冥想【第五期】Day6 2019.7.6
【开始时间】
早10:10 2分钟 午12:30 4分钟 晚22:00 5分钟
【个人感受】
一、早上
1、今天早上有早课和早会安排没有在早起之后冥想；
2、结合易效能一事专注工作法工作之后的休息时间刚好可以安排一次冥想；
3、首次办公室+坐式冥想，鼻吸鼻呼，轻缓且流程，丝毫没有被窗外的车辆声、办公室走廊外的脚步声所打扰，牢记呼吸的锚点，专注于自身专注于当下。
二、中午
1、跟着悦心老师的引导，进入冥想状态，随着呼吸越来越清晰之后感觉到上身越来越热，体表有潮湿感，似乎额头有细密的小汗珠；
2、参加冥想以来这是首次感受到，随着一吸一呼，颈部以下胸部以上这个部门的张合，带着好奇继续前行！
三、晚上
1、随着呼吸可以觉知到脊柱的延展，呼吸带动整个腰背部的波动，两个肩胛骨的中间以及后腰的上侧肌肉紧绷，经常会觉知到这个位置的僵硬，现阶段还没有应对方案，继续精进！
【老师点评】
1、从你的描述看，目前胸式呼吸的参与状态比较明显。胸式呼吸是与应激反应直接相关的生理状态。真正的冥想状态中，胸腔是完全不参与呼吸的。这样的状态才会真的处于放松。
2、放松不是想象的状态，是实际的身体指标可以体现的。希望你有空能来线下课，学习一些练习方法，这个说是没有用的，需要对比体验。
【老师知识讲解】
1、各位朋友，在一阶3分钟的阶段，我们没有刻意渲染呼吸方法，就是使用正常呼吸。不要刻意深呼吸，也没有必要刻意的延长你的练习时间。这样做很容易得不偿失。
因为我们这一阶里只有少数人接受过线下的呼吸法指导，在没有正确的呼吸法建立之前，您延长练习时间只是在意志力强行的“拼”时间，这样很容易坚持不了，也很容易是在强化你内在的紧张。
那么至于呼吸法和放松法的部分，为什么一定要在线下传授。首先，线上群里大部分朋友我都没见过面，但从自我描述上，不能判断您的状态。打个比方，我对30个人说，说脊柱立直，每个人的形态都会不一样，有人塌腰有人驼背，但每个人都会在自己的惯性里“认为自己是在立直”，这歌状态如果平移到呼吸法中，问题就会很深入和精微，所以瑜伽和冥想不是“讲课”，是“体验”，是个性化的。
在没见到学生之前，有些知识层面的可以传播，但练习方法上是不可以，这样会不负责任。所以请大家要听话，三、五分钟，觉得不过瘾，可以多做几次，333的练习设计是有逻辑的，短时高频是从你的生活整体角度释放紧张，这个练习是很有力量的。继续深入长坐的练习，最好要学习并配合一些基本的辅助练习方法之后再逐步进行。
喜马拉雅传承已经存续1200年，如果冥想没有那样深刻的内容，早就失传了。次第练习，扎实，不要着急。这是关键，再强调一次。
2、在打坐的时候，有很多“迂回前进”的状态。比如脊柱立直，理想状态和你实际状态很多时候都相违背（看看大街上，没有经过训练的体态完美的人几乎不存在。）如果我们强迫自己立直，身体就会无法放松，如果放松，脊柱就是不直的。那怎么办？迂回前进。
保持“觉知”，在你的状态中试着不断找平衡，在平衡中一点点前进。在冥想体系中，身体的部分需要在体位法上解决，冥想是体位法之上的练习。没有理想状态，都是要不断螺旋前进。需要耐心。没有耐心，就失衡，问题在于，失衡的结果是永远到达不了目的地。
因为目的地本身就是在学习找到平衡。
冥想【第五期】Day7 2019.7.7
【开始时间】
