11/60臀部训练

热身,拉伸

髂腰肌

大腿后侧

动作一死虫子,腰贴不到垫子,把两只手放在腰下面,腹部一直收紧,高质量完成,10个以上

动作二臀桥,记住臀部,腹部同时收紧,脚尖膝盖朝前,手肘不要锁死

动作三深蹲

臀部向后,向下过程中,膝盖稍微向前,身体稍微前倾, 臀部拉长。起来时,后脚跟用力,感受臀部收紧站直,膝盖不动,一直收腹。

肩甲骨向后向下收紧,即使负重也不能动

动作四,弓步,弓步,感受大腿后侧和臀部拉伸,站立起来时用后脚跟力量踩起来,感受臀部收紧,然后再弓步,每条腿12词。

作业一 锻炼冈上肌和肩胛骨,靠墙手向上推

拉伸岗上肌,用一根棍子反手握着,另一只手向下压

手肘不动,做外旋,锻炼肩胛骨稳定性

作业二死虫子

作业三卷腹

作业四臀桥

作业五深蹲

作业六弓步

作业七硬拉

放松

肩胛骨稳定性避免耸肩,保护颈椎

锻炼腹部核心力量随时收紧保护腰椎

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