只需三招，让你最有效练出腹肌

今天来了解一下腹部的运动方法。

腹肌运动包括多种训练，可以针对性的训练腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。

一．仰卧卷腹运动

仰卧卷腹转体(空中蹬车):

适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。

负重举腿卷腹：

躺在椅子上，拿好适当重量的哑铃，抬起膝盖，贴紧脚的姿势下，稍微借助胳膊上的力，在腹部用力向前拉。抬到最高位置上暂时保持住后慢慢回到原位，反复15-20次。是对上腹部和下腹部的发达很好的一个运动。

仰卧卷腹上身起的幅度只有仰卧起坐的一半。传统的仰卧起坐会借助大腿的力量，导致做完之后，可能肚子没感觉，腿倒酸了，这样腹部就没有很好的训练效果。

而仰卧卷腹虽然只做起了一半，但腹肌得到了充分的收缩，另外起一半再落下去就缩短了休息的时候，会得到更好的锻炼效果。仰卧起坐在身体角度超过45度，腹肌就不收缩了，只是依靠惯性来完成动作。所以仰卧卷腹比仰卧起坐更加有效。

做健身动作的时候不一定非要追求次数跟高难度，关键是刺激我们锻炼部位的感觉，永远把感觉放在第一位。

二．平板支撑

这个动作看似简单，练起来相当的累。动作要领，双脚点地，双手撑地，肩膀与手掌在一条垂直线上，身体呈平板状，感觉腹部收紧。每次撑1-2分钟。

有的人在撑的过程中，感觉手臂力量不够，腹部还没有太大的感觉，手臂已经支撑不住，怎么办？可以改良下动作，叫肘支撑。肘支撑特别适合一个是手臂没有力气的人练习，还有就是直臂支撑已经感觉效果不明显的人，可以用肘支撑来提升难度。

若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

三．仰卧举腿

仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼。 仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体，例如配合哑铃来做）固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。

注意事项：

1.用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身冲力。

2.膝关节微曲，有利于动作的准确性。

3.动作缓慢进行，防止身体摇晃。

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