20170106（3/50）健身日记

想要把一个套路，一个技能，哪怕仅仅是一个生活习惯，甚至是一种心态，“长”在大脑中，唯一的办法就是不断重复。

昨天第三次课，看来保持每周一三五下午14：30固定时间上课确实易于坚持，好习惯就是这样养成的。除右侧脚面外，全身已无酸痛感，走出了过渡期？今天的“轮胎跳”和哑铃负重大跨步屈膝前行主要是针对大腿和小腿肌肉群，这几组动作完成后，经过几天刚缓过来的大腿外侧肌肉明显重新充满了紧张感，估计第二天要遭遇乳酸宝宝了（呵呵，结果今天感觉良好，只是轻微酸感，看来拉伸真的是法宝唉！）李教练仍然是按照紧凑的节奏安排我的每组动作，组间立刻针对上一组动作肌肉进行拉伸的效果非常棒，这一点自己要多多体会、践行，在每次跑步后务必立刻进行相应部位的全面拉伸，在黄金时间达到事半功倍的成效。

昨天的卷腹训练从马凳上换到了地面，明显感觉自己放松了不少。抬腿卷腹后向下保持的那组动作，自己有意识地停留得略久一些，好像真的是蛮喜欢这样感受自己腹部的肌肉，三十个左右的动作很轻松愉悦。但中途发生了左右小腿肌肉各抽筋一次，有些纳闷。李教练告知，可能是刚才的负重跨步练习小腿受力多导致的，一组拉伸后马上得以恢复。同时，有可能是这几天累积训练量所致，提醒我服用一些复合维生素。

接下来侧面腰部肌肉的训练动作，第一组斜靠沙发做发力不理想，李教练果断换成健身球压住我腿部侧起的训练方法，马上找到了发力感受，没想到的是左侧腰部肌肉表现明显优于右侧，这一组动作整体完成得比较轻松。我的腹部和腰部脂肪是囤积厚度最大的，但整体训练下来，似乎感觉腹部和腰部的动作最能耐受，没想明白。腿部是脂肪囤积相对少的部位，肌肉群面对无氧训练的耐受反倒是最差的。这里头的逻辑没搞明白。

昨天第一次做了针对肱二头肌的举重动作，完成后肌肉耐受良好，今天有轻微酸感，无痛感。第一次动作，李教练给到的负重不大，主要是抠好动作。

昨天再次感受到髋关节及附近肌肉，包括掐腰肌，臀部肌肉是很僵硬的，日常需要重点多拉伸，拉伸动作一：双手拉住固定物，二郎腿式悬空下蹲，保持20秒；动作二：双手心朝天空拉伸，侧腰至极限保持20秒，再缓慢前移至30度位置保持10秒。动作三：一只手扶住固定物，后抬同侧腿，另一侧手反拉脚面，身体固定，尽力拉伸大腿外侧肌肉和打开髋关节。

昨天有氧5公里跑在户外完成，29分钟多点完成，双大腿外侧耐受明显改善，尤其是右腿外侧比上次有所进步。跑后因为要接孩子了，拉伸未完成。

下周二预计出差，可能将缺席周三和周五的课，向李教练承诺，一定会在出差地进行有氧5公里跑和泡沫轴拉伸，跑步记录和拉伸动作照片会发给李教练，争取在酒店健身房完成。

晚餐2/3碗米饭，给大妞儿晚上的电影聚会自制了美味的芝士红薯饼，自己没忍住尝了一块，少量瘦肉、部分海鱼，第一次尝试家里吃生的蔬菜沙拉，用上了家齐妈妈推荐的沙拉酱和醋，味道棒棒的，家人们出乎意料地全部光盘了沙拉还大赞！看来事情不是因为难所以你不做，而是因为你不做才难！

健身反思：我们的知识和技能分成三个嵌套的区域，最内层是“舒适区”，其中是我们已经熟练掌握的各种技能；最外层是“恐慌区”，是我们暂时无法学会的技能，二者中间则是“学习区”。“学习区”其实就是一些你做不好的东西，也正因为你做不好，所以你需要反复锻炼，掌握这种套路，进而将这种能力“长”在自己的脑中。在“学习区练习”并且找到自己的“反馈”尤为重要。在“学习区”练习很不好玩，也可以说就是给自己找苦头吃，当你脱离“舒适区”的时候，你就不能够像之前那样随心所欲，想要坚持下去就需要强大的意志力作保障，如果能寻找到幸福感和愉悦感，这样的“坚持”将轻而易举。我们在做练习时，要搞清楚“学习区”和“恐慌区”的边界所在，沿着自己能力的上限一步步慢慢前进。