习惯的习惯

关于作者

查尔斯·都希格,美国著名的畅销书作家、《纽约时报》商业调查记者。2013年,荣获美国普利策新闻奖,此外还获得过美国国家科学院新闻报告奖、国家记者奖、乔治·伯克奖、杰拉尔德·勒伯奖等诸多奖项。著有《习惯的力量》《高效的秘密》等书。

关于本书

查尔斯·都希格在本书中总结了哈佛、麻省理工这些大学的研究成果,也包括宝洁、联合利华这些著名企业的商业案例。他发现,习惯的力量无处不在,个人、组织和社会都拥有各自的习惯。因此,善用习惯的力量不仅能够影响我们自己的人生,也能帮助一个公司取得成功,往大里说还可以推动整个社会的进步。最重要的是,想要利用好习惯的力量是完全有规律可循的。读完这本书,理解了习惯在我们大脑中的运作规律,你就能更好地掌控习惯的力量。

核心内容

一、习惯养成的过程,就是大脑新皮质不断学习各种习惯,把三个要素进行打包,串成习惯回路,把它交付给基底核使用的过程。

二、无论你是想让自己养成一个习惯,还是想帮助其他人养成习惯,首先你得保证习惯回路是完整的。

三、当你改变一个坏习惯的时候,不要想着去压制它、让它从你的生活中彻底消失。改变坏习惯的黄金法则是偷梁换柱,给它寻找一个合适的替代品。

你好,欢迎每天听本书,我是广行。今天为你解读的是《习惯的力量》。这本书告诉我们,搞清楚习惯在我们大脑中的运作规律是什么,才能让我们真正拥有那些我们想要的习惯。

我们从小就被教育过,“要想进步,在某某方面,一定要养成好的习惯”。但你仔细想想,不管嘱咐你这话的是老师还是父母,他们都没有教你到底怎么样才能真正养成一个习惯。其实习惯养成这件事,说容易也容易,说难也难。说容易,是因为我们每个人自然而然地就会养成各种各样的习惯。说它难,是当你精心策划的时候,你瞅准了一个好习惯,认为这个必须得有,否则你的人生就无法成功——这时候你想把它塞到你的生活里去,往往突然就变得很困难。

就在20世纪初,地球人的刷牙习惯还没有养成。在当时的美国,政府和生产牙膏的企业都做了大量宣传,一直没什么用。要知道那会儿第二次工业革命已经进行了几十年,美国已经是世界上最发达的国家,牙膏这个产品跟现如今也没太大区别,但人们就是不爱刷牙。只有7%的人家里有牙膏,多久刷一次还不敢保证,因此美国人普遍患有龋齿。普遍到什么程度呢?军队在招新兵的时候,就找不到几个年轻人牙齿没毛病的。

所以,刷牙是人类费了好大劲才养成的一个习惯。从没几个人刷,到全球几十亿人的共同习惯,要说刷牙是人类近代史上最大的一次习惯养成运动都不为过。现在我们能做到天天刷牙,看起来是这么理所当然,但往大里说,我们只是在享受这个习惯养成运动的成果而已。那么问题来了,这次习惯养成运动中到底发生了什么,转折点出现在哪里呢?《习惯的力量》这本书会为你揭示其中的秘密。

这本书的作者是美国著名的畅销书作家查尔斯·都希格。他在这本书中总结了哈佛、麻省理工这些大学的研究成果,也包括宝洁、联合利华这些著名企业的商业案例。他发现,习惯的力量无处不在,用好它不仅能够影响我们自己的人生, 也能帮助一个公司取得成功,往大里说还可以推动整个社会的进步。最重要的是,想要利用好习惯的力量是完全有规律可循的。

我们今天对这本书的解读分为三个部分,第一部分讲人们为什么会养成这么多习惯,这些习惯的运作机制是什么?在理解了习惯的运作机制后,第二部分说说你可以怎样巧妙地利用这个机制来养成某个好习惯。第三部分,面对一个坏习惯,你可以怎么做出改变。

第一部分

我们先说第一部分,到底为什么人们会有这么多习惯,以及这些习惯是怎么在我们身上运转自如的。

为了搞清楚这一点,科学家找了一只老鼠,专门为它设计了一个很复杂的迷宫让它走,借这个机会观察它的大脑活动。这只老鼠被放在迷宫门口,就看见迷宫的大门吱呀吱呀地打开了。老鼠先是被吓一跳:什么情况?只见它大脑当中有个部位的神经也跟着跳动了一下,这个部位叫新皮质。

