186时间管理6.0践行第八次会议
时间：07月-21日 6:00～7:30
地点：在“云之家”召开
会议主题：减脂太amazing 啦
（你所了解的减脂是什么？或是你是怎么减脂/减重？）
主持人：林斐莺
时间大臣：文英
记录大臣：梁秀喜
学员分享：按序号轮流
会议主要内容：
桃子留甜暖心中，芭蕉分绿与窗纱，在这个夏日清晨，品着军军的桃子，我们开启6.0践行第八周的小组会议—减脂太妙啦！
1、各位践行成员分享及主题分享： 大家各分享了减肥，瘦等经历。
其中秀喜姐的周检视职下：
本周亮点：
1 做饭卫生能继续保持
2 一周内有至少4天保持了早上起床和晚上睡觉前的冥想，这是前所未有的，
3 有两次是5点前起床，这个迹象很好 ，以后就可以在早起的时间段里，做好自己的事情，赚取这几个小时！
缺点是：看纸质书和写作，自己与自己对话的时间太少，心还不是太静，总是被生活的琐事，工作等 所羁绊，解决方案是保证早睡，能在4:30起床，我想这样才行！
主题 ：减肥实践
2013年 70KG时减肥 ，
1 有效的是康宝莱， 6个月的时间不到，就减至60KG， 好处是：快， 结局是，有一次头晕，恶心而停止 膝盖疼--骨性关节炎
2 无糖减肥法 好处 是可大口吃肉，一点都不嘴馋 坏处是， 不能吃我喜欢 的馒头包子
5 159 特别 有效，坏处是： 头晕
斐莺的周检视
早睡：23:00前睡觉
7次在23:30前入睡
阅读：每天英文薄荷阅读、每天中文阅读30分钟
薄荷阅读开始第3个100天阅读
运动：每天拉筋20分钟或是瑜伽每周2次
完成2次拉伸
2 、主持人斐莺主题分享--减脂太amazing 啦
今年我的目标是通过饮食减重，现在快达成目标了，中间有起起伏伏，吃药、住院养身体、过年、嘴馋，种种问题，后来通过学习花些时间整理，发现了减脂饮食的奥妙并付诸实践。当你明白它的理论，结合自己的情况，会更容易找到你能坚持下来管理体重的方式。运动也是非常重要的环节，不但让我们身体健康愉悦，也能帮我们耗掉一部分热量。今天主要讲减脂饮食这一方面。
我有一位朋友，身材匀称，体重比标准重量还轻，结果体脂秤显示内脏脂肪超标。我自己也曾内脏脂肪超标，经过饮食结构调整，现在已达到正常水平。瘦子也需要关注自己的内脏脂肪哦。我也有朋友每周运动，体重到一定程度就再也减不下来，还是超标，通过饮食调整减脂看到了可喜的变化。为此，我也尝试过、研究过市面上不同的饮食减脂减重方法，生酮、低脂饮食、辟谷、戒糖、高脂低碳等等流行理论，结合自己爱吃不想饿又嘴馋的特点，发现减脂大有学问，懂得了道理和理论，实践起来就相对easy.
我常关注的几个相关公众号和博客，有的博主是营养师自己也减脂，也有是自己学习体验后非常有效分享给大众。以下内容选自她们的文章再融合，如有冒犯，请见谅。
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在讲到减脂饮食，有一个非常关键的概念，需要我们去理解和重视。
关键概念一：GI值和胰岛素分泌的关系
GI =（Glycemic Index）“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。
GI>75的食物为高GI食物，GI≤55的食物为低GI食物。GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。
此外，GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。
减肥不要光一个劲地去看卡路里热量，胰岛素是我们身体的一个打开或是囤积脂肪的一个开关，如何血糖不升高或是缓慢升高，如何让胰岛素不分泌或是分泌极少，然后让身体调动你的身体储存的脂肪来燃烧，这是饮食方面的一个技巧。
大家可能就想问那一些是高GI、低GI食物啊？一般我们会理解，糖啊，甜品、蛋糕、糖果，含糖酸奶这类甜食，这些含糖食物进食后血糖升高。其实还有含精制加工过的白米、馒头、白粥、面食，这些碳水化合物是我们容易忽略的，食物中的碳水化合物进入人体后经消化分解成单糖，进入血液循环，影响血糖水平。谷类加工越精细则GI越高。我们对精制糖，以及精制碳水化合物的危害重视程度太低了。
