肌肉怎样才会变大? 怎样才是训练肌肉的最好方法呢? 健身日子长了, 心中就会开始有以上的一系列疑问，但是比起道听途说, 或许你应该听听运动科学家的说法了。
1. 慢慢举, 肌肉才会变大?
慢慢举的话健身时间不就超级长了? 但就是要这样才有效呀! 美国阿拉巴马大学的研究人员最近分别研究了两组分别进行29分钟举杠铃的健身者。其中一种以5秒举起, 10秒缓缓放下的方法来锻炼, 另一组则以传统1秒起、1秒降的方式来锻鍊。比较快的一组, 总共比慢的一组消耗多71%卡路里和比慢的一组举多250%的重量。
研究的负责人Gary Hunter说:“ 如果要变得更健硕, 最好的训练方法是举起的动作愈快愈好,但放下的动作则要尽量慢和受控制。而当你以肌肉慢慢控制杠铃下降时, 你受伤的机会亦会相应变小。”
2. 愈多蛋白质肌肉就生得愈多?
某程度上是正确的。蛋白质的确会令肌肉增多, 但服食过量蛋白质的话对增加肌肉没有任何帮助。假设你用尽全力去健一次身, 以体重计算, 你应该每一磅体重就服食0.9 – 1.25g的蛋白质(如以70kg计算, 大概应该吃139-192.5g的蛋白质)。人体如果摄入过量的蛋白质会变成氨基酸和氮, 要么随着代谢排出体外, 又或者是直接变成碳水化合物储存在体内。
3. 深蹲(Squats)会毁掉你的膝盖?
未必呢, 科学家的研究最近发现, 开放链运动（open-chain exercises, 即只涉及一组关节的运动,例如是踢腿）比闭锁链运动（closed-chain exercises,涉及多组关节的运动,例如是深蹲）更加危险。研究人员发现, 以踢腿为例, 你两只脚的起动时间即使是只相差5微秒,这已足以令你的膝关节和大腿骨受压不均。而腿部运动会不会令你受伤的关键, 在于会不会突然只有一只脚受力。在这一情况下深蹲相对是更安全的选择。
4. 肌肉酸痛就不要训练了?
那要视乎你的肌肉有多酸了。如果你的肌肉是酸到撞到又或者甚至酸痛到要开始限制活动范围了, 那最好就给那组肌肉多一天时间休息了。如果肌肉不是那么痛的话, 可以试试“主动式休息”, 即是做一些轻量的健身操、拉筋动作又或者是做一些轻量的举重, 这些动作有时甚至可以减轻肌肉酸痛的情况。因为这些动作可以促进那组肌肉的血液循环, 同时间助你移除体内的废物, 令肌肉增长得更快。做舒缓运动的话程序是怎样呢? 你可以试试先到健身室踏10分钟单车,然后针对轻量肿痛的肌肉做只那部份肌肉你平常一组会做最重重量的30%重量, 最多做3组, 每次10-15下。
5. 拉筋可以避免受伤?
美国疾病预防及控制中心（CDC）最近检视了过往350项研究关于做运动前拉筋和受伤之间有何关係, 结果发现两者之间的关系少之又少。科学家指出拉筋可以令你肌肉更灵活和具弹性,但其实很多时受伤情况都是出现在一般的活动范围之内。比起拉筋, 更重要是做热身运动,这样可以令你有更多血液流动, 并能够你的肌肉为即将要进行的剧烈运动做更好准备。
6. 用健身球, 不要用健身椅?
如果你的目标是肌肉增长和变得强壮, 就不要放弃健身椅。 健身椅主要是用来训练腹部,如果你是要集中训练胸部和臂头的话, 就应该在一个四平八稳的平面上集中进行。
7. 永远都应只做Free Weight?
Free Weight即是哑铃而非固定的训练机械。有时这些固定的健身机可以令你的肌肉训练得更快呢, 例如是, 当你某一部份肌肉受了伤, 你想专注训练另一组肌肉, 又或者你本身根本没有足够经验来进行Free Weight训练。科学家举例指出, 以引体上升为例, 你需要有足够的背肌才可以进行锻鍊, 如果没有足够肌肉时, 你就应该先用固定机械来增加肌肉量了。
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