【436 蓝莓姑娘】—说说早餐那些事

2017已经过去一大半

年初定下的目标实现了多少？

身材变好了吗？厨艺长进了吗？

那些一直想要去做的事情都实现了吗？

不管你之前的计划完成的怎样

今后的每一天都是一个崭新的开始

早餐是开启一天能量的钥匙

早餐带来新的一天的灵感

它用别样的仪式感

让我们将所有的不好都赶走！

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所以今天我们就来说说，早餐那些事。

我知道很多小伙伴，都没有吃早餐的习惯，或者因为工作学习繁忙没有时间好好的去吃一顿早餐，但是不吃早餐的坏处一大堆，现在就和大家一起来数数：

o 一：影响身体健康，易患消化道疾病

o 二：影响寿命，影响大脑发育，影响智力

o 三：容易发胖，使减肥变得困难

o 四：反应迟钝，老得快

o 五：容易便秘

那么问题来了，营养早餐的要怎么吃呢？

1. 营养搭配合理   吃早餐是为了摄入充足的能量和营养素。能量补充充足能让我们精力充沛，提高工作效率。而人体的能量主要来源于碳水化合物、脂肪和蛋白质。拿捏这三种营养素的摄入比例是我们需要学习的第一课。《中国居民膳食指南》建议，早餐的蛋白质、脂肪、碳水化合物的供能比例接近1：0.7：5比较合理。

2. 食物种类要多  每天油条豆浆不能满足早餐营养，吃早餐得“花心”点，食物种类要多，最好能经常变点花样。早餐中应包括谷物、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果4类食物。以谷类为主，以蛋、奶为辅。碳水化合物优先考虑从燕麦、大麦、糙米、豆类、黑麦等粗粮食品摄取。

3. 早餐前应先喝水   人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500~800毫升凉开水，既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道，但不要在吃早餐前喝较多的水。

4. 早餐最佳进食时间   为了能节约时间，很多人都是买了早餐到公司吃的。在你醒来到你吃上早餐这段时间里，你的肠胃忍受了较长时间的饥饿。长时间的饥饿会导致胃酸分泌过多，影响肠胃健康。建议早餐在起床后的半个小时吃。时间大概是6：30~8：30。

营养早餐的标准是：

丰富的碳水化合物+膳食纤维+蛋白质

早餐不提倡大量，但应该品种丰富。

多种少量，主食不能少，奶制品、蛋类、果蔬流体也很需要。

营养早餐·多吃&少吃

多吃：全麦面包、馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、水果、蔬菜等。

少吃：油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料、汽水等。

健康选择：

富含蛋白质的食物;

富含水分、矿物质、纤维素高的谷类食物；

水果蔬菜和豆浆、脱脂牛奶等流体食品。

远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂食物。

早餐对人体非常的重要，优质的早餐可以使人一整天精力充沛，思维活跃，工作和学习效率提高，记忆力增强。不吃早餐或吃的太少，会使人没有精神，思维迟钝，记忆力下降，甚至会产生低血糖。早餐要以谷类为主，以蛋、奶为辅。谷类中充足的营养可以释放出大量的碳水化合物以提供一上午所需的热量，使学习和工作效率倍增。从健康的角度建议坚持少盐、少糖、少油的原则，以蒸煮食物为主。

碳水化合物优先选择燕麦、大麦、糙米、豆类、黑麦等粗粮食品。它们中含有丰富的可溶性纤维和不可溶性纤维，富含可溶性纤维的食物有助于降低血液中的胆固醇含量，因而减少得心脏病的危险。另一个好处是，它能够减缓人体对葡萄糖的吸收。可溶性纤维可以和胆固醇结合并将其带出人体，降低患心脏病和动脉疾病的可能性。

蛋白质选择鸡蛋、豆浆、牛奶等，有条件可以吃少量坚果。

再加一个水果和一些新鲜蔬菜就可以补充维生素了。

美味营养的早餐是充满爱意的，想想你爱的家人能一早就享受到美味营养的早餐，开启一天的幸福生活。那么你就不会再马虎的应付早餐了。跟我一起来做早餐吧！

推荐搭配：

地瓜+燕麦+鸡翅+鸡蛋+牛奶+黄瓜+蓝莓

鸡蛋+鸡胸脯肉+娃娃菜+燕麦+黑芝麻粉+蓝莓

鸡蛋+牛肉+油麦菜+燕麦+黑芝麻粉+蓝莓

全麦面包两片+牛奶燕麦片一碗

牛奶含蛋白质和丰富的钙，燕麦富含膳食纤维能增加饱腹感。而全麦面包提供优质的碳水化合物。这一个组合可以让人体新陈代谢快，促进肠道排毒。

黑米粥一碗+燕麦馒头一个

早上吃些粗粮粥好处多，最好吃原味的，不放糖，因为糖会增加额外的热量。

一个苹果+一个鸡蛋+一杯果汁（蔬菜汁）

正在减肥的MM如果摄入足够的食用纤维素，会使你的肠胃加快蠕动，苹果就有这样的功效，并且还含有糖分，加上鸡蛋中的蛋白质，加上一杯鲜榨果汁，这个组合是一个很好的瘦身早餐。

煮玉米一个+绿豆粥一碗+酱菜适量

煮玉米、绿豆粥和酱菜搭配可能不是很常常见到，但是把它们搭配在一起吃，减肥效果也是好的。玉米是瘦身主食，营养非常丰富，还能抗衰老，而且还有着身体比较不容易吸收的抗性淀粉和膳食纤维。而搭配着绿豆粥和酱菜，不仅仅可以饱腹，而且还能给你的肠胃来个大扫除。

豆浆一碗+两片全麦面包+一个鸡蛋

豆浆热量低，还和鸡蛋一样富含蛋白质，能够补充充足的蛋白质，提高新城代谢，有助减肥。全麦面包富含膳食纤维，饱腹感强，很刮脂。这样的一个早餐搭配，让你能量满满，又能帮你keep住好身材。

吃好每一天的早餐，不仅仅只是带来我们味觉上的满足，更多的会给我们的生活带来极大的改变。活在当下，认真对待每一天，从吃好每一顿早餐开始吧。

附：蛋白质含量（仅供参考）

瘦猪肉的蛋白质含量约为10%至17%，

肥猪肉则只有2.2%；

瘦牛肉为20%左右，肥牛肉为15.1%；

瘦羊肉17.3%，肥羊肉9.3%；

兔肉21.2%；

鸡肉23.3%；

鸭肉16.5%；

鹅肉10.8%。