老鼠正有点蒙圈,突然闻到里边散发出一阵巧克力的香味,于是慢慢放开了,跑到迷宫里到处寻摸,走走停停,这儿闻闻,那儿挠挠。随着老鼠的前进,大脑中的新皮质也开始紧锣密鼓地思考:现在走到哪儿了?这以前有没有来过?巧克力的味道是变浓了还是变淡了?接下来往左拐还是往右拐?概括起来主要是干两件事,一个是收集信息,一个是分析决策。不管怎么样,试来试去到最后终于走到头吃到了巧克力,新皮质表示很开心。

老鼠达到目的了,不过科学家还没算完。接下来整整几天时间,反复地做这个试验,一连做了几百次,还是那只老鼠,还是那个迷宫,都没变,唯一变的是什么呢?那只老鼠大脑的活动变了。

最初的阶段,大脑活动的情况跟第一次差不太多。但度过这个阶段之后,老鼠已经彻底搞清楚了正确的路线。这时候它的新皮质减少了收集信息和分析决策的活动,什么活动多了呢?回忆的活动多了,它开始主要依赖之前对正确路线的记忆来走迷宫,这时候新皮质已经不需要太兴奋。又过了两天,老鼠越走越熟练,几乎是一路小跑着找到巧克力的。走迷宫对它来说就跟你用键盘打字一样,已经不需要有任何犹豫、任何思考了。体现在它大脑当中,这个变化也很奇妙,新皮质就像是一台进入了休眠状态的计算机,神经活动几乎完全消失了。

这个试验给我们展示的是从第一次接触一件事,到最后养成习惯,大脑整个的处理过程。虽说研究的对象是老鼠,但其实我们人类养成一个习惯也需要大脑经历同样的变化。在这个过程中,起到关键作用的有两个方面,一个是大脑的两个部位,还有一个是习惯的三个要素。

先说大脑的两个部位,其中一个是我们刚才提到的新皮质,还有另外一个叫基底核。新皮质在大脑中分管的是比较复杂的思维活动和记忆活动。从习惯的角度看,新皮质负责习惯养成之前的工作,包括考虑这个事要不要做、怎么做更合适、用什么方式来做。简单来说就是它要把新接触的一件事给摸熟了,一旦摸熟了,新皮质就会转一道手,交给基底核来接管。

要论聪明程度,基底核远远比不了新皮质,它的智商大概也就相当于远古时期爬行动物的水平,只能处理一些最基本的思维活动。但它也有一些独特的优势,那就是基底核运行起来很省劲,不像新皮质需要消耗我们身体非常多的能量,所以它特别适合打理那些已经很成熟的事务性工作。这样一来,新皮质就可以从事务性工作中解放出来,琢磨点更有价值的事情,或者干脆就偷偷懒、休息休息。

开过车的人都有这样的感受,刚上路的新手注意力全在开车这一件事上,起个步变个道且得琢磨半天呢,这时候是新皮质在发挥作用。等你成了老司机,开车养成了习惯,怎么起步、怎么变道、多大的弯打多大角度的方向盘,这一套动作完全成为了本能,靠基底核的智商水平足够胜任。接下来你大可以一边开车,一边动用你的新皮质想一些工作上的事情,或者听听得到的课。

要想把一个习惯移交给基底核,新皮质必须做到一件事,那就是得让基底核弄明白到底怎么去使用这个习惯。这就跟做项目是一样道理——要给客户交付产品,配套的产品说明书那一定得跟上。所以,新皮质在对一个习惯进行打包的时候是有技巧的,它重点记录三件事,也就是我们前面说的习惯三要素。

第一个要素是这个习惯的线索,在什么环境,什么情况下,你会用到这个习惯。比如,对于那个走迷宫的老鼠来说,熟悉的迷宫大门打开了,就是一个明确的线索,新皮质写在说明书上。既然要行动,你到底应该干点啥,做哪些事情,用什么方式,我给你列清楚,你得知道那个迷宫怎么才能走出去。这是习惯的第二个要素,行为。最后是第三个要素,奖赏,做完之后你会得到什么好处。走迷宫的好处,到底是可以吃到好吃的巧克力,还是只是纯粹散散步锻炼身体?这必须记下来。奖赏决定了你是不是有足够的动力来长期使用这个习惯。

新皮质把这三个要素打包记好,基底核是怎么使用这三个要素的呢?当一个线索出现的时候,基底核在习惯的数据库里边一搜,找到了对应的习惯。好,接下来做哪些事呢?你一看,第二个要素行为里边记得很清楚,一步一步照着做完。做完之后,获得了奖赏,对奖赏很满意,给这个习惯点个赞,下次线索出现的时候我还用它。因此,这三个要素是一个闭环,是一个能够不断强化的回路。我们可以称之为习惯回路。