早05:53 5分钟 午12:30 4分钟 晚22:00 5分钟
【个人感受】
一、早上
1、无语音、无音乐引导，专注于自己的节奏，心中默念1.2，关注一吸一呼省体的变化，将意识从困顿转化到清明，感受身体的放松，脊柱延展，今天竟然没有感受到后背的僵硬，很舒服的冥想；
二、中午
1、今天在外面，中午在车上冥想，车上隐隐的音乐，窗外的车水马龙，车辆的颠簸停顿丝毫没有影响我的冥想。很清晰的确定这就是我的当下，我关注的只有呼吸，没有杂念、没有纷扰，享受自己内心笃定的平和。
三、晚上
1、今天一天越发的感觉到自己冥想的安静与平和，无论什么环境什么声音都影响不到我对于呼吸的专注，任老公在电脑上厮杀，任他各类语音，竟全然无扰。不再需要开始前要求他安静。
【老师知识讲解】
1、各位朋友，在一阶3分钟的阶段，我们没有刻意渲染呼吸方法，就是使用正常呼吸。不要刻意深呼吸，也没有必要刻意的延长你的练习时间。这样做很容易得不偿失。
因为我们这一阶里只有少数人接受过线下的呼吸法指导，在没有正确的呼吸法建立之前，您延长练习时间只是在意志力强行的“拼”时间，这样很容易坚持不了，也很容易是在强化你内在的紧张。那么至于呼吸法和放松法的部分，为什么一定要在线下传授。
首先，线上群里大部分朋友我都没见过面，但从自我描述上，不能判断您的状态。打个比方，我对30个人说，说脊柱立直，每个人的形态都会不一样，有人塌腰有人驼背，但每个人都会在自己的惯性里“认为自己是在立直”，这歌状态如果平移到呼吸法中，问题就会很深入和精微，所以瑜伽和冥想不是“讲课”，是“体验”，是个性化的。
在没见到学生之前，有些知识层面的可以传播，但练习方法上是不可以，这样会不负责任。所以请大家要听话，三、五分钟，觉得不过瘾，可以多做几次，333的练习设计是有逻辑的，短时高频是从你的生活整体角度释放紧张，这个练习是很有力量的。
继续深入长坐的练习，最好要学习并配合一些基本的辅助练习方法之后再逐步进行。喜马拉雅传承已经存续1200年，如果冥想没有那样深刻的内容，早就失传了。次第练习，扎实，不要着急。这是关键，再强调一次。
2、在打坐的时候，有很多“迂回前进”的状态。比如脊柱立直，理想状态和你实际状态很多时候都相违背（看看大街上，没有经过训练的体态完美的人几乎不存在。）
如果我们强迫自己立直，身体就会无法放松，如果放松，脊柱就是不直的。那怎么办？迂回前进。保持“觉知”，在你的状态中试着不断找平衡，在平衡中一点点前进。
在冥想体系中，身体的部分需要在体位法上解决，冥想是体位法之上的练习。没有理想状态，都是要不断螺旋前进。需要耐心。没有耐心，就失衡，问题在于，失衡的结果是永远到达不了目的地。因为目的地本身就是在学习找到平衡。
3、如果可以不用引导词和音乐，不用是最好的。清晰的感受你的一吸一呼，配合一个通用的梵咒，So—Hum，吸气之后心里配合So的声音，呼气时候配合Hum。专注于反复持咒。注意力离开就拉回来继续观息持咒。这个梵咒是喜马拉雅瑜伽传承中的通用梵咒，意思是，我即是它。我与呼吸融为一体。
冥想【第五期】Day8 2019.7.8
【开始时间】
早05:40 5分钟 午12:30 4分钟 晚22:00 5分钟
【个人感受】
一、早上
1、意识全部集中在呼吸，感受到两种呼吸方式不同的身体感觉
2、吸气腹部收紧，脊柱延展，肩膀上升，呼吸肩膀下降，侧腰及后背部特别放松且随着呼气一点点往下走；
