如何应对“情绪大姨妈”？

文 /桑榆

Life is 10%

what happens to you

and 90% how you react to it.

Charles R.Swindol

《Zootopia》

七月过得古怪，Tina、Izzy还有我，一人来了一场“情绪大姨妈”。

Tina和朋友合租不顺、被离职的同事影响、恋爱有小情绪；Izzy每天要倒2个小时的夜车才能回到家，路上还遇到变态；我在家宅出了毛病，每天被那几件事情占据头脑，生活节奏混乱，烦得不想面对。无意识之间，我们都被卷入了情绪的漩涡，感叹每个月都有那么几天。

你说，人也是挺有意思的。

当你开心的时候，你喜欢这个世界，就算是满满的加班，也会觉得浑身有干劲儿；回家还要做饭，也会觉得自己把生活过得精致、有趣；拿着不太高的工资，也会告诉自己有平台可以锻炼嘛；在家呆不住，就出去走一走、散散步，好不惬意。

当你不开心的时候，加班会累，做饭会累，工资低会累，回家只想躺着。就像心理例假那几天，整个人完美地诠释了“丧”这个字。

情绪是怎来的呢，我们又该如何应对和管理我们的情绪呢？

情绪如何产生

心理学上有三种情绪来源解释：

从生理方面来看，情绪源自于对生理变化的觉知。

从神经学上来解释，情绪是大脑皮层和丘脑的功能相关，基于本身的抑制、解除抑制、上下反馈机制而产生的情绪。大脑皮层对丘脑抑制解除，丘脑功能亢进，向上反馈到大脑皮层产生情绪体验；向下激活交感神经系统，引起生理变化。

还有一个在心理咨询常用的一个理论，情绪是由环境、生理状态和认知的三个过程，其中认知因素是决定情绪反应的关键因素。

如何应对情绪

Charles R.Swindol说，“Life is 10% what happens to you and 90% how you react to it.”

生活90%取决于你如何应对生活中发生的事情，用什么样的情绪去处理、看待。丹尼尔戈尔曼在《情商》一书中，将人对情绪的反应归类为以下三种：

意识自觉型，这种人的觉知力非常高，非常清楚自己在哪种情绪状态，情绪不佳时并不会忧思终日反复思索，能很快走出情绪低谷。

难以自拔型，这样的人情绪变化非常快，但自己又没有察觉；常常陷入“坏情绪”里，被情绪淹没，无法自拔又因为知道自己控制不了自己的情绪，索性就直接放任自己在低谷里。

逆来顺受型，这一型的人知道自己的感受，但不会采取行动作出改变；乐观来看就是心宽，反正再差也坏不到哪里去了，这样也没差；另一种则是，情绪恶劣，还放任自己在坏情绪，就这样了，“我认命了”。

两种情绪调整、管理模型

ABCDE模式

A（Adersity）——负面事件或情境

B（Beliefs）——你对这个事情或情境抱有的信念（即你的态度，想法，评价，解释）

C（Consequences）——结果：情绪结果（比如焦虑），行为结果（比如攻击），生理结果（如心悸，手脚冰凉）

D（Disputing）——找出你找出那些通常使用的那些有可能会误导你，使你得出不准确结论或判断的错误的思维模式。

E（Effective Rational Beliefs）——找到新的有效办法，来帮助我们解决我们面对的问题。

心理学家阿尔伯特.艾利斯提出的情绪反应的ABCDE模式，通过对于发生的事情以及你相应作出的反应分析，辨别并避免那些容易误导你的错误思维模式，然后作出正确的解决方案。

Gross情绪调节模型

李娜在社会心理科学发表过一篇关于这个模型的研究论文——《Gross情绪调节模型及对心理健康的影响》。Gross把情绪的发生过程分为五个阶段，每个阶段都会产生相应的情绪调节，即：情景选择、情景修正、注意分配，认知改变和反应调整。前四个属于先行关注调节，反应调整则是指反应关注情绪调节，这个两个以管理时间区分。

解决方案

曾旻在知乎回答“怎样进行良好的情绪管理”时给出了四个建议：认识情绪——认识自己的情绪——理解情绪产生机制——接纳情绪。在前文中我们都有了解到情绪是如何产生的以及它相应的一些理论机制，那具体可操作的方案是什么呢？

1.找情感指向。当事情发生的时候，首先辨别是什么东西引发了自己情绪，找到自己的情感指向是什么，人还是事。

2.辨别情感。找到情感指向之后，辨别自己的情绪。自己对这个“东西”是什么样的感觉，羞愧、内疚、难过、愤怒亦或是集中情绪交织在一起。

3.接纳情绪。这是所有进行解决事情、调整情绪必做的一步，一定要接纳自己的感觉。

4.针对每种情绪想针对性解决办法。比如说，你在非常愤怒的时候，可以离开和自己争执的人，让自己到另外一个环境冷静处理，深呼吸；你在很难过的时候，就不要我在家里、阴暗的地方，相反好好打扮自己，去有阳光的地方走走，吃好吃的都是很好的具体解决办法。

小的方面说，认知情绪是为了让我们能在低谷的时候好好调整，在波峰的时候纵情奋斗；大了说，是为了让我们变成一个高情商的人，能够很好认知自己情绪并能管理、激励自己的人，那一定能认知他人的情绪，从而恰当地处理人际关系。