精力管理（4）——实用资料

1.精力管理训练提纲

1.目标：在困境中仍旧发挥出应有的水平

• 在日益增加的挑战中培养必要的能力，以维持高水准表现。

2.核心结论：精力是高效表现的的基础

• 能力是拓展和恢复精力的体现
• 每个想法、每种感觉和每个行动都会影响精力
• 精力是个人和团体的宝贵资源

3.全情投入：达到最佳效能时的最优精力

• 活跃的身体
• 联动的情感
• 专注的思维
• 内省的意志

4.全全情投入依靠所有层面上有技巧性的管理精力
5.全情投入的要点：

• 管理好精力而非时间才是有效表现的关键
• 全情投入需要调动4种不同相关的精力：体能、情感、思维和意志
• 过度使用或使用不足都会削弱精力储备，我们必须学会在精力消耗和再生之间找到平衡
• 为了扩充精力的容量，我们必须超越习以为常的极限，按照运动员的方式进行系统训练
• 积极的精力仪式习惯，即高度细化的精力管理日程，是全情投入和维持高效表现的关键

6.全情投入需要调动四种独立且相关的精力：

• 体能能力是一个人在身体层面拓展、恢复精力的能力
• 情感能力是一个人在情感层面拓展、恢复精力的能力
• 思维能力是一个人在脑力层面拓展、恢复精力的能力
• 意志能力是一个人在精神层面拓展、恢复精力的能力
• 最基础的精力源自身体。最重要的精力源自意志

7.四种精力来源：

• 体能能力取决于精力的储量
• 情感能力取决于精力的质量
• 思维能力取决于精力的专注度
• 意志能力取决于精力的强度

8.精力的衡量标准：

• 有效精力的储备由容量衡量（从低到高）
• 有效精力的质量由愉快（积极）和不愉快（消极）衡量
• 有效精力的专注度由宽窄、外在和内在衡量
• 有效精力的强度由从己及人、从外到内、从负到正来衡量

9.最优表现需要：

• 容量最高的精力
• 质量最优的精力
• 最集中的精力
• 最高强度的精力

10.全情投入的障碍：任何会阻碍、扭曲、浪费、削弱、消耗和污染精力储备的不良习惯
11.全情投入训练系统：通过建立策略性的积极精力仪式习惯清除阻碍，确保所有层面的充足储备
12.积极的精力仪式习惯有助于有效的精力管理
13.终生精力目标：为真正重要的事物尽己所能提供最好的精力

• 最强烈的体能脉动
• 最强烈的情感脉动
• 最强烈的思维脉动
• 最强烈的意志脉动

14.实际年龄无法更改，生理年龄却可以通过训练加以改变

• 生理年龄（从表现能力反映出的能力）由有效消耗和恢复精力的能力决定

15.全情投入需要周期性的战略恢复

• 全情投入所需的精力在战略性恢复（即抽离）的周期中再生和储备

16.在精力消耗和恢复之间转换称为波动

• 波动指理想状态下工作与休息的循环搭配
• 长期处于压力之下得不到恢复，或长期处于脱离状态不承担压力，都会削弱压力的容量
• 体育界将以上两种情况称为过度训练和训练不足。

17.波动的反面是单线

• 单线化是指压力过度、恢复不足和恢复过度、压力不足的情况
• 高度压力下回产生强大的单线化力量

18.若要维持上佳表现，最好拥有短跑运动员而不是马拉松运动员的思维状态

• 在长达30-40年的职业生涯中，将工作时间分成90-120分钟的片段加入短暂的休息时间，能够使人发挥出最优水平

19.大多数人在体能和意志上训练不足，却在思维和情感上训练过度

20.间歇（周期）训练比稳态训练在加强精力管理技巧方面优势明显

21.人体系统中的精力有许多层面

• 体能、情感、思维和意志精力之间存在一种动态平衡
• 一种层面的改变会影响所有精力层面

22.精力容量遵循发展曲线

• 第一层发展是体能层面
• 第二层发展是情感/社会层面
• 第三层发展是认知/思维层面

• 第四层发展是道德/精神层面

  
  
  

23.四种层面都遵循自身的发展阶段

24.全情投入训练从挖掘与内心联结的人生目标开始

25.高-正面精力是高效表现的燃料

• 高-正面精力源自对机遇、冒险和挑战的感知。负面精力则源自对生存威胁、危险和恐惧的感受。

2.组织的精力动力源

• 一家企业或一个组织仅仅是装载精力的容器，以备任务需要时调用。
• 企业里每个个体都是潜在精力的容器
• 正如每个细胞对人体的健康和活力至关重要，每个个体对于企业的健康和活力也同等重要
• 企业是由动态的个体细胞组成的鲜活实体
• 企业的总体工作能力是内部所有个体细胞工作能力的总和
• 个体的精力管理原则同样适用于企业
• 精力是企业最重要的资源
• 为了发挥出最大的潜能，完成公司目标过程中需要调动体能、情感、思维和意志四种独立又相关的精力形式
• 因为企业精力会随着使用而减少，精力消耗必须与恢复保持平衡
• 个体能力共同增长时，企业能力就会增长
• 共同的使命感和通行的价值观是企业最好的动力
• 身体机能是企业中精力调用的基础。个体健康、饮食、睡眠、休息和饮水的质量是决定企业能力的基础因素
• 企业机体或强或弱的体能脉动反映出其精力消耗与恢复节奏性波动的能力
• 企业机体或强或弱的情感脉动反映出其关怀、同情、自信、享受和挑战的能力
• 企业机体或强或弱的思维脉动反映出其决策、逻辑分析、专注力和创造性的能力
• 企业机体或强或弱的意志脉动反映出其诚实、正直、投入和信念的能力
• 领导者是企业精力的统筹人。为了共同的公司目标，他们需要从所有个体细胞中吸收、引导、沟通、更新并投入精力
• 伟大的领导者善于调动和集中企业内部的所有精力来源，为公司使命服务
• 伟大领导者认识到高水平的正精力是高效表现的动力，并身体力行这一原则
• 每个个体细胞里的精力必须被积极调动起来。若要做到这一点，需将个人目标与公司目标有序统一
• 团结带动表现。缺乏统一目标会严重限制精力的容量、质量、方向和力量

3.最重要的体能精力管理方法

1.早睡早起
2.坚持在同样的时间睡觉和起床
3.每天5-6次少量进食
4.每天吃早餐
5.饮食健康，营养均衡
6.尽量减少单糖化合物的摄入
7.每天饮用1360-1800克水
8.工作时每90分钟休息片刻
9.每天进行适量身体活动
10.每周至少两次心血管功能间断训练、两次力量训练

4.全情投入训练系统（罗杰的精力管理计划）

4.1 构想表格

4.2 障碍工作表

4.3仪式习惯养成策略

4.4责任自查日志