山地车骑行技巧

骑行姿势

• 乘骑姿势
  坐在车座上，不需要任何技巧，是一种理想的骑车姿势，双肘和双膝稍微弯曲，适用于日常骑行

• 准备姿势/进攻姿势

  • 骑行技巧的起始姿势，如后轮起，跳跃等
  • 头部远离车把手
  • 脚踏板保持水平，脚后跟微微向上，双膝稍微弯曲，膝盖在自行车中间的位置
  • 双臂稍微弯曲
  • 后背几乎要与地面平行
  • 视线看向前方，判断路况
  • 食指搭在刹车上
  • 双手不要用力握住把手，手腕不要弯曲，这样会浪费体力，不容易控制自行车，易出事故
  • 错误：上身压的很深，太用力； 上身太前倾；上身太靠后。

装备

• 山地头盔，全盔/半盔 看路况选择
• 简装工具和补胎工具，用来修改里链条、刹车、补胎。
• 护膝，护肘, 五指手套（保护自己，同时有助于握紧把手）
• 背带水，带好眼睛，合适的运动鞋，

上自行车

• 站在自行车的左边，助跑
• 当左脚跨到前方时，左脚蹬地，右脚跨过自信车
• 踩右踏板，然后左脚踏上踏板开始骑行

下自行车

• 当左脚位于六点钟方向时，右脚向后绕过后车轮
• 右脚继续向前摆动，落在自行车和左脚之间
• 当右脚落地，左脚开始离开脚踏板，顺势跑动几步

转移重心
开始上坡时，将身体的重心从前轮移开，将重心后移，使前轮不负重，便于越过障碍
当山坡快结束时，应该前倾身体，让重心从后轮移开，转移到前轮，便于爬坡

转弯

• 压低身体，点刹车，降低速度
• 从座椅上站起来，外侧的腿在六点方向位置，靠内侧的腿向弯道内侧打开，同时将自行车向内侧倾斜
  • 外侧的手肘要抬高
  • 内侧的手臂下沉
  • 座椅几乎要碰到靠内侧的大腿，臀部向外
• 出弯道，扶正自行车，恢复正常骑行

注意：

• 要减速，否则容易滑倒
• 外侧脚要踏稳脚踏板，重心放在外侧，如果内侧很容易摔倒
• 转弯根据重心转动把手

压抬技巧

下坡时施压

• 站在脚踏板上，脚踏板应该处于统一水平面上
• 当下坡时，弯曲膝盖，臀部轻抬，悬于后轮上方
• 脚跟向下推，施加压力，同时保持手腕放低

上坡时抬升

• 放松并伸展肢体，使身体重心和自行车保持一定的距离

避免使用手臂力量，因为容易使自行车离地；
熟练掌握，上下坡时获得稳定的加速，同时可以增加跳跃的高度和力量

之字形上坡

上陡坡下陡坡等一系列的急转弯

• 之字形上坡时，轻跳到合适的档位，档位重发力困难，档位轻踩踏效果不明显
• 适时发力，入弯的角度越大越好，始终看向前方
• 放松身体，前胸尽量贴近车把手，坐在座椅的前端，如果坡度太陡，可以从座椅上站起来，更容易发力
• 在转弯时，请保持发力状态，找到出弯点，目光始终看向前方

之字形下坡

• 双手握刹车，降低车速，直到和步行的速度一样，接近转弯点，松开前轮刹车，停止踏踏板，两个踏板应该处于水平位置，弯道内侧的脚在前，入弯角度越大越好，眼睛看向前方
• 上身挺直，转弯时，微微倾斜自己和自行车，座椅应该抵在内侧的大腿上，外侧手臂伸直，内侧手臂稍微弯曲
• 当前轮进入预定的下坡时，向内转动把手，然后松开刹车

兔跳技巧

基本动作
第一步

• 在地上画一条线
• 适当的降低车座
• 当快要接近线时，将重心转移到前轮，惯用脚应该在前方，用力抬起车把到胸部的位置
  身体重量后移，并伸展手臂，腿应该和背部保持垂直，练习几次，直到可以很好的抬高前轮

第二步

• 当快接近线的时候，站在踏板上，弹起后轮，弯曲膝盖，紧跟着脚跟用力向上

第三步

• 站在自从车的一旁，握住并用手腕锁住车把，向上扭动手腕，用力的将车把抬到胸口，到达最高点时，抬高并转动手臂和肩膀，提起肩膀和转动手臂应该是连续且有爆发力的

第四步

• 找一个地面有凹陷的场地
• 当靠近凹陷时，将身体重心推向后轮，将把手拉向自己，确保前轮保持悬挂的状态
• 在平坦着陆的地面上，用脚向下推，使两个车轮同时着地，腿应该比手伸展的更快

