斯坦福大学 食物与健康 课程笔记 （4）

斯坦福大学 食物与健康 课程笔记 （3）

（5）蛋白质

蛋白质

蛋白质丰富的食物包括

• 动物源蛋白质
• 植物源蛋白质

蛋白质的功能

蛋白质的功能：

• 身体瘦肉组织的重要组成部分
• 参与身体调节
• 支持性免疫功能
• 其他生理学上功能

氨基酸

我们需要20种氨基酸来实现蛋白质的功能。

9种必须的氨基酸

但其中人体必需的氨基酸是9种,也就是说，人体无法产生足够多的氨基酸，我们必须要靠摄取食物来补充营养。

动物蛋白

如鱼和鸡蛋之类食物中含有的的动物源性蛋白质以足够高的浓缩程度给人体提供所有需要的蛋白质，所以它们被称为 完整的蛋白质来源。

植物蛋白

像豌豆、扁豆、坚果和豆腐之类食物中含有的植物源性蛋白则是 不完整的蛋白质来源。
植物源性蛋白质在营养成分上并不完整，所以与动物源性蛋白质比起来，在营养方面略逊一筹

植物蛋白

但是，从健康角度来看，每周能有几天用植物蛋白来替代动物蛋白的摄入，可以大大降低缺少基本氨基酸的风险。

植物蛋白的组合

植物蛋白可以通过不同的组合，来构成完整的氨基酸结构。

食物的组合

我们吃的一些传统食物组合，如玉米和黑豆、米饭和扁豆都是基于互补蛋白质的原理。

食物的组合

事实上，包含植物蛋白的食物组合要比主要是动物蛋白的膳食提供更多的纤维和更少的脂肪，尤其是饱和脂肪。
尽管饱和脂肪不像我们想象地那样有害，但人体摄入过多的话，仍然会导致低密度脂蛋白胆固醇水平升高。所以 调节我们对红肉的摄入是一个明智的选择。

总体来说，典型的西方式饮食，包含过量于人体所需用来维持健康的动物性蛋白。

那些吃许多植物性食物，那些素食者，可能比多吃肉食的人更长寿更健康（对比的是西方饮食结构）。

质量很差的动物蛋白

所以，如果你想尝试低卡路里和高蛋白的饮食，关注你所食用的蛋白质的各类和数量，是非常重要的。在一份高动物蛋白的食谱中，尤其是如果其中含有大量质量很差的动物蛋白，比如经过加工的肉类或者是高脂肪的肉类。这样的饮食尽管可以使我们短期的体重下降，但是长期来看对我们的健康是不利的。

硝酸盐

经过加工的肉类通常会含有用来防腐的 硝酸盐，它会 破坏血管、导致动脉硬化。

盐

这些肉类通常还会含有大量的 盐，这可能会导致 高血压。

最明智的饮食方案，会鼓励人们食用适量的拥有高质量高蛋白质的食物。这些蛋白质应当是来自许多不同食物的，包括鱼类、大量的植物蛋白等，从而组成一个完整的氨基酸结构。

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本课单词卡

• lean tissue 瘦肉组织
• body regulation 身体调节
• amino acid 氨基酸
• L-valine L-缬氨酸
• L-leucine L-亮氨酸
• L-isoleucine L-异亮氨酸
• L-threonine L-苏氨酸
• L-methionine L-蛋氨酸
• L-lysine L-赖氨酸
• L-histidine L-组氨酸
• L-phenylalanine L-苯丙氨酸
• L-tryptophan L-色氨酸
• substitute for 替代
• LDL cholesterol 低密度胆固醇（坏的胆固醇，会阻塞血管）
• saturated fat 饱和脂肪
• nitrate 硝酸盐
• preservative n. 防腐剂
• blood vessel 血管
• hardening of the arteries 动脉硬化
• sodium 钠
• high blood pressure 高血压