第二部分

所以,习惯养成的过程,就是一个新皮质不断学习各种习惯,把三个要素进行打包,串成习惯回路,把它交付给基底核使用的过程。这是第一部分,我们从大脑的角度拆解了习惯养成的秘密。它能带给我们什么启发呢?最基本的一条,无论你是想让自己养成一个习惯,还是想帮助其他人养成习惯,首先你得保证要凑齐这三个要素。三个要素缺一个,回路也是断的,这个习惯就不可能形成。

开头我们说过,就连刷牙这么个简单的习惯,人类都曾经强烈地抗拒过。为什么呢?仔细来分析一下,在二十世纪初那么一个大环境下,大家都没有刷牙的习惯,你想让一个人突然开始天天刷牙,这三个要素其实是不太好找的。如果我的牙没出过大毛病,没有过“疼起来真要命”的切肤之痛,那你怎么能让我在每天睡前想起来居然还有这道工序要做。你看看周围的人,大家也都没刷呀。再说了,刷牙这事眼下能给我带来什么立竿见影的好处呢?似乎也没有。这么一看,三要素里边,线索和奖赏都存在问题,习惯回路不成立。

那这个问题后来是怎么解决的呢?这就要说到美国一家叫白速得的牙膏品牌。这个牌子现在可能不怎么出名了,但它曾经在长达几十年的时间里是牙膏领域当之无愧的霸主,因为人类天天刷牙的习惯,最初就是让白速得这个品牌给调教出来的。怎么做的呢?

白速得主要做了两件事。第一,白速得打出来一个广告,这个广告和别人不一样,不跟你谈牙膏能预防牙疼,而是聊起了牙齿的美白。为什么你的牙看起来不够白呢,是因为上面总是裹着一层牙垢膜。我们白速得的牙膏能消灭牙垢膜,让你有一口漂亮的大白牙。这儿说的牙垢膜其实就是咱们吃完东西之后,牙齿上会自然形成的那层糊状的薄膜。经过白速得铺天盖地的大肆宣传,这个以前人们没怎么听过的词引起了广大爱美人士的注意。

普及牙垢膜的概念,本质上就广泛地埋下了刷牙的线索和奖赏。因为牙垢膜这个东西基本上是你什么时候看什么时候有,确实挺讨厌的,发现了就有一种想把牙刷一刷消灭它的冲动。这就是线索。而奖赏呢?奖赏就是刷完牙一看,牙垢膜确实上上下下被横扫一空了,在人们头脑的想象中完成了一次牙齿的美白。尽管这种牙齿美白的效果只是暂时的,但你仍然忍不住好开心。

光这个奖赏,白速得觉得还有点单薄,因为其他牙膏也可以有这个效果。接下来他们又搞出来了第二招。白速得在自己的产品中悄悄加入了一种成分,这种成分叫做薄荷油。薄荷油其实对牙齿健康提供不了任何帮助,唯一的作用是在刷完牙之后让你的嘴里能有一种凉丝丝的快感。体验过这种快感,你再去用那些没加薄荷油的牙膏,经常会觉得刚才是不是刷得不够干净,或者是怀疑刚才到底刷没刷牙。这个纯粹就是心理暗示的作用。现在薄荷味几乎成了所有口腔产品的标配,这就是白速得发明的。

这两招,一个牙垢膜的概念,一个薄荷油的成分,扎扎实实地完善了刷牙习惯的回路,近代史上最大的一次习惯养成运动由此诞生了。有了这样一个回路之后,刷牙开始成为了一种风气和时尚。仅仅10年的时间,美国有刷牙习惯的家庭比例从不到7%跃升为65%,后来这个习惯又蔓延到全世界,成为几十亿人每天早晚的固定流程。当然,这两招最初提出来,纯粹是白速得营销人员的天才创造。若干年之后,脑科学家和心理学家回头去总结,发现他们之所以能够让产品大获成功,同时又推动了整个人类开始刷牙,原因就在于他们的营销恰巧符合了习惯回路的要求。

白速得的案例带给我们哪些思考呢?首先,完整的习惯回路经常不是凭空就能有的,往往需要精心的设计。而且,越是那些我们心目中的好习惯,这三个要素往往越难凑。所以好习惯难养成是有道理的,要有一个足够完整的习惯回路,这个门槛有可能非常高。

