如果把人体比作一幢大楼，那么骨骼就像钢架一样重要，体格结不结实，与骨骼健康密不可分。
2015年中国首个骨指数报告显示，超过三成国人骨骼指数不达标，中老年人尤为高发！这也是许多中老年人摔倒后骨折的重要原因。
今天要推荐给您一套骨科专家的“健骨绝招”，快学起来！
受访专家
中华医学会骨质疏松与骨矿盐疾病分会名誉主任委员 徐苓
中国中医科学院望京医院骨关节二科主任 温建民
中国营养学会常务理事 常翠青
北京医院内分泌科主治医师 鲜彤章
北京首都医科大学宣武医院风湿免疫科主任医师 赵义
一个公式算出骨密度
2015年《中国骨密度状况调查报告》显示：
31.9%国民存在骨量低或骨质疏松问题，半数50岁以上的居民存在骨量异常，50岁以上女性骨质疏松患病率高达四成。
骨质疏松有年轻化趋势，35岁后骨质疏松发病率从1%上升至11%。
“骨密度”指骨骼矿物质密度，是骨骼强度的一个重要指标。
骨密度流失不仅会让人腰酸背痛，还容易导致骨折。对于老年人来说，骨折可能引发或加重心脑血管疾病，危及生命。
日本鸟取大学医学部基础看护学教授萩野浩给出了一套计算公式，可利用自身的体重和年龄，估算出患骨质疏松症的风险程度。
具体算法
公式：（体重kg－年龄）×0.2
结果小于-4，风险高；
结果在-4~-1之间，属于中度风险；结果大于-1，风险小。
举例说明，体重45公斤，年龄70岁的人，风险程度为（45－70）×0.2=-5，说明患骨质疏松症风险高。
（公式仅供参考，以医生诊断为准）
萩野浩解释，体重越轻的人，得骨质疏松症的风险就越高，如果自测风险程度高于中等风险，建议去医院做个骨密度检查。
9类人要警惕骨质疏松
骨骼的骨量自出生之后随着年龄增加而逐渐增加，一般成人约在35岁时骨量达到高峰，之后骨量逐渐减少。
当骨量流失严重而呈现中空疏松、脆弱且易骨折的状况时，即可以明确已经发生了骨质疏松症。
●女性更易患骨质疏松症
患有骨质疏松症的男女比为3：7。主要是因为绝经后卵巢功能衰退，在雌激素骤然减少的同时，也会加速骨量丢失，加重骨质疏松症状。
●中老年为高发人群
我国部分省市的统计显示，60岁以上的发病率约为60%，每年因骨质疏松症并发骨折的发病率约10%，目前还在逐年增高。
●有吸烟、酗酒等不良嗜好者
●挑食者
●过度消瘦者
●维生素缺乏者
●慢性肝病、慢性肾病患者
●长期服药人群
比如长期用激素或抗胃酸药的人，糖皮质激素会促进蛋白质的分解，增加钙、磷的排泄，抑制成骨细胞活性，引起骨质疏松。
抗胃酸药可影响钙、维生素B12和双膦酸盐的吸收，以及破骨细胞的质子泵活性。
●其他人群：如肿瘤患者
骨质疏松症的常见症状
骨科专家的“健骨绝招”
骨骼问题其实可防可治，只要“早预防、早检测、早治疗”，就能减少骨质疏松症等疾病风险。
足量的科学运动
对年轻人来说，足量的运动可以获得更高的骨量储备，并能有效避免年老后骨量丢失速度过快。虽然老年人运动起不到增加骨密度的作用，但可以减缓受力部位骨量的流失。
专家建议，储存骨本、减缓骨质流失，要从年轻时做起，40岁前要开始多运动。但是，并非所有的运动都能达到理想的效果。
●无法改善骨密度的运动：骑脚踏车、游泳等。
●有助增强骨密度的运动：荷重的有氧运动。
年轻人可以做些强度高的运动，如跳绳，每周3到6天，每天跳跃约50次，离地约8公分；慢跑，每周至少2~3次，每次20分钟，不必追求速度。
老人可以快走，每周3天，每天45~60分钟，可以快走慢走交替循环。
对于已有骨折风险的人，则应避免跳跃、脊椎前弯、搬运重物。
从食物中补充钙和维生素D
预防骨质疏松、强健骨骼，一定要注重从饮食入手。
1
补足钙：骨骼“支撑者”
当钙摄入不足时，骨骼中的钙就会释放到血液里，以维持血钙浓度，导致骨密度越来越低，骨质越来越疏松。
牛奶是含钙最丰富且吸收率又非常高的首选补钙食物，建议每天喝液态奶300克。除此之外，绿叶蔬菜、三文鱼、沙丁鱼、奶酪、豆腐也含有钙。
2
补足维生素D：骨骼“加油站”
它能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，就像加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中去。
人体中10%的维生素D是通过食物获得的，推荐蛋黄、蘑菇、瘦肉、海产品、动物肝脏、坚果等。
忌酒。过量饮酒会使肝功能受损，从而使维生素D的代谢受到影响，不利于骨骼的新陈代谢。
学会每天晒足太阳
人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后，通过自身皮肤合成的，它们可以促进人体对钙的吸收，从而起到强壮骨骼的效果。
1
最佳时间
如果阳光比较强，紫外线会对皮肤造成一定伤害，因此晒太阳最好避开正午。选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所最佳。
2
最佳时长
春秋季每天坚持晒太阳20~30分钟、夏季每天晒太阳5~10分钟、冬季每天晒太阳30~60分钟。
40岁以上人群检测骨密度
40岁以上的人群应进行骨密度检测，绝经后的妇女更应该重视此项检查。因为女性达到的峰值骨量低于男性，加上绝经后雌激素水平下降，所以此病在女性中更为多见。
中老年人在做骨密度检查时，若骨量减少9%以下为骨量正常，骨量减少9%~19%为骨量减少，骨量减少29%~39%则为骨质疏松、骨折危象。
必要时需要听从医生建议，服用抗骨质疏松药物与维生素D。
避免伤骨坏习惯
生活中，有很多不良姿势，会对骨骼造成不同程度的损伤。
1
低头多、仰头少，带来颈椎病
很多人年纪轻轻就出现手麻、头晕等老年人的常见问题，这些一般都是常低着头、很少仰头惹的祸。
人的脑袋大约重17~18斤，重量需要骨头及脖子来支撑。如果保持一个姿势不动，比如长期低头，后面的肌肉就松了，时间长了就失去弹性，脑袋就容易往前耷拉，甚至影响到韧带、关节囊、小关节，造成一系列的颈椎病症状。
2
总背单肩包，损害肩关节
相较于单肩包来说，双肩包比较好，或者将包斜挎在身上。尽量减轻背包的重量，减小对身体的压力。
3
坐下时腰椎承受压力最大
在不负重的情况下，平躺时，腰椎承受的重量大概占体重的25%；侧卧时腰椎承受的压力是体重的75%；坐着时，腰椎承受的压力是体重的140%。
最佳坐姿
坐着的最佳姿势是“三个直角”：膝盖处、大腿和后背、肘关节。
具体如下：颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或鼠标，尽量使手腕保持水平姿势。腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，双脚着地。
此外，不要长时间坐着，每隔10~20分钟应休息一下，伸个懒腰，做做提肩运动都是不错的选择。
记住这套“健骨绝招”，愿您骨骼健康、老当益壮！
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来源丨生命时报
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