怡情的半马我今年PB了17分钟

我最爱的比赛是半马。

健康跑的10K让人觉得意犹未尽，全马挑战意志，恢复期和准备期长。

半马刚刚好。

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今年跑了4次半马，次次PB。

去年半马的PB是1:55:52

今年半马的PB是1:38:42

去年冬训的目标是今年春天半马进150，目标赛事是3月的重庆马拉松，Plan B是在4月的上半马破150。

以半马为目标的冬训适合跑龄不到一年的我，每次的最低训练量是6km，每周跑一次10km +，间歇也是400m为一组，最多练五组。一个月的跑量就在100-120km。中间穿插了两次全马比赛，厦门跑出了我的PW 4小时48分，冲绳成为了我第一次跑完的全马4小时37分的成绩让我第一次确定我具备全马完赛能力。

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重庆半马以1:50:53完赛，前5km在拥挤的全马选手中的穿梭，只能跑出接近6分的配速，后面一直以5分15左右配速跑，无奈无力回天，53秒的差距第一次冲击破150失败。

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上海半马以1:45:48完赛，上半马作为专业的半马比赛，给了我A区起跑的位置，没有出现起点拥挤的情况，加上一路紧跟145兔子，全程保持匀速顺利完赛。上半马最大的经验是，no zuo no die.跑完之后感冒发烧拉肚子一周，病到脸色发青无力上班。分析原因是，因为赛前三周连续国外出差，从上海去洛杉矶（16小时时差），从洛杉矶回上海，接着立马从上海去迪拜（5小时时差），赛前两天才从迪拜回上海。在身体完全没有倒时差过来的情况下，全力跑了半马之后抵抗力下降导致这样的结果。记下这一段是为了提醒自己，跑步是为了健康，量力而行，该弃赛就得弃赛，别在状态不好的时候硬跑。

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顺利拿下上马直通名额后，进入以上马328为目标的全马夏训。跑量提升到了每个月200+。

上马前的南京马拉松半马，成为检验配速跑状态的以赛代练，1:43:50。在全马选手之后的C区出发，前8km根本跑不开，于是就跑成了8km LSD配速+ 13km马拉松配速。这次比赛之后，确认了自己跑力的增加已经到了半马sub 145的水平，在南京凉爽的天气中这个成绩跑得轻松自如。

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上马之后两周的长宁半马成了本年度半马的收官之战。

赛前并没有太多想法，就想着跟着感觉跑，安全完赛，好好给今年半马的比赛划上句号。前排起跑，枪声8秒之后过了起跑点，当我过10km记时点看到44:52时，我知道我10K PB了，同时知道虽然我没有感觉不适，但是前半程惯性地跑太快了。提醒自己，上马的疲惫还没有完全消除，减速安全地跑吧。于是开始控制速度，开始跟路边加油的大妈们挥手击掌交流，到了最后3km，有意识地看着心率降速，1:38:42完赛女子第18名（我去数了一下前8名里面有5个是非洲特邀选手）。

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怡情的半马依然是我的最爱。

总结一下今年的心得：

1.要是想半马成绩好，就得跑专门的半马比赛（上半马，长宁等），指望在全马选手后起跑再刷半马成绩基本就是不可能。

2.今年四场半马，重庆和南京是前慢后快，意犹未尽，上半马是匀速完成，长宁是先快后慢。 看状态吧，三种方案都可以的。

3. 今年半马成绩能提高17分钟，很大程度上是因为我的跑龄低，以前训练少，今年练得多于是进入成绩的高速增长期。

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关于以后的目标:

检验状态，以赛代练或者纯粹是不想跑全马都是跑半马的很好理由。

半马，全马不是极限运动，而是一个系统工程，理解这个项目的各个要素，持之以恒地打磨。

有氧耐力，柔韧性都是需要加强的要素。尤其是有氧耐力，需要每周耐心下来夯实基础。

在现在的基础上，以后每提高一分钟都需要付出得更多。

慢慢来，坚持科学无伤训练，保持安全开心完赛的初心，想去的地方总会到达。

----写于上海去青岛出差路上 2017.11.27