《战胜拖延症》读书笔记

1. 什么是拖延症

拖延症是一种明知道会影响自己做事的效果或者自身做事的态度，却仍然自愿推迟既定事项的行为。

所有拖延症都是耽搁，但耽搁并不一定是拖延症。

2. 拖延症的代价

拖延是对生活本身无所适从的问题。

• 会造成自信心下降，一再的违背自己对自己的承诺，造成自信心下降。（这点是我的个人体会，非书上内容）
• 拖延症会导致你没有足够的时间完成周密的工作，工作总体完成情况会更糟糕。
• 拖延症会带来更多消极情绪，即使我们在拖延，也不会觉得开心。参考附 认知失调。
• 拖延症会损害健康
  
  • 由拖延症引起的压力在很多方面都对我们的健康不利（比如：焦虑会影响我们的免疫系统）。
  • 慢性拖延者会不必要地延误一些健康行为，比如锻炼、健康饮食和充足睡眠。

3. 我们的思维如何招来拖延之患的

3.1 在短期回报面前低估将来回报

心理描述
自我约束失败的核心就是因为屈从于感觉良好。我们会选择做自己喜欢的事情，拖延自己厌恶的事情。

解决思路
承认自己的恐惧、讨厌的负面情绪，会发现内在景观中有另一种“存在的勇气”让我们继续下去，我们保持原样、继续工作的成功的可能性更大。

3.2 明天我可能会更有心思做

心理描述
这是一种情感预测，即，预言我们未来的情绪。我们关注当前的情形以及当下的心情，而忽视了在未来的状况下会发生的事和我们可能的感受。 这里主要涉及两种心理状态：聚焦和当下注意。聚焦是一种低估其他事情对未来想法和感受的影响程度的倾向；当下主义，顾名思义，是说我们在预测将来的时候过于看重当前。

解决思路
方法一：时光旅行
我们需要将未来想象并描绘得就如同发生在当下一般。

方法二：意识到情感预测中的不真实性
“我的预测有问题，明天我还是很可能会没心思做”
“等明天到来的时候，请做好心理准备：你可能不会那么热情地去马上行动了。”

3.3 低估做事所需的时间，并高估我们的能力。不够理想地考虑任务及自己完成任务的能力

过分乐观也是人的天性之一。
这个问题的核心所在：我们没有基于以往经历来思考事情通常要多长时间完成。我们关注眼前的单一事件，而没有考虑到经验及相似事件提供的分散信息，这种乐观的偏见就会导致糟糕的计划。

3.4 为保自尊而找借口

拖延有时是潜意识里再为自己可能的失败找借口：“我准备时间不足，所以没能做成某事。”

我们的很多思维方式都会招致拖延，这里列举的只是常见的几种类型。有些时候我们都没有意识到我们的一些想法是在为拖延找借口。我们观察生活中自己的一些想法，意识到这些是在找借口。

4. 改变策略之开始行动

这个“一旦......就”形式的意图被称之为执行意图。执行意图是将目标意图化为行动的有力工具。将自己制定的一个个执行意图内在化，是解决拖延症相关消极情绪的第一步。 如：一旦我对手边的任务感觉情绪消极，我就保持原样，不停止工作，不推迟任务，也不逃避。

一旦我们开始一项任务，事情很少像我们想的那么糟！

执行意图的影响超越了取得成功的动力。这点很重要，因为仅凭决心和动力并不能总让我们渡过难关。

执行意图是一个不断强化的过程，要不断训练它，强化它。

认为自己无法开始行动的原因有下面几种情形：
- 因为你关注着自己的心情（它是消极的）。不想开始行动。
- 你想的是整个任务，是要“做完”而不是“开始做”。诀窍就在于找到你可能开始着手的地方。
- 具体的计划会帮助我们“马上开始行动”。

5. 改变策略之开始行动不能解决所有问题

问题描述
通过“一旦......就”的策略，我们终于开始行动啦。但开始行动过程中，会遇到干扰、障碍和挫折。这些可能会使得我们刚刚开始行动就停止下来。
开始行动了一段时间后，我们会有一些释然感。这些良好的感觉可能给我们设下陷阱。感觉良好让我们过分乐观，我们计划和思考中的一些偏见也开始出现。

解决思路
- 在我们开始工作的时候减少干扰物的数量
- 回到执行意图，它可帮助我们提前解决当干扰物、障碍和挫折来临时，我们要如何应对。

6. 意志力

意志力是有限的资源，我需要策略性地使用。

如果我们能在那是蓄力再往前走一步，也就是“即刻开始行动”的话，我们就会发现我们储备的自控力比我们自己一生到的要多。我们的想法有时候会欺骗我们，自我欺骗有时候真的是自己最大的敌人

增强自制力的方法。
- “意志力就像肌肉”这个比喻很贴切，因为经常锻炼就能增强自控力。
- 睡眠和休息同时也有助于我们恢复自控力。
- 尽量保持策略性，不要期望晚些时候意志力能有大作为。
- 积极情绪的增加有助于增补你的意志力。
- 执行意图也能增强意志力，制定执行意图作为行为的计划。
- 自我约束似乎依赖于可供血糖含量。可供血糖含量的减少，不利于自我约束尝试。
- 与人相处需要自我约束。一些社交场合有时候比你想的更要求自律和努力。 （个人认为：一些外向的人在内向的人的聚会上会感觉窒息，相反也是一样。可能就和他需要不断的自律来适应环境有关系。）

7. 与生俱来的东西：性格与拖延症

现象
与颜色中的三原色类似，性格的“五大特质”也是最原始的特征：责任心、随和性、神经质、开放性（对经验的）、外向性。
这些特质中只有两个是和拖延症有明确联系的---责任心和神经质（也就是我们所知的情感不稳定）。

解决思路
- 我们完全可以背离性格来行事。当然这样会削弱写自控力和意志力。
- 做预先决策，知道自己面对一些情况该如何反应。如果你能有此前瞻性，你就不会过分依赖性格或惯有的反应方式了。（执行意图就是一个预先决策）
- 意识到性格带来的问题，设法解决它
- 不能把性格当做拖延的接口

8. 防不胜防的网络拖延

现象
网络拖延只是众多引起我们拖延的事情之一。之所以单独拎出来当做一章，因为它的很多特征，更容易让我们拖延。
- 社交网络如此吸引人的一个原因是它能在某种程度上满足一种基本的人性需求：社交。
- 社交网络具有及时回报性。 很容易让我们为了短期回报而进行拖延。
- 互联网的干扰性强：邮件、聊天工具等
- 自欺欺人的多任务工作。我们骗自己是在工作，可实际上我们只是在看邮件、社交网络、网上搜索、游戏的间隙零星地坐着工作。 研究显示只有很少一部分人能够真正有效地进行多重工作。人类的注意力渠道非常有限，因此我们最好每次集中精力做一件事。

解决思路
和上面提到的解决方案一样。

附件

1. 什么是认知失调？

当我们的行为和想法或者两种想法相互冲突时，它们并不协调。心理学家称此为认知失调。失调让人不舒服，因而我们会尽力缓和这种消极状态。出于自我保护，我们会通过一些手段来解决这些中问题。

• 分散注意力
• 遗忘
• 琐碎化 减少产生想法或观点失调的重要性。
• 推卸责任 失调的主要责任不在于自己。
• 进行下行假设 “这本可能更糟”
• 改变行为 这意味着我们应该行动而不是拖延，虽然改变某人的行为需要付出努力，并且往往不是减少失调最便捷的方式。