3、吸气腹部隆起，呼气腹部收紧，貌似更容易排出浊气，更容易打开整个胸腔和后背，随着吸气清晰感觉到后背部及肩甲的打开，呼呼的同时小腹部的张合更加明显；
4、两种呼吸不知道那种方式正确，第一种身体更紧，第二种身体不紧，但是可能是刚发现这样也可以呼吸所以感觉不熟练，有些吃力。
二、中午
1、悦心老师引导进入冥想，收紧小腹，吸气胸腔上提，呼气似乎气体从颈椎自上而下分两路传输到手臂，带动双臂双肩的放松 。
三、晚上
1、一直以为自己冥想的时候嘴巴牙齿是放松的。今天的冥想过程中，随着一吸一呼竟然下牙齿下颚似乎因重力原因而自然微张的，不像原来一样牙齿扣在一起。
2、直到今天的体验才知道原来还可以更放松。还可以感觉到牙齿根部的变化，口腔液体的变化。好神奇。越冥想越有意思，感觉自己是探秘者。每天都会有新奇的发现。
【老师点评】
1、那个不要收紧小腹啊，我们去感受你的整个身体，随着呼吸有一种开合，就是在腹腔的位置，吸气的时候是慢慢扩张的，呼气的时候是回来的，但这个过程呢，不要非常刻意，身体不可以有任何的那种。
用力收紧，然后去非常刻意的去那种状态，那种状态中是一定有力存在的，这是第一。第二点的话呢，你的那个。
牙齿，这个觉察是非常好的，我们的紧张会容易集中在几个地方，一个是牙齿，牙齿根部的咬合，我们经常都是咬紧牙关的。
所以这部分也需要在平常的过程中去有所觉知，额头，额头总是宁静的，这两个是一个非常重要的一个点，可以用来观察。
【老师知识讲解】
1、今天是第二个星期的开始，请大家跟随自己的节奏练习，做自己。在以前的群里收到过这样的反馈，因为觉得群里其他人很积极，就觉得自己应该更积极，或者干脆就不想说话了。
看到别人坚持自己就着急…看到别人坐10分钟，自己也要做到…这真的是我们冥想练习的一部分，你为什么要跟着别人的步伐走？为什么以别人坐标杆？为什么要受到别人的影响？
你为什么不能够尊重和接纳自己的状态，理直气壮地做自己？这个问题是值得深思的。
愿大家在一个集体中练习，都能首先尊重自己，然后欣赏别人～
2、在我个人的学习经历中，有个非常有趣的现象，我发现，在冥想或者日本艺道（花道）学习体系中，从一个较长的时间轴看，是没有聪明和不聪明的区别的。
区别只是我们遇到的障碍不同，遇到障碍的时间不同。有的人一开始入门快，快有快的障碍，有的人反应快，聪明人遇到的障碍更多，自大就是最大的障碍；有的人迟迟没有进步，但时间到了，会突飞猛进。
比如我学习花道的第一年，就一直没有进步。一直到第一年的那个点，突然就通了些什么。
我们每个人都会遇到障碍，障碍是好的，是为了看清自己。就像现在大家不喜欢的杂念。再过一段时间，我们就要讨论，杂念是好的，没有杂念，我们连观察自己都没有抓手。
3、冥想练习是拓展意识、认识自我的旅程。
它的重点不是到达某个理想状态（如多长时间、又没有杂念），而是在朝着这个状态走的过程中，你发现了什么，完善了什么，有没有变得更好。
目标导向是一种惯性思维，可是生命如果只为了目标和结局，那就是死啊！重要的是，活着的部分！
冥想【第五期】Day9 2019.7.9
【开始时间】
早05:50 5分钟 午12:30 5分钟 晚22:00 5分钟
【个人感受】
一、早上
1、继续更深感受的放松，额头、口腔、牙齿，肩颈乃至全身；
