写在前面:全文四千字左右，后续还会有更新，全文手打，也麻烦大家鼓励一下，谢谢啦。
晒晒太阳
褪黑激素由人体中松果体和其他组织生成的。松果体和这些组织会向细胞发送信号,让人体准备睡眠。当室外变暗时,身体就会自然分泌褪黑激素。但是,如果不能在正确的时间获得适当的光线,我们的身体就会出问题,褪黑激素算不上真正的“睡眠激素”,因为它不会让你直接入睡。但是你仍然可以认为“获得了良好的睡眠激素”,因为它有助于创造最佳的身体条件,让你获得出色的睡眠质量。也有些研究人员认为,褪黑激素与衰老相关。
晒太阳可以促进褪黑素分泌，并不是所有光照效果都一样，在早晨6:00-8:30，生物钟对阳光反应最强烈。（之后晒太阳也有用，但是效果没那么明显）实践证明，在户外至少直接晒半小时的太阳，产生的益处最大。
如果隔着窗户晒太阳，可能不是对健康最有利的选择。阳光中含有很多影响身体的波长，不过，我们最需要了解的是UVA和UVB,其中UVB对人类健康的价值最大，因为它是唯一会刺激人体产生维生素D的波长。然而，UVB无法有效地穿过玻璃。
睡前远离电子屏幕
想要立即改善睡眠,第一步就是减少液间看电子屏路的时间,电脑、iPad、智能手机等会发出影响睡眠的蓝光,造成严重的睡眠障码,电子屏幕发出的人造蓝光,会刺激人体生成更多的白天激素(比如皮质醇),误导原本准备睡觉的人体。当你近距离注视电子设备时,很难发现人造蓝光的威力。近距离现看时,你看到的是各种色彩的搭配。然而,如果屋里够黑,你退后清楚地看到,让人眩晕的蓝光比其他任何色彩照得都要远,比其他任何色彩的光线都要强烈。蓝光是非常强烈的,对睡眠的影响更是到了极点。
波士顿布列根与妇女医院的研究人员发现,睡前使用发光的电子设备会损害人们的整体健康、反应速度及与每日睡眠节律同步的生物钟。在研究中,相比看纸书的被试组,晚上看Pad的被试组入睡时间更长,夜晚的睡意也较少。非常值得关注的是,即使两组被试者都睡够了8小时,电子屏幕组也比普通看书组更容易疲惫。
如果你想根据身体需求,进入深度睡昵,在睡前至少90分钟,你要关闭所有屏幕,让褪黑激素和皮质醇水平恢复正常。
晚间活动选择一种替代的媒介
你其实可以打开一本传统的纸书,看个精彩的故事,以此获得灵感或教育。还记得人们其实可以面对面交流吗?你可以跟生活中的亲友聊天,听听他们一天的状态,分享他们的惊喜与挣扎。他们显然也可以对你做同样的事从某种程度上说,我们生活的世界,比任何时候的联系都紧密。可是我们与其他人通常极度缺乏联系。远离电子设备,找人聊聊天,表达下爱意,对我们长期享受健康与幸福非常重要。
关闭设备提示。
行为心理学家苏珊·魏因申克博士说:“想要阻止多巴胺循环,提升工作效率(并获得优质睡眠!),最重要的一点就是关闭设备提示。把手机、台式电脑、平板电脑、笔记本电脑设置为不再接收自动通知。我自己每天为了让自己在23:30能够睡个好觉，每天手机设定闹钟22:20提醒（留出10分钟把没解决的事情抓紧解决），22:30手机定时关机。
使用蓝光屏蔽器
在特殊情况下,你大概要违背意愿,用电脑到很晚这时候,一些技术上的小技巧可以帮忙解决问题。Mac电脑上,有一款叫f.luX的免费程序,每天会定时自动减少屏幕上有问题的蓝光。智能手机和其他设备上也可以装类似的程序或者有些手机本机即可选择“全局护眼”模式。但是,如果你真想获得充足的睡眠,最好的办法就是,至少睡前90分钟关掉电子设备。如果做不到的话,你还可以配一副类似的防蓝光眼镜。让看到的一切都更加安全、柔和,显出橙色色调。
喝对咖啡
咖啡因是一种强大的神经系统兴奋剂。现实情况是,人们喜欢咖啡。我们要学会控制咖啡和其他含咖啡因食品的摄入量,确保获得最佳的睡眠质量。
《临床睡眠医学)杂志(oumnalofCinicalslepMedine)上发表的一份研究谈到了咖啡因对睡眠影响的重要见解,我们应该了解一下。该研究的首席作者克里斯多夫·德雷克博土来自底特律市的韦恩州立大学医学院是一位精神病学与行为神经科学副教授。他说:“下班回家的路上喝一大杯咖啡,会给睡眠带米消极影响,相当于接近睡前摄入咖啡因的效果。研究发现,让参与者在不同时间点摄入咖啡因(临睡前、睡前3小时、睡前6小时,都呈现出对睡眠重大的扰乱作用。这就是说,不仅临睡前摄入因不好,即便是睡前6小时喝杯咖啡或含咖啡因的茶水,也会导致睡眠问题。这项研究有意思的地方在于,睡眠障碍通过两种方式衡量:一种是通过家里的睡眠监测仪进行客观衡量,另一种是通过参与者的日记进行主观衡量。当参与者睡前6小时摄入咖啡因时,睡眠监测仪客观显示,他们的睡眠减少了一小时。奇怪的是,睡眠日记中的主观反应表明,参与者没有察觉任何睡眠差异。即便咖啡因导致生理上睡眠的减少,他们一开始并没有意识到!在他们自己看来,他们入睡很快。不过,根据睡眠监测仅的显示,他们其实并没有进人快速眼动和深度睡眠的正常状态。
