坚持囚徒健身九个月的我，给你一套行之有效的最小成本健身计划

去年四月到现在我已经坚持健身九个月了，下面是我健身五个月时的照片：

囚徒五个月.jpg

坚持囚徒健身使我的胸肌变厚了，身材变匀称了，显得腿更长了，穿T恤也能撑起袖口了。

既然是最小成本健身计划，顾名思义会包含时间成本和金钱成本。下面是我给出的健身计划的成本：

• 一只笔
• 一个笔记本
• 一个篮球
• 一个室内门上单杠
• 一本《囚徒健身》
• 每周六次，每次十五分钟的健身时间

室内单杠是用来做引体向上和垂悬举腿的，不明白可以去某宝搜索，特别是雾霾高发地区的朋友即使室外有单杠，最好也要买一个室内单杠。篮球在做深蹲和俯卧撑时会用到。每周六次是我现在的锻炼频率，初期锻炼者可以保持每周二到三次的锻炼频率，先培养起健身的习惯，一定水平之后就可以加大健身的频率。只需花一两百块钱，每周拿出九十分钟的时间你就可以拥有令人羡慕的身材。

穿衣显瘦，脱衣有肉.jpg

锻炼之前首先要明确囚徒健身所能达到的效果。简而言之就像上图一样「穿衣显瘦，脱衣有肉」，肌肉分布匀称，体态更优美，想通过囚徒健身练成大块头很难。你如果非要跟谁比胳膊粗，深蹲硬拉多少多少公斤请出门左拐健身房办卡。我从来不追求这些，我健身的目的是为了体态更好，穿衣好看，同时拥有超过一般人的身体素质和一个不易生病的体质。健身的方式也是怎么容易怎么来。真办了健身卡你能坚持每天都去健身房吗？不用说花在来回路上的时间，单单是雾霾，恶劣天气就把你堵在家里出不了门。

实际上坚持练习囚徒健身时间长了也是可以拥有令人生畏的肌肉，街头健身之王汉尼拔没有练过器械照样练出了不输健身房的身材。

汉尼拔.jpg

网上有些健身爱好者批评囚徒健身动作升级难度设置不合理，容易使人受伤。那他们肯定没有仔细读过《囚徒健身》就开始乱喷。或者急功近利想着三天就可以练成单腿深蹲，五天就可以来个偏重引体，结果引起受伤，反而跑出来嚷嚷着囚徒健身体系不合理。书中明明说的很清楚：

• 如果你在训练中更慢地向前推进，你实际会比急于求成者更快达到目的。

• 不要急于从一个动作过渡到下一个动作，这条建议适用于所有的自身体重练习。切记，升级到某一系列中难度更高的动作，只是你通过日积月累地重复难度较低的动作才实际获得的。加急升级并不能使你更快地获得力量。

举个例子从标准俯卧撑向窄距俯卧撑升级时，你可能一下子做不了窄距俯卧撑，但是你可以使双手的距离慢慢靠近，每次靠近一厘米，最后一定能做标准的窄距俯卧撑了。两个动作之间升级难度也许比较大，但是通过每次靠近一点点的方法是可以实现的。其他动作也是如此，这些东西都明明白白的写在书里，老实遵守了还会受伤吗?就怕草草的翻了几下就开始锻炼，最后受了伤就开始骂娘，骂完娘还不知道错出在自己身上。

下面就是我最小成本健身计划建议。照着一条一条的做就可以取得好的健身效果。

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把《囚徒健身》读三遍以上。要完全吃透书的精髓，毕竟身体是自己的，不按照书上说的做，练坏了身体还不如别练。有的人主张具体动作的解析可以先不看，等升级到这一式的时候再看，这是完全错误的想法。实际上作者在动作解析时说了很多有价值的内容。比如：

我建议只有你的肩部、胸部和肘部至少强壮到足以做偏重俯卧撑时，再开始倒立撑系列。

如果你没有看到这句话，就开始练习倒立撑不受伤才是怪事。桥练习的是脊柱，要更加小心才行，我练了九个月都没有尝试过六艺中的桥和倒立撑系列 。我最先注重的是基本四艺的练习，它们分别是：

• 俯卧撑（已练习到第七式偏重俯卧撑）
• 引体向上（已练习到第七式偏重引体向上）
• 深蹲（已练习到最终式单腿深蹲）
• 举腿（已练习到第八式悬垂蛙举腿）

我把引体向上和举腿这两个在单杠上练习的项目放在同一天练习。其余两个动作各占一天这样一周就能轮练两次，每周还可以休息一天。

2

一定要做健身记录。

健身记录.jpg

这是我去年九月份做的健身记录（完全是因为这个月的记录做的比较工整才放图的），做记录是给自己看的，做的好不好看无所谓，关键是要自己看懂。做记录最大的好处是分担大脑的认知负荷，如果你不做记录的话，等你下一次做俯卧撑的时候根本记不得上次做了几次，这样你就没法进步，所以一定要做记录，并且要保证每次做的个数要比上次多一两个。当然会有身体情况欠佳的情况出现，退两步进三步也是可以的，大不了升级的时间拉长一点，最后总体还是进步的。

3

注意饮食。健身初期我吃过一段时间的水煮鸡胸肉，水煮菜。现在上班，午饭一般外卖或者在餐厅吃。饮食没有必要苛刻到顿顿不含油，顿顿水煮菜的程度，实际上只要饮食注重多蛋白、多蔬菜、少含油就行，最重要的是不要喝含糖饮料。糖油组合对健身人群来说是最致命的。

具体的锻炼方式《囚徒健身》里说的很详细，我不在赘述，这也是我建议你至少把书三遍以上的原因。上面三点是我健身九个月以来的一点心得，希望你看过之后能开始尝试一下健身，起初可能会有点难，多熬一段时间你就能在自己身上看到可喜的变化，健身是可以产生「泵感」的一件事。当你产生泵感的时候就是你爱上健身的时候。