2、随着呼吸，颈椎的延长、腋窝到侧腰的自然伸展起伏，昨天和今天明显感觉到后背部较以往更为放松，还有一些紧但是能明显感觉到紧而不僵；
二、中午
1、无引导进入冥想，吸气胸腔上提，呼气似乎气体从颈椎自上而下分两路传输到手臂，带动双臂双肩的放松 ；
2、刚开始牙齿正常扣在一起，不是咬合，但是也不是太放松，关注呼吸关注牙关，几次呼吸后上下牙齿微微张开，轻松又自然。
三、晚上
1、冥想过程中感觉到左手无名指，左脚无名指，左脚跟很凉，其他一切正常。
【老师点评】
1、越来越放松了试着在冥想时观察自己呼吸的起伏，看那个起伏是在胸腔还是腹腔
【老师知识讲解】
1、应将冥想看作是一种完整的体验——任何好的坏的都是有帮助的——而非只为了达成某个特定目标。一旦你学会不再执着用力，你将真正开始有所收获。冥想中的任何体验都非强求所得。
2、只有当一种顺其自然的态度建立起来的时候，成功才会到来。顺其自然的态度意味着允许一切的发生，只是单纯做一个观察者，而不试图干预和控制一切应该如何发生。
许多试图控制生理功能的学生都慢慢发现，只有当他们“放弃”的时候，真正的改变才开始发生。
3、大家在一个群里打卡，不免会产生比较，觉得别人打卡的体验好，自己却常常没有平静，对身体的觉知也不精微，好像没什么进步……其实这些都很正常，就像悦心老师所说，每个人都会遇到障碍，只是遇到的时间点不同而已放下那些比较，就踏实的遵循自己的脚步，时间到了，功夫到了，改变自己会发生。
冥想【第五期】Day10 2019.7.10
【开始时间】
早05:45 5分钟 午12:30 5分钟 晚22:00 5分钟
【个人感受】
一、早上
1、继续更深感受的放松，额头、口腔、牙齿，肩颈乃至全身；
2、将意识带入呼吸，不仅仅停留在呼吸所带来的放松，感觉自己的冥想又有进步；
3、带着好奇分别尝试前天冥想中发现的两种呼吸所带来的身体感受；
4、胸腔呼吸法肩颈及以上更容易放松，腹腔呼吸法是肩颈以下身体更容易放松，所以今天早上冥想是分两段时间用两种呼吸方式，以达到全身的更好放松。
二、中午
1、无语音引导，以呼吸为锚点正常冥想，半程中被电话声打断，重新冥想的时候效果欠佳；
三、晚上
1、冥想过程中感觉到左手无名指，左脚无名指，左脚跟还是很凉，今天尝试不坐垫子冥想。感觉更容易找到坐骨压实于地面的感觉，但是这样小腹部有些压迫，其他一切正常。
【老师点评】
1、呼吸的方法并不是你想象的这样。
2、不要刻意为之，去感受自然状态下的呼吸
冥想【第五期】Day11 2019.7.11
【开始时间】
早05:55 5分钟 午12:00 5分钟 晚21:35 5分钟
【个人感受】
一、早上
1、无语音引导，以呼吸为锚点正常冥想，这几天冥想的冥想过程中貌似很难再有新的发现了，这会不会也是冥想遇到了瓶颈呢？
二、中午
1、无语音引导，下午外出办事儿，所以中午的冥想是在车里进行的
三、晚上
1、无语音引导冥想，意识从双肩背部侧腰双腿，然后到额头双眼鼻腔，再从口腔到后颈，感觉到我以为的肩颈放松，脊柱延展其实后颈部有折皱。有意识的微微低头缓解后颈部的折痕。
2、期间嗓子有些干痒，本来想克制不去理会，不去咳嗽，又想到老师说过接受任何状态下的自己，所以轻咳之后继续重新调整呼吸冥想。
【老师知识讲解】
1、各位朋友，練習推進到第二個十天。我们已经开始熟悉冥想练习的形式，一开始的慌乱不知所措也都在消失。在第二个阶段，我请大家在冥想中建立一个新的心态和角色：观察者。