自己练习，并可以熟练的掌握

连贯的动作

• 慢慢骑向标记，现将重心向后移，双臂用力一提，双脚伸直抬起前轮，让前轮自由的落下，抬起后轮，此时压一下前轮，抬起脚后跟
• 慢慢的加速，试着跳起来，越过地上的标记，起跳前应压低臀部，然后站直，伸展身体微微前倾，抬起脚后跟，抬起前轮

注意：
抬起前轮时，双手不要用力握把手，这样反而很难将后轮抬起
抬后轮是弯曲双腿，反而抬不高后轮，因为腿部弯曲程度有限
跳过障碍物时，可以降低速度，将前后轮，先后抬起

后轮骑行

• 将座椅跳高一些，齿轮调到轻档，向前踩踏板，同时身体前倾，前胸几乎要碰到车把手，惯用腿要踩在11点钟方向，这样有利于产生前推力，用力按下车把手，然后立刻挺起胸膛
  注意：
  踏板踩的太快，后轮单骑时会，很难保持。
  请不要将车把手用力的往胸口靠

• 踩踏板，用后轮前进，双手握紧把手，身体重心向后移，同时踩踏板向前进，时机很重要，用力的踩踏板，可以晃动膝盖保持平衡
  注意：
  前轮往下掉了，轻加快踩踏板的速度，可以将身体的重量向后移
  车太靠后，可以轻轻握一下前轮刹车，可以将前轮降低一些
  踩踏板时不要太用力
  控制不住车，向后倒了，立即跳下车
  如果自行车向一侧倾斜，可以转动把手，移动身体重心
  放下车后，不要握刹车，否则有可能由于惯性翻车

后轮滑行

抬起前轮，保持平衡

• 在地上画一条线，降低一下座椅，站起来踩踏板，做好准备姿势
• 快接近划线时，重心后移，放低臀部，在后轮的上方，双腿前伸，脚后跟下压，双臂伸直，后背和双腿成90度直角
• 利用身体的重量保持平衡，可向后/前移动臀部保持平衡

注意：
双手请不要用力的拉自行车，前轮容易掉下来
手指放在后轮的刹车上，可以稍握刹车，可使前轮下降一些

平地上练习，熟练掌握

抬后轮技巧

平地，稍微向下的地势最好

• 乘骑的姿势接近弯道，逐渐放慢速度，两个踏板处于水平位置
• 握住前刹车，慢慢的从座椅中站起来，将身体的重心转移到自行车前方，顺势抬起后轮，保持几秒钟的平衡，松开前刹车，放下后轮
  注意：
  不要猛的一下子握住刹车，人容易飞出去，控制不住人可以向前跳，将车往身后摔
  失去平衡，可以松开刹车，将身体后移
• 抬起后轮，将身体的重心转向要转弯的方向

侧跳技巧

• 地上画一条线
  -当身体接近直线时，身体处于准备姿势，使用压抬和后轮滑行技巧，将前轮抬起
• 抬起前轮，身体扭向一侧，臀部也应该移向一侧
• 身体前倾，抬起后轮
  分别练习，向两侧侧跳，熟练掌握后，可以尝试侧跳一个高梯/障碍物

下落差技巧

从高处跳到低处台阶

• 降低座椅，容易将重心后移，接近起跳点时，距离越1.5米处，停止踩踏板
• 压抬一下轮胎，身体重心后移，双臂伸直

注意：
当后轮滑行时，尽量将前轮抬高

• 试着落地时，前后轮同时落地
  当半空中转动车把手，车轮也会转向，前轮落地时比较危险
  熟练掌握后，可尝试落差更大的，速度快点的

跳跃技巧

• 在距离起跳点还有五步距离的时候，停止踩自行车，稍微屈膝站立
• 在斜坡边缘稍前部起跳，以获得足够的动能，让车身离开地面
• 一旦完成起跳，将腿伸直
  压抬——起跳——在空中伸直双腿 轨迹应该是平滑的弧线
  在空中时，放松身体，让自行车自然的靠近，不需要用力拉车把手
• 降落时，根据路况，调整自行车，尝试让前后轮胎同时落地，可以有效的吸收冲击力，否者很容易失去平衡
  落地不要急刹车