其次,习惯回路设计了之后是给谁用,让谁养成习惯呢?说到这个其实用处可就广了。你可以像白速得那样,按照回路打造你的产品,帮助用户或者是潜在的消费者养成习惯。如果是作为一名家长,你也可以不再干巴巴地说“宝贝儿,你得养成好习惯哟”,而是默默地设计一条回路,让他在不知不觉之间就步入正轨。当然,要说我能不能帮自己设计设计,给自己加个这习惯那习惯的?那肯定也是可以的。

所以,我们接下来要解决的问题是,习惯回路到底要怎么设计?以往我们养成习惯最大的问题,是我们经常只盯着行为这个要素,说什么我要养成阅读的习惯、我要养成健身的习惯。但事实上,对于习惯养成来说,行为很可能恰恰是三要素当中最不重要的那个。比如前边白速得的例子,刷牙行为本身不是个事,关键是你能不能给这个行为找到合适的线索和奖赏。

线索从哪儿找?我们平常在生活中用到的线索基本跑不出下边这五种。第一种是时间,第二种,地点。这两种很好理解,习惯往往是和时间、地点绑定在一起的。每个人每天早起头三件事做什么,睡前最后三件事做什么,基本都是固定的,不需要来回考虑,因为时间和地点给了你足够的线索。

第三种是情绪状态。无聊的时候做点什么,压力大的时候做点什么,每个人也都有自己的习惯。在单位忙完一天,回家推开门什么事也不想干,就想把包一扔,往沙发上一坐,玩会儿手机看会儿电视,这里边情绪状态是个非常重要的线索。

第四种是其他人。什么是其他人呢,咱们还说刷牙,现在的人包括小孩子要养成刷牙习惯肯定会比20世纪初那会儿容易得多,原因很简单,因为大家都刷嘛。

第五种叫做之前发生了什么。刚刚发生了点什么事,经常能提醒你该干点什么了。或者是上一个习惯直接引起下一个习惯,形成链条式的反应。

五大类,时间、地点、情绪状态、其他人和刚刚发生的事情,当你为某个习惯寻找线索的时候,不妨就从这五个方向入手。五种线索同时用行不行?那最好不过了。

很多人有这样的体验,那就是上下班通勤路上学点什么东西的习惯是比较容易养成的。平时有大把富余的时间沉不下来、学不进去,一到路上,很容易进入状态。为什么呢?因为我们刚才说的五种线索在这儿集齐了。你看,时间、地点以及在路上的那个情绪状态,基本没什么太大变化。第四种,其他人,身边都是路人甲路人乙,不需要任何寒暄,也不会有人跳出来非得跟你商量点什么事。第五种,刚刚发生的事情,要么是点火开车,要么是排队上车。你看,身在此情此景,五种线索帮助你自然而然地打开得到 APP,找到一段你想要的内容。这就是最丰富、最立体的线索带给我们的帮助。

线索说完了,我们再说说奖赏怎么设计。奖赏的具体形式有很多种,大概可以分为这么两大类。一类是你的这个行为本身可以带来的奖赏,我们可以称之为自然奖赏。用白速得牙膏刷牙可以把牙垢膜横扫一空,还有凉丝丝的感觉,这是这个行为本身的自然奖赏。现在流行跑步,跑步可以让我们的身体产生大量的内啡肽,这种物质带给你内心的宁静,让你相信自己有充足的能量来掌控自己的人生,这也是自然奖赏。当然,除了自然奖赏之外,你还可以设定一些规则,额外地指定做完一件事之后可以立刻获得哪些好处,这叫做规则奖赏。

有一个著名的时间管理工具,叫作番茄工作法。很多人第一次听说番茄工作法的时候,都觉得它很奇葩,因为番茄工作法每次只要求我们专注工作25分钟,25分钟之后必须休息5分钟。

你心里可能会想,“开玩笑,制定这个规则的人分明是瞧不起我,小学生一次课还40分钟,我一个成年人只能连续工作25分钟?怎么着还不至少一个小时!”但是很遗憾,实践证明,越是这么想的人,越是无法进入深度工作,时不时要发个微信、查个邮件、接水喝茶上厕所,为什么呢?因为少了那个5分钟带来的近在眼前的激励。别小看这5分钟,它可以让你拥有一个期待感,知道再坚持一会儿,你就可以在规则范围内,正大光明地分分心,开开小差,做点别的事情。不然,你的内心总有个声音在抱怨,工作干到什么时候才是个头。所以,对自己不要太苛刻,该给自己的奖赏一定要有。

不管是自然奖赏,还是规则奖赏,最终的目的是要在你的内心当中形成一种渴望。什么才能称之为渴望呢?就是说一旦线索出现,你可能还没来得及做点什么,大脑就先有了一个强烈的预期,迫不及待地想获得后边的那个奖赏。这个奖赏就好像已经跑到你手掌心里,你不去拿都不好意思。所以,对奖赏的渴望驱使你赶快按照习惯办事。做到这个程度,奖赏的目的就达到了。