放下我们对于“好”“坏”的固有执念，放开自己，去全面的“观察”自己，而不是纠结在有无杂念，感觉好不好，这样狭隘的“点”上。事实上这也不是冥想的意义。
冥想的意义是一种新角色的建立，我们的内心中是否可以更为中立观察自己，有杂念的时候，呼吸是怎样的，身体是则么样，当天的心情如何，气候如何，发生了什么事？
练习过后，心境如何，思维状态如何？这些都不是好与坏那么狭隘的，是我们不设限的看待自己，看待世界的视角。
这周开始，尝试不用“对与错”“好与坏”评断自己。用好奇，观察、发现自己。
2、你要留心自己的行为，有哪些是没有意义的，没用的，徒然消耗心的能量，徒然制造焦虑紧张而已的，就把这种习气改掉。放松脸上的肌肉，放松你的肩膀，放松你的心窝、胃部和腹部。
不要让身上任何部位打结，这是你的身体，你要控制它，做它的主。你的意志决定身体的命运。还有，千万记住、记住、记住，常常回归你内在的那个核心。
所以，你要会利用时间，不论你在哪里都可以利用。譬如你早上没有时间静坐二十分钟，就找个两分钟、五分钟的空档，放松，观自己的呼吸，打断紧张的步骤，打断负面的情绪。
不用告诉别人你在做什么，人家以为你在打盹，啊，是的，我有点累。甚至你躲到洗手间去做都可以，没有人会注意到你。不要小看这个小小的练习，它会帮到你的。
『心灵瑜伽』~By Swami Veda Bharati 斯瓦米·韦达
冥想【第五期】Day12 2019.7.12
【开始时间】
早05:55 5分钟 午12:00 5分钟 晚21:25 5分钟
【个人感受】
一、早上
1、无语音引导，以呼吸为锚点正常冥想，将意识关注于呼吸、呼吸平稳后，带着意识关注自己的额头、口腔，当关注到口腔的时候才能更容易让牙齿放松下来，到肩颈到后背，感受呼吸所带动的侧腰微动，腹部胸腔的起伏；
二、中午
1、中午冥想正常；
2、下午上班有些困顿，所以在办公室椅子上进行冥想。四周有电脑空调的轰鸣声、隔壁办公室的电话铃声还有同事敲击键盘的声音，声声入耳、声声清晰，但是意识在呼吸未被干扰。2分钟鼻吸鼻呼之后，睁开眼，晴朗舒爽，神清气爽，这算是尝到了冥想的甜头了；
三、晚上
1、无语音引导冥想，意识从双肩背部侧腰双腿，然后到额头双眼鼻腔，再从口腔到后颈，感觉到我以为的肩颈放松，脊柱延展。
【老师知识讲解】
1、“成为中立的观察者，那个中立的态度会疗愈你。~By Swami Veda Bharati 斯瓦米·韦达”这句话是大实话，我自己的经验，已经多次被这个状态疗愈，我现在如果遇到难过的事，就会想要回到那个中立的状态里，那个状态就是当下，会真的治好自己。
【老师知识讲解】
1、冥想有几个要素，首先是Still，是关于静止、完全静止的训练，瑜伽的定义是控制头脑的波动，指的就时冥想的最高境界。然后是专注于内，关于意识地探索。
2、这是严肃意义上的划分，我作为教冥想的老师必须要清晰这个界限。但对于大家来说，对自己有益是很重要的。鼓励大家，在生活的每一件事上，都保持专注。不只是跑步、还包括刷碗，刷牙，洗衣服…你会感受到深刻的幸福。
3、最近这几天受到季节影响，大多数人都会有心情焦虑的状态，我刚刚和我的师父电话时候还谈到这个问题。他建议在入伏的这几天，到满月之后，大家一定要好好休息，少思虑，多做些开心的事。不然对身体损伤还是比较大的。
