【王兴国营养特训班】第5期第18课2组王珲

钙

钙是人体内常量元素之一， 正常成人体内含钙总量约为1000-1200g，相当于体重的1.5~2.0%。人体内正常血钙的浓度为2.25-2.75mol/L.人体内几乎99%的钙集中在骨骼和牙齿中，主要以羟磷灰石形式存在。体内大约只有 1%的钙是分布在体液和细胞内的，虽然数量 很少，但对生命确很重要。以离子状态分布于软组织、细胞外液和血液中的钙，统称为混溶钙池，而骨钙则充当着“钙库”，当血液中钙离子的浓度下降的时候，骨骼中的钙就会释放入体液中来维持着平衡。许多人认为钙一旦在骨骼中形成就会像岩石一样一成不变，但事实并非如此，人体内骨骼中的矿物质，无论是白天还是夜晚，每时每刻都在发生着的补充沉淀和溶解，在不断地地流动着。成年人的骨架几乎成年人10～12年更新一次。由于骨钙钙库的补充，即使你饮食缺钙好几年，你的血钙依然维持着正常的血钙，但是是以消耗骨密度为代价的。一个人从出生到20岁，骨骼生长活跃，在12岁-30岁的时候，骨骼达到了骨峰值，30岁以上骨再吸收作用超过了骨生成，骨密度开始下降。40～50岁以后骨组织中钙量逐渐减少， 约每年下降0.7%。 妇女停经后因雌激素水平下降，骨组织中钙量明显降低， 易引起更年期骨质疏松症.因此钙的补充尤其的重要。

怎样补钙？哪些食物是钙良好的来源？

钙的食物来源

1.最佳来源是奶类及其制品

一般的液态奶，其钙的含量大致是100mg/100g，即1克液态奶含有1毫克钙，普通酸奶的含钙量不之相仿。普通成年人： 300克牛奶或不之相当的奶制品。孕妇、老年人、儿童或有骨质疏松风险者，推荐低脂或脱脂奶制品

2. 大豆制品也是钙的良好来源

大豆本身含钙就比较多， 大豆制品加工过程中有时又加入含钙的凝固剂（如石膏、卤水），使大豆制品的钙含量成倍增加。 一块豆腐（约400克），含钙量600多毫克，除豆腐外， 豆腐皮、豆腐干、豆腐卷、素鸡、豆腐花等都富含钙

但是，以下豆制品不是钙的良好来源， 

1.豆浆，含钙量仅为牛奶二十分之一；

2.内酯豆腐，凝固剂为葡萄糖酸内酯，不含钙；

3.绿豆、扁豆、红豆制品，如绿豆粥、红豆沙等 ，它们根本不是大豆，是杂豆。常见的大豆包括大豆，黑豆，黄豆

3. 绿叶蔬菜也提供较多钙

含钙量较高的蔬菜： 油菜、菠菜、芹菜茎、茼蒿、西兰花等深色或绿叶蔬菜。以油菜为例， 一餐可以食用200克油菜，能提供216毫克钙。

4肉类，蛋类，鱼类和粮食，水果都是钙的良好来源