3 肩部外旋伸展
3.1 拉伸部位：胸大肌和肩甲下肌
3.2 动作要领：站立姿势，手拿上 一直木棒至于身后，另外一只手手 心朝上，于背后握住木棒，缓慢持 续的提高手臂，直到我们可以感受到胸拉伸感；
3.3 动作指南：该动作用2的练习有一 个共同的细节需要注意：位于身体 后侧的手臂一定要保持手掌朝上， 而不是手掌朝下，以避免肘部屈肌 群放射性收缩造成的拉伸效果不明 显。这个动作与肋木拉伸相似，但 该动作拉伸过程依靠的一些肌肉， 而肋木拉伸是自身重力所致。
3.4 解刨结构
两块胸大肌位于胸的两侧。胸大肌通常称为胸肌或胸脯，成[扇型]，且分裂为大小不等两部分。在其窄端，两部分都附着于肱骨之上，在宽的一端，较小的部分附于锁骨上；较大的部分则附着于胸骨和肋骨上面的软肋骨上，胸肌可将手部向前拉和向内拉近身体，它还可使[手臂]转动。
起止点
起点：（胸大肌共分为三部分）
上部为锁骨部(紫色部位)，起自锁骨内侧1/2的前面，肌纤维走行：肌纤维斜向下外；
中部为胸肋部（橙色部位），起自胸锁关节到第六肋软骨之间的胸骨前面半侧和上6个肋软骨的前面，肌纤维走行：肌纤维大部分横行向外；
下部为腹部（红色部位），此部分起点最小，起自腹直肌鞘前叶，肌纤维走行：肌纤维斜向上外旋行；
止点：三部分肌纤维向外集，移行于坚韧的腱膜.在三角肌前缘及肱二头肌长头之间，止于肱骨大结节嵴。
4 辅助胸部拉伸
4.1 拉伸肌群：胸大肌
4.2 动作要领：
做这个动作时，你可以坐在地上或者椅子上，双手交叉至于头部后侧 ，你的同伴至于身后，抓住你的肘部内侧，同时向上向后拉伸，另外 ，腿部顶住拉伸者的背部向前发力 。
4.3 核心指南
请注意：现在我们使用的是旋前抓握。如同所有的拉伸练习一样，同伴施 加的力应该是精确的，而且要因人而异。同伴需要密切关注拉伸者反映，谨慎评价拉伸幅度。正确的方法是抓住手臂内侧，而不是肘部， 应该是在肱三头肌区域。同伴膝盖顶住背部，主要目的是保 持背部稳定。
4.4 解刨结构
两块胸大肌位于胸的两侧。胸大肌通常称为胸肌或胸脯，成[扇型]，且分裂为大小不等两部分。在其窄端，两部分都附着于肱骨之上，在宽的一端，较小的部分附于锁骨上；较大的部分则附着于胸骨和肋骨上面的软肋骨上，胸肌可将手部向前拉和向内拉近身体，它还可使[手臂]转动。
1.5 起止点
起点：（胸大肌共分为三部分）
上部为锁骨部(紫色部位)，起自锁骨内侧1/2的前面，肌纤维走行：肌纤维斜向下外；
中部为胸肋部（橙色部位），起自胸锁关节到第六肋软骨之间的胸骨前面半侧和上6个肋软骨的前面，肌纤维走行：肌纤维大部分横行向外；
下部为腹部（红色部位），此部分起点最小，起自腹直肌鞘前叶，肌纤维走行：肌纤维斜向上外旋行；
止点：三部分肌纤维向外集，移行于坚韧的腱膜.在三角肌前缘及肱二头肌长头之间，止于肱骨大结节嵴。
5 收缩器被动拉伸
5.1 拉伸肌群：胸大肌
5.2 动作要领：坐在蝴蝶机夹胸机器上，双肘部放置在护垫上，选择合适的重量，用I双腿举起负荷，接下来以较为缓慢的速度释放腿部的负荷，这个过程腿部的力量转化到手臂部的被动拉伸，直到手臂承受全部的负荷。此时，对于胸部拉伸的强度也是最大的。
5.3 核心指南：这是一个极为简单高效的拉伸练习，但释放强度负荷的过程中必须掌握尺度，否则极容易受伤。
5.4 解刨结构：同上
7 手臂伸展辅助练习
7.1 拉伸肌群：胸大肌
7.2 动作要领：同伴位于你后侧，一只手撑住躯干，另外一只手握住你的手握往后上方拉伸。
7.3 核心指南：
若是你的同伴有力气，那么你可以获得较好的拉伸效果。另外，在错做过程中，同伴必须避免躯干扭动，这会使得拉伸效果大打折扣。如果牵引力从手腕发出，可能会使得肘部肌群参与，会带动如肱二头肌的拉伸，但如果是从肘部以上牵引发力，那么会更加孤立的实现胸部肌群的拉伸。
7.4 解刨结构：同上
我这［柴小江］原创文章
精准拉伸动作1——拉伸胸大肌
精准拉伸动作2——拉伸胸大肌
精准拉伸动作3——拉伸胸大肌
精准拉伸动作4——手指屈肌
精准拉伸动作4~7——拉伸胸大肌
我这［柴小江］原创文章
精准拉伸动作1——拉伸胸大肌
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