第三部分

前面说的是如果我们想要一个好习惯怎么办。那坏习惯呢?这么多年过来,总有些坏习惯让你恨之入骨,觉得不把它干掉,你的人生就永不见天日。怎么处理?第三部分我们说一下,如何改变坏习惯。

这本书强调,当你改变一个坏习惯的时候,不要想着去压制它,让它从你的生活中彻底消失。从某种角度来说,习惯是无法被彻底抹除的。为什么呢?原因是基底核运行某个习惯是在潜意识层面发生的。这个习惯就跟埋藏在大脑深处的一个定时炸弹一样,只要线索合适,它就有可能被激活。要拆除这个定时炸弹,我们要做的不是删除,而是要替换,给这个习惯寻找一个替代品。

怎么替代呢?做法是只需要把习惯回路中的行为要素换掉就行了。因为从三要素的角度分析,坏习惯往往不是坏在线索和奖赏的身上,主要是坏在中间那个行为上。那个行为除了提供奖赏的同时,还带来了一些其他的副作用。比如说有的成年人没事的时候喜欢咬自己的手指甲玩,咬来咬去有时候会咬到手指血肉模糊的程度。旁人乍一看这习惯,可能挺不好理解的,其实这个行为背后隐藏的奖赏是,他借用这种刺激来赶走当下那个无聊的感觉。线索是无聊的感觉,奖赏就是消除无聊。但是要改变习惯,你能说我打算以后保证自己永远不无聊了吗?不太现实对吧。对于每个人来说,消除无聊都是很正常的需求,这里不能接受的其实是咬指甲这种行为有副作用,伤害了你的身体,还让旁人觉得这么大人了,不太成熟。

所以,正确的做法是保留习惯回路上的线索和奖赏,把另一种没那么糟糕的行为嵌到这个习惯回路中来,让你能够用这种新的行为在无聊的时候打发时间。具体可以分为这么几步:

第一步是习惯的觉察。首先你得发现自己有什么不好的行为习惯。很多人不知道自己在按照什么习惯办事,如果你发现自己经常不知不觉就掉到同一个坑里,不妨去想想是不是当中隐藏了一个你还没发觉的坏习惯。

第二步,确定线索和奖赏,把习惯回路画出来。有时候线索和奖赏没办法一下确定它是什么,碰到这种情况你可能还得做一个书面记录,记下来每次自己都是在什么情况下行动的,当时心里最想要的感觉是什么,是不是手头没什么事了、觉得无聊才啃手指甲的,啃手指甲的时候,是不是心里那个无聊的感觉就消失了。做这么个统计,把习惯回路还原出来,你就知道是什么习惯在你身上作祟。

第三步,确定了线索和奖赏之后,你就可以着手寻找替代品了。只要不再啃指甲,不管是刷手机也好,还是手里一直捏一个橡皮球也好,还是其他怎样,只要能帮助你消除无聊,又没太大的副作用就行。由于之前做了那么多觉察,还有那么多记录的工作,所以当线索再次出现的时候你能够很敏锐地预感到“嗯,自己又要干蠢事了”。这时候你就有机会可以干预一把,强制自己使用那个新选项,让你的大脑逐渐喜欢上用新的方式来解决问题。坚持一段时间,大脑很快会习惯。毕竟线索还是那个线索,奖赏还是那个奖赏,外包装没有变,变的只是里边装的东西,不再是一枚定时炸弹,而是一个轻松好玩的复活节彩蛋。所以,偷梁换柱才是改变习惯的黄金法则。

总结

总结一下这本书的内容:习惯的运作机制跟我们大脑内部的分工有关。新皮质负责创造,基底核负责使用。但它们会共同关注三个要素,线索、行为和奖赏,这三个要素构成了习惯回路。对于习惯的养成来说,重点是设计足够好的线索和奖赏。而当你要改变一个习惯的时候,重点是寻找能够起到替代效果的行为。

这本书的精华到这里就介绍完了。要养成一个习惯或者改变一个习惯,寻找三要素、画出来习惯回路只是一个开始。或者说,到这里你还只是有了一个理想的框架。有了框架仍然需要你的执行、决心和好点子。对付有些习惯相对可能比较容易,但一定有一些是硬骨头,需要你反复的实践。其实对于每个人来说,习惯的力量都不是那么容易被驯服的,怎么做到一边和它斗争,一边让它发挥作用,将成为我们毕生的功课。

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