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羽毛球个人训练计划

version 0.01

date 2020.3.31 1:04

素材来源于网络，如有侵权，请告知删除。

从3.32日起每天打卡，每周总结！

 

★打羽毛球开心才是最重要的，磨炼技术是为了打得更爽更开心！

 

星期日、星期一、星期二、星期三学习及训练任务达标后可获得一张羽毛球劵（仅限本周周四、周五使用）

星期四、星期五、星期六学习及训练任务达标后可再获得一张羽毛球劵（仅限本周日使用）

 

伤病练习

肘关节康复运动

  • 训练频率：每天三组，每组两种方式各十五次，间歇两分钟。
  • 训练时长：20分钟左右
  • 训练目的：训练肘关节力量

羽毛球个人训练计划_第1张图片

 

膝盖康复运动

  • 训练频率：每天三组，两分钟一组，间歇两分钟。
  • 训练时长：10分钟左右
  • 训练目的：训练膝盖力量

要求：膝关节角度以90°为最高标准，根据自己情况调整。屁股和后背要贴近墙面。

羽毛球个人训练计划_第2张图片

 

挥拍练习

  • 训练频率：休息日，每日100次
  • 训练时长：15分钟左右
  • 训练目的：熟悉主动球挥拍动作，形成肌肉记忆

▲示范动作

 

▲慢动作

 

专项步法

  • 训练频率：晨练时进行，每周1-2次
  • 训练时长：20分钟左右
  • 训练目的：加快脚的速度，加强脚的灵活性、协调性以及力量

 

动作1：胯部灵活性训练   【上网步伐】

▲低频率转胯30次

 

▲高频率转胯30次

 

动作2：脚踝灵活性训练   【脚踝力量】

▲单脚上下台阶30次

 

▲双脚上下台阶30次

 

动作3：原地跳训练   【大腿臀部力量】

▲原地半蹲跳15次

 

▲原地全蹲摸地跳15次

 

动作4：密步训练   【快速启动】

▲启动小密步30次

 

▲前后快慢交替密步30次

 

▲前后小密步30次

 

▲正方形小跳30次

 

▲嘚瑟步30次

 

动作5：跨步训练   【下肢整体性】

 

▲前后弓步跳20次

 

▲左右弓步跳20次

 

▲下蹲四点跨步20次

 

全场步法

  • 训练频率：每次打球前后练习
  • 训练时长：20分钟左右
  • 训练目的：熟练移动步伐，加快移动速度，形成肌肉记忆

 

后场主动步法

羽毛球个人训练计划_第3张图片

▲头顶马来步20次

 羽毛球个人训练计划_第4张图片

▲正手后撤步20次

 

后场被动步法

▲正手过渡球20次

 

前场步法

▲交叉步上网正反手各20次

▲并步上网正反手各20次

▲后交叉上网正反手各20次

 

中场步法

▲左右摸球20组

 

 

PS：全场步法的部分gif待步伐集锦发布后更新

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