痛，好处可是大大的~不要等已经开始疼了才认真对待，讲真，那可能真的有点晚了。你想想，连坐的倍儿直都难受，更别提什么深蹲啦、硬拉啦、还有一系列俯身动作，可能都得含泪说byebye了。从下次背部训练开始，好好做这两个动作吧~
2.对椎间盘突出好
就算你挺身而坐一整天，也会给脊柱施加压力。这种压力会挤出椎间盘里面的液体，所以咱们一般白天比晚上要高，这种液体对于健康的脊柱来说，至关重要！而且这种液体的流失，是造成下背部（腰部）疼痛的罪魁祸首。
从理论上来说，被挤出来的液体在晚上睡觉的时候还是会生产的，因为躺下来会给脊柱解压。你早晨起来以后，如果感觉脊柱还是有压力，说明腰部肌群还没有完全放松。因为夜间产生的肌肉张力，让你没睡好，椎间盘里面的液体没有装满，你可能要开始腰疼了。在睡觉前拉伸腰部肌群和脊柱，可以避免这个问题。就算你今天没有健身，也可以在睡前把自己挂在门上拉伸30秒。
预防才是硬道理。千万不要等你开始饱受疼痛折磨时才开始注意，如果你已经在痛苦之中了，在进行任何力量训练和背部悬挂动作之前，都去咨询一下医生。
二、罗马椅挺身
罗马椅挺身是一个单关节训练动作，只有臀部关节参与，但参与的肌群除了腰部肌肉，还有臀部和股二头肌。但这个动作和硬拉还不一样，硬拉会给椎间盘带来很大的压力；罗马椅挺身确实更加安全，训练效果也确实“略逊”…...鉴于脊柱很脆弱，咱们还是“安全第一”，首推罗马椅挺身哈~
1.怎么做
趴在罗马椅上，向下弯曲躯干，先放松脊柱一秒钟，然后腰部肌群发力，慢慢抬起躯干， 一定要慢！一定要慢！全程都要慢慢来，不要用爆发力！当身体成一直线的时候，停止上升，保持一秒钟，然后重复动作。
2.用哪种罗马椅
90°的罗马椅长这样：
用90°的罗马椅时，在动作顶端，你的躯干和地面是平行的，有的人可能感觉不是很舒服。但在动作底端的时候，对腰部肌群施加的阻力更大，对脊柱的拉伸也更充分。算是进阶型的罗马椅。
45°的罗马椅长这样：
45°的罗马椅自身带一定的斜度，使用起来更加简单方便，提供的阻力比90°的要小，不过动作范围确实和对脊柱的拉伸确实也更小。如果你刚开始使用罗马椅，或者不喜欢90°罗马椅那样，需要把脑袋瓜来回上下颠倒，45°的会是一个好选择。
3.加点阻力
熟练动作以后，差不多也是增加阻力的时候了。可以在胸前抱一个壶铃或者杠铃片，也可以在肩膀后部加一个空的杠铃杆，根据自身情况决定是否加杠铃片。
4.小技巧
把支撑板放在大腿前侧时，主要发力的是臀部肌群；把支撑板放在下腹部时，主要发力的是腰部肌群。
所以罗马椅既可以用来训练下背部，也可以用来训练臀部。
5.用罗马椅好？还是用器械好？
器械长这样：
如果有罗马椅的话，不太建议用器械。
因为，用器械的话，你得大幅度向前俯身，这个姿势不太舒服；而且，在坐姿情况下，收缩腰部肌群有点难，刺激效果可能没有罗马椅好。
三、悬挂拉伸
先上图，这样拉伸很舒服：
训练后一定要记得拉伸呀，甭管什么训练！因为几乎所有的力量训练都会给脊柱施加压力。为了促进腰部肌群的恢复，在每次训练结束后，即便你没有感觉下背部肌肉紧张，都需要给脊柱解解压——
双手握住引体向上杆，完全放松身体，把自己挂30秒，如果感觉不够就多来几个30秒。
如果你感觉自己的椎间盘仍然紧张，说明你的下背部肌群还没有放松好。为了加速恢复进程，拉伸之前先做几组卷腹，直到完全力竭，然后立刻去挂着。因为这种力竭会暂时把身体紧张的肌肉放松下来（包括支撑脊柱的肌肉），提升拉伸效果。
悬挂拉伸除了能节省大量恢复时间，还能让你睡得更香。因为脊柱的解压有一部分是在晚上进行的，悬挂拉伸相当于把这部分活儿给干了。
最后的最后，还是要强调一下，脊柱是一个很脆弱的构造，任何会给脊柱施加压力的训练，都应该认真谨慎，像深蹲和硬拉这样的动作，一定要注意姿势的准确性，不然越练越残；而且一定要重视热身，不然很容易受伤。
文章源自《Delavier's women's strength training anatomy workouts》，略有改动，如有不当之处，恳请大家指正批评。