文 | 尔东陈
春节期间跟朋友聊到习惯培养话题的时候，朋友给我最多的反馈就是意志力不够、拖延症、坚持不下去。回顾 2017 年我培养了一些比较好的习惯：看书、早起、做分享、GTD、知识管理等，对习惯培养有一些自己的理解，而且朋友还比较认同我的观点，所以想借这个机会系统的总结一下，希望能够帮助更多人开始走出自己的那一步。
习惯培养设计的几个要点
在开始培养习惯之前我们首先需要知道的是 培养习惯三部曲、八大驱动力、愉快系统 这些知识要点。其中了解习惯设计原理帮助我们科学的设计习惯，了解八大驱动力之后我们能够设计合适的环境帮助自己开始行动起来，了解人体的愉快系统如何工作可以帮助我们将习惯培养下去。
1）影响我们行动的八大驱动力
核心驱动力1：史诗意义与使命感 认为自己所做的事情具有重大的意义，或者说这是上天赐予他们的使命。 例如人们会自愿投入大量时间参与到维基百科的编辑，他们这么做并不会获得收入，也不会特意把这段经历写进简历当中，他们这么做只是因为他们觉得自己正在保护人类的知识。
核心驱动力2：进步与成就感 进步与成就感是我们取得进步、提升能力和克服挑战的内在驱动力。
核心驱动力3：创意授权与反馈 驱使玩家全身心地投入到创造的过程，不断找出新事物，并尝试进行不同的组合。人们不仅需要表达创造力的途径，还需要能看到创造力的结果，并能获得及时的反馈和调整。
核心驱动力4：所有权与拥有感 所有权和拥有感时指当我们感到他们拥有某样东西时，会因而受到激励，自然就会想要把这样东西变得更美好。
核心驱动力5：社交影响与关联性 包含了所有激励人们的社交因素，包括师徒关系、社会认同、社会反馈、伙伴关系、甚至是竞争和嫉妒。当你看到朋友擅长某样技能或拥有某样珍贵的物品时，你也会渴望拥有。这也反映了我们为什么会偏向于和自己有关的人、地点或事物。
核心驱动力6：稀缺性与渴望感 由渴望感而引起的驱动力。很多游戏都有奖励预览机制（比如预览到2个小时后才能领取的奖励），因为无法立刻获得，所以会使得玩家总是想着它。这也是 Facebook 早期的时候利用的核心驱动力，起初只能在哈佛大学登陆，后来蔓延到一部分著名的大学，最后到所有的大学。当它最终对所有人都开放时，很多人就会迫不及待地加入，因为他们之前一直无法获得使用。
核心驱动力7：未知性与好奇心 当人们遇到未知的事物时，就会产生好奇心，因为不清楚接下来会发生什么，你的大脑就会对它产生兴趣并持续关注它。显然，这就是赌博、看电影和看小说的主要驱动力了。在颇受争议的斯金纳箱实验中，小动物会在对未知的好奇心驱动下，不断地压动杠杆。
核心驱动力8：损失与逃避心理 损失与逃避心理这一驱动力不难理解，就像我们都不希望有坏事情发生。从小的方面来说，比如不希望失去工作的事情发生。从大的方面来讲比如你正在戒烟，你会不希望之前做的努力都是白费的。另外正在消逝的机会也是利用这种驱动力，人们会觉得如果他们不立即采取行动，他们将永远将失去这个机会。
2）习惯培养的三步曲
习惯由三部分组成：「提示」、「惯常行为」和「奖励」，举个例子，早上闹铃一响，习惯性地按「稍后再响」。闹铃响就是提示，按稍后再响就是惯常行为，多睡 10 分钟的满足感就是奖励。
提示（Cue）提示通常有以下几类：
•时间：一到周末就赖床；一到半夜就吃夜宵。
•地点：一到公司看邮件；一到家就换衣服。
•情绪：一生气就买买买；一开心，还是买买买。
•事件：一感受到手机震动，就掏出手机。
惯常行为（Routine）身体自动完成的，几乎不需要思考的，所以我们可以一边刷牙一边看手机，一边开车一边聊天，你可能也会走在路上，完全回忆不起出门时有没有锁门，因为这个动作也是自发的，完全没有经过思考。
奖励（Reward）包括内部的和外部的，内部的如成就感、收获感、满足感、安全感等，外部的如朋友的点赞，礼物，看一部电影，一次旅行等。
3）多巴胺分泌的秘密
多巴胺是由大脑分泌的神经递质，可以让人感觉良好，多巴胺可以刺激你的欲望，刺激你渴求得到一种东西的激素。当你在多巴胺的刺激下得到预期的带来的快乐的东西的时候，这时多巴胺就会强化你的奖励回路。而如果你没有得到与预期相符程度的快感，那么多巴胺就会减少分泌，促进你抵制下一次重复这样的事情，简言之就是诱导你的价值观，刺激你追逐能带来更大快感东西的欲望。在人体感受到新习惯带来的好处时，大脑会分泌大量的多巴胺，这样我们才能坚持下去。
如何开始培养习惯
根据习惯的三部曲设计习惯。根据提示、惯常行为、奖励针对性设计自己需要培养的习惯。例如，早上起床之后喝一杯温开水，早上闹钟响就是提示、喝一杯温开水就是惯常行为，奖励可以允许自己满足自己的一些小愿望，例如刷 5min 朋友圈等。
首先我们要分析自己的哪些驱动力最强，然后针对性的改变外部的环境让我们开始行动起来。例如，社交影响与关联性对我的影响最大，我经常会在朋友圈中立Flag、打卡等形式来给自己社交压力，让自己能够行动起来。
外部奖励转化为内部奖励。在持续一段你时间之后你会感受到该习惯对你产生的内部变化，会给你很多正向放哪亏。这个时候你会自然而然的乐意投入到这件事情上，这个时候你会把做这件事情当做享受。
参考资料
培养习惯，我有三条心得 — Seaborn Lee