睡眠不足的愿性循环就是这样开始的,由于咖啡因摄入导致的睡眼不足,必然会让我们感觉更加玻惫。疲惫之后我们会期待更多咖啡因,而更多咖啡因的摄人,则会让我们的睡眠问题雪上霜。我们要想办法打破这种恶性循环,确保获得身体所需的睡眠。
度过咖啡因半衰期
咖啡因的真实情况是这样的。首先,咖啡因通常来自美味的食品:咖啡、茶水、巧克力等。不仅含咖啡因的食物味道不错,咖啡因对人体也有一种天然的吸引力,可以让我们的身心进入积极的状态中。所以,咖啡因才会让人上瘾咖啡因不像大多数人认为的那样会“给你带来能量”。你醒着的每一天大脑中的神经元都在兴奋,产生一种叫腺苷的神经递质副产品。要明白一点,腺苷不只是简单的废物。神经系统会持续监测你体内的腺苷,一旦大脑和脊髓中的腺苷水平达到一定标准,身体就会开始催你睡觉(至少是放松)。
咖啡因有一种独特的能力,它在结构上类似于腺苷,因此可以融入人体中的原苷受体,正常情况下,当腺背受体中充满腺苷时,人体就会进人休息模式。咖啡因进入腺苷受体后,就像一位远房亲戚似的,一直赖在你家上不走,它不会像原苷那样,真正地发挥作用,让你感到疲意。所以、你其实意识不到自己困了,大脑和身体还在不停运转。有时候这样很不错,但你发现,这会变成大麻。由于你从事的所有“清醒”活动,身体就生成越来越多的腺音,但这些腺苷没有获得正常的代谢。结果,由于身体各部分没收到休息和恢复的正确指示,你的身体不得不改变正常的运作方式,系统中的应激激素水平会提升,大脑和器官将超负荷工作。
由于咖啡因的长期效应,产生的后果需要经过几天才能逐渐退去。咖啡因的半衰期为5-8小时(具体要看你自身的生化结构)半衰期本质上是指,人体系统中的物质最高浓度降低一半所需的时间(比如说8小时)那么,我们以8小时半衰期为例,如果你摄入200毫克的咖啡因(相当于一两杯普通咖啡,8小时过后,你身体系统里的咖啡因含量只剩下一半(100毫克)再过8小时后,剩下50毫克。再过8小时,就剩下25毫克,依此类推。所以,研究中才会显示,即便睡前6小时摄入咖啡因,还是会引发睡眠障碍。
啡因不仅会影响神经系统,还会影响内分泌系统。咖啡因会刺激肾上腺产生两种抑制睡眠的激素:肾上腺素和皮质醇。尽管肾上腺素可以暂时让人愉悦,但还会产生较大的负面影响。应激激素生成达到峰值,也会出现暴跌。你没法再回到肾上腺素达到峰值前的基准线,只能达到基准线以下。你会感觉更加疲惫,出现更多脑雾,甚至比肾上腺素发挥小戏法前更烦躁。当处于崩溃边缘时,即使是最和气的人,也会想抱摔一个人。除非这人在说话前,先递给你一杯咖啡。
设定一个必须遵守的咖啡因宵禁,确保你在睡觉前,身体拥有足够的时间,可以排出身体系统中的大部分咖啡因。对大多数人来说,那个时间通常是下午2:00前。不过,如果你对咖啡因非常敏感,估计要把宵禁时间设得更早些,或者直接避免摄入咖啡因。
人体激素生物钟应该在早上产生较多的皮质醇,在夜里产生非常少的皮质醇。如果你早上的皮质醇比正常水平低,或者你的激素生物钟完全颠倒,少量摄入咖啡因有助于你步入正轨。咖啡因可以刺激体内皮质醇的产生,你可以一大早就摄入点咖啡因提升皮质醇的水平。如果你通常比较健康,对咖啡因没有生理依赖,这样有助于昼夜计时系统白天多产生些皮质醇,夜里少产生些皮质醇。如果你肾上腺有问题,一定要咨询医生,确保安全的咖啡因用量，由于人们对咖啡因的钟爱,含咖啡因产品是世界五大交易量最大的商品之一。但是,你不用处方就能买到咖啡因,并不是说你可以随意畅饮热可可和咖啡。
如果咖啡因摄入方法得当,甚至可以加快新陈代谢,提升活力和注意力,甚至是改善肝功能。不能全盘否定咖啡的潜在好处,还有其他几个原因。我们之前了解到,随着时间的推移,人体会抑制对咖啡因的反应。为了将咖啡因对人体的益处最大化,必须促进它在体内的循环。有几
方式可以实现这一点,我在这里分享三点:
1.两天喝,三天不喝。如果你身体没问题,对咖啡因不上瘾,三天后体内的咖啡因就会清除。当你再喝的时候就会发现,跟你刚开始喝那几天一样有用。
2.两个月喝,一个月不喝。如果你每天只摄入少量或适量的咖啡因(不超过200毫克),相当于一两杯黑咖啡、一两杯茶水,或一份训练前补充剂,就是一种合理的选择。如果咖啡因摄入量超过个标准,会在断掉前几天出现脱瘾症状。
3.按照需求摄入。这样一来,我们会重回“初遇”咖啡和咖啡因时的神奇感觉。在大多数日子里,不要在意它;远离咖啡因，正常地生活。但是,当你需要的时候,就大胆地追求爱好。我
这里所说的“需要”,是指你遇到演出、大项目,或者非常重要的事情(但持续时间要短,这样你沉迷不了几天)。
让咖啡因变成一种激励,而不是一种依靠。你可以一边酣睡,一边真正地享受咖啡因的好处。
本文来源:《这本书能让你睡得好》，侵删。