背部由哪些肌肉组成？如何训练背部肌肉？

很多刚刚接触健身的朋友不知道如何训练自己的肌肉，不了解人体的肌肉构成模式。火鸟体育的小编给大家普及一下关于人体肌肉的组成。每日一更，每日一练。大家记得在留言板留言打卡哦!!!胸部肌肉的组成：胸大肌位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，覆盖锁骨、胸肋和小部分。

背部肌肉的组成：

背部肌肉包括：背阔肌位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后。

斜方肌位于项部和背部的皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起，起悬吊肩带骨的作用。

冈下肌一部分被 三角肌和 斜方肌覆盖。起自冈下窝，肌束向外经肩关节后面，止于 肱骨大结节的中部。

菱形肌呈方形分为大菱形肌和小菱形肌，位于斜方肌深层，起于第6、7颈椎和第1～4胸椎棘突。止于肩胛骨内侧缘。

髂肋肌是直接接在最靠近分隔轴上肌和轴下肌的沟的最长肌侧边的肌肉，并伸展得很深至前锯肌的肌肉部位。

背部肌肉解剖

训练动作：

器械划船

器械划船主要训练背阔肌、大菱形肌、小菱形肌。次要训练三角肌（后束）

坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈；收缩背阔肌，背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引，肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉；停留1－2秒，沿原路线返回，充分伸展背部肌肉，然后再继续进行。上拉时吸气，放下时呼气。上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是靠摇晃身体。

哑铃耸肩主要训练斜方肌

自然站立，两手背稍微向前，持哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及或接近耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做注意耸肩动作过程中，不要屈肘，否则极大降低锻炼斜方肌的强度。如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。合理的哑铃重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作并能重复10－12次。

引体向上

引体向上主要训练背阔肌、肱二头肌、肱桡肌、大圆肌，次要训练胸大肌、胸小肌

双手紧握单杠。身体悬空的时候，微微弯曲双膝。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽；将身体垂直向上拉动，直到胸部上部与单杠保持在同水平线上，这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后，将肘关节完全舒展开来，使得身体向下移动，恢复至初始状态（这是离心训练阶段的结束动作）；保持身体垂直向上。身体向上运动时，上半身向后微微倾斜，以使下颌顺利越过单杠。过程注意收紧肩胛骨。保持身体重心稳定，以避免身体发生扭转。

科普：引体向上是很好的练背动作，主要训练背阔肌和肱二头，对肩胛骨周围很多小肌群有很好的训练效果。

火鸟学员

好啦。今天分享的是胸部的肌肉和训练方法。准备开始锻炼的朋友们要努力训练啦，要记得追求姿势标准 不要盲目大重量练习！有不懂的随时留言交流喔！