每逢佳节胖十斤，HIIT帮你高效燃脂

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推荐最燃脂的方式HIIT

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什么是HIIT

HIIT的全名是High-intensity Interval Training，翻译过来就是：高强度！间歇！训练!就是在训练中变换训练强度，使训练强度高低交替进行。
这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到减肥的目的。

HIIT为什么既能减脂又能塑形？

减脂过程中的心率值很重要，普通的有氧运动最大心率为150次/分钟左右。
至少要在运动20分钟之后才开始消耗糖原，也就是说，当你在跑步减肥的时候，至少要到20分钟之后才会开始减脂。
而HIIT每次的运动时间仅10—20分钟，能达到最大心率高达160—190次/分钟。

一般来说，每20分钟高强间歇运动可以消耗约240-260大卡的能量，比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。

高强间歇运动是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，它不仅可以帮助消耗热量，燃烧脂肪，还能让身体线条变得更加完美。

HIIT相比有氧运动的好处

01. 节省时间

20分钟完胜跑步1小时，符合高节奏的都市现代人。

02. 增加趣味性

HIIT形式多样，完胜无聊单一的跑步。

03. 降低内脏脂肪

HIIT能有效降低内脏周围脂肪，改善肥胖人群的心血管功能。

04. HIIT具有后燃反映

运动者在HIIT训练后长达24小时内新陈代谢加快，好比你坐着不动的代谢都比之前高，而慢跑后几乎没有卡路里燃烧。

有研究表明：

12周HIIT训练可以减少青年肥胖女性腹部内脏脂肪含量，但相同机械功的中等强度持续训练（有氧运动）无此效果。但两种训练均能减少腹部皮下脂肪含量。

如何制定训练计划

01. 训练时间

为了防止训练过度，建议将HIIT的训练时间控制在15-30分钟为宜。

如果你的主要目标是减脂，请将HIIT安排在力量训练后立即进行。

如果你的主要目标是在增肌的过程中防止脂肪过多增长，请将HIIT和力量训练分开在一天中的不同时段进行。

还可以将HIIT穿插在力量训练中。例如：6组力量训练→10分钟标准HIIT→6组力量训练→10分钟标准HIIT→6组力量训练→10分钟标准HIIT，共进行18组力量训练，30分钟HIIT训练。

2003年发表在《Medicine  Science in Sports and Exercise》的一项研究表明：

这种训练方式不仅可以增加运动中的脂肪消耗，还可以更显著的提高运动后的静新陈代谢率。

02. 训练频率

如果你想在短时间内快速提高训练水平（心肺功能和耐力等），可以在2-3周内每天进行一次HIIT训练，并在2-3周后恢复常规训练频率（一周3-6次）。

如果你想最高效地燃烧脂肪，每周进行3-6次HIIT训练即可，每周至少留出一天时间休息。

03. 高、低强度训练时间比

在刚开始进行HIIT时，高、低强度训练的时间比可以设定为1:2，随着训练水平的提高，将这一比例逐渐提高到1:1、2:1、3:1甚至4:1。

对于新手来说，在刚接触HIIT时，将高强度阶段的时间设定在20-30秒较为合适，在低强度训练阶段则可以完全休息。

当训练水平逐渐提高后，在低强度训练阶段建议进行动态活动，如慢走等。

在低强度训练阶段进行动态活动，而不是静止休息，可以更好地提高心肺功能，促进脂肪燃烧。

推荐HIIT动作

练习要求：

1）整套动作根据自身情况进行2-4个循环。

2）锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和拉伸。

3）练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。

动作1： 立卧撑跳 10个

动作2： 跪姿俯卧撑 10个

动作3：俯撑交替提膝 左右各20个

动作4： 水平深蹲 20个

动作5： 跳跃击掌 20个

动作6：锯式平板支撑 30秒

动作7：高抬腿跑 20秒

动作8：卷腹 20个

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