身体要合成脂肪，需要两个条件：多余的来不及消耗的热量以及被血糖刺激出来的胰岛素。
以前博主一切从营养学理论出发的时候，非常diss低碳饮食。而博主经过尝试，感受是这样的：精力明显变得更好，没有低血糖或者昏昏欲睡，适应之后去健身房上搏击课，也没有低血糖。第二，没有焦躁，反而因为减脂顺利进行而心情愉悦。
第三，觉得自己没有变笨。小马过河，根据自己实际出发。
平时吃的食物怎么鉴别热量和GI值呢？推荐大家在手机上下载薄荷健康APP，不光有体重管理分析，你输入一种食物，还能告诉你特定单位下的热量和GI值，快捷方便。
碳水混合蔬菜降低GI。
像是馒头米饭这些升糖指数高，容易刺激胰岛素的食物，也并不是一口不能吃了。只要把他们和消化吸收慢的食物混合在一起吃，就会整体变成消化慢的。比如，和蔬菜一起吃，就可以大大降低GI指数，并且增加饱腹感。如果忍不住想吃白面馒头，就和一大盆蔬菜沙拉一起吃吧，或者米饭配上清炒芥蓝什么的。
关键概念二：低碳水下，适量吃脂肪
“吃脂肪就会长脂肪”这个错误的逻辑太简单直白，以至于被误认为是真理。可是身体并不是这样的，囤积脂肪是因为热量过剩，而不是因为吃了脂肪。过度的低脂肪高碳水，而让血糖坐上过山车，不仅可能会摄入更多的热量，肝脏和会合成更多的胆固醇，储存更多的脂肪。
人体十分复杂，吃进去的营养素和很多很多因素相关。吃脂肪真的不会直接长脂肪，膳食脂肪（就是饭菜里的脂肪）的消化是很慢的，一般需要6小时以上，因此，对血糖的波动影响很小，不会刺激出来胰岛素。吃碳水才最容易长脂肪。而碳水化合物，消化的非常快，特别是精制糖，添加糖，会飞快的进入血液，并且刺激胰岛素。如果你吃了脂肪，又吃了糖，简直相当于往炸药堆里扔烟头——作死！
所以即便要暴饮暴食，也拜托不要一边撸串一边喝可乐，也千万别喝奶茶，千万别吃米饭馒头。
吃适量脂肪并不会直接增加心脑血管风险，一方面是我们吃的并没有那么多，更重要的是，因为血糖稳定，肝脏并不会合成太多胆固醇。蛋白质的分解确实会加重肝肾负担，但是脂肪分解并不会，而且脂肪饱腹感很强。我比较常吃鱼、牛肉、鸡肉、虾来作为减脂食谱脂肪的补充，这也是我按照高脂低碳博主的食谱来选择。
关键概念三：减肥的根本是热量差
不论是哪种饮食方式，都必须有热量差。也就是你每天的摄取热量总量和你的基础代谢+运动等消耗热量有一个差距。在地球上，可以说能量守恒真理。
其实我们大部分都不知道自己到底吃了多少，也不知道自己吃了会不会胖。
解决方案很简单：每天早上称体重，每天一早在薄荷健康APP记录自己这一天准备吃什么，你的食物称都能帮你算出热量，非常方便。前期是一定更要用到食物秤的，
慢慢的，你就会熟知各种日常食物卡路里，扫一眼鸡翼，就知道大概多重，是多少热量。今天吃完，就知道明天是重一点，还是轻一点。
我的高脂低碳饮食秘诀：
这位博主主张高脂低碳饮食，低度减脂需求一周两天就够了，或是有重度减肥需求一周五天高脂低碳饮食，偶尔吃多也可以来几天调节。其余天数照常吃照你日常怎么吃，碳水减半，这简直就是福音啊，而且还适合糖尿病人。她的高脂低碳减脂原理主要靠控制升糖，从而控制胰岛素过多分泌，从而调用体内脂肪作为优先能量来源，消耗脂肪，配合适量运动加快代谢。
具体操作是这样的，博主不建议吃早餐，吃午晚两餐，推荐的时间比例是16:8或是18:6。也就是中午12点午餐、6点晚餐，6小时内进食，18小时不进食，但是喝大量的水，首推绿茶。不吃早餐会死的同学x早餐可以2个鸡蛋或是一根黄瓜、一大盘蔬菜，只是进行高碳低脂饮食当天才这样，不是天天哦。平日你早餐也吃的哈。午餐晚餐吃高脂低碳食物，重点来了，我可以吃肥牛魔芋锅、大虾牛油果沙拉、烤鸡翼、芝麻酱凉拌魔芋蔬菜，三文鱼金枪鱼，自制汉堡，培根懒蛋，鸡肉生菜卷，还可以加上辣椒柠檬橄榄油黑胡椒，无糖酸奶、黑巧克力，满足味蕾和肚子的需求，还能每天掉称，有时甚至不用开火。我还在在淘宝发现有很多生酮的食材，有全麦吐司、蛋糕、零食，低卡路里无糖，满足嘴餐的需要，减脂太奇妙了！这也是目前为止最适合我的方式。每个人体质不一样，在吃的过程中做记录、称体重，再相应调整。
能够执行下去的膳食方案，才是好方案。各种减肥减脂方案其实都可以有效，关键是选自己能坚持下去的那种。
运动能让我们健康，管住嘴迈开腿，结合起来事半功倍，祝大家今天都管理好自己的身材，腹肌马甲线一起来。