《6》营养医学——给人类健康带来新的希望
（六）完美膳食——摄取人体健康的六大营养指南
一．蛋白质：
人体是由大约64%的水和22%的蛋白质构成，蛋白质对人体组织的生长和修复有着至关重要的作用，它被利用生成激素、酶、抗体和神经质，此外还能帮助多种物质在全身运输。
如果说蛋白质是人体的砖石，那么氨基酸就是构成蛋白质的砖石。22种不同种类的氨基酸按不同组合形成不同种类的蛋白质。人体可以合成16种氨基酸，其余8种必须从食物中摄取，被称为必需氨基酸。在任何一种食物中这些必需氨基酸的情况决定它的蛋白质质量。
具有最佳氨基酸平衡的两种食品是藜麦和豆制品，它们还含有更多的有益脂肪。
现代养殖技术大多数非有机肉类乳制品都含有抗生素和生长激素，过量食肉会增加罹患心脏病、胃癌和结肠癌的风险。大量进食牛奶和乳制品也有可能导致心血管疾病，饮用牛奶与乳腺癌和前列腺癌多发有密切关联。喝过量的奶和吃过量的肉会增加罹患骨质疏松的风险。
蛋白质最佳营养指南：
1.每天吃两份黄豆、小扁豆、藜麦、豆腐、植物种子或其它植物蛋白，少量肉类、鱼类或一枚散养鸡蛋；
2.减少乳制品的摄入量，减少其它动物蛋白的摄入量，选择瘦肉、野生或有机鱼；
3.每周吃肉不超过三份，吃鱼也不超过三份；
4.尽量吃有机食品。
二．碳水化合物：
人体的能量主要来源于碳水化合物，碳水化合物分为快速释放型和缓释型两类。
快速释放型碳水化合物：例如白糖、蜂蜜、麦芽糖、糖果和大多数精制淀粉食品。
缓释型碳水化合物：例如全谷物（即各种粗粮和豆类）、蔬菜和大多数新鲜水果。
快速释放型碳水化合物会迅速释放其中的葡萄糖，给你带来突然汹涌的能量，会使血糖突然升高，如果体内一时不需要这些能量，他们就会转化成脂肪贮存在体内。
缓释型碳水化合物能够名副其实地、更缓慢地释放葡萄糖，因此可以在更长一段时间内维持能量的稳定供应。
快速释放型碳水化合物由于是精加工食品，还缺乏维生素和矿物质，而缓释型碳水化合物意味着全谷物比精加工谷物营养更全面。
有一个Q群的朋友抱怨，中国人才吃了几天细粮，怎么自找苦吃，要吃粗粮？粗粮，意味着缓慢释放葡萄糖，维持能量的稳定供应，而且粗粮中含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质，营养全面。而细粮则意味着快速释放葡萄糖，能量供应不稳定，营养不全面。
我们所食用的面粉在精制的过程中损失了了25种营养素，我们的维生素、矿物质摄取不足导致健康亏空。
碳水化合物最佳营养指南：
1.吃天然健康食品，
2.每天吃四至五份蔬菜，
3.每天吃三分以上新鲜水果，
4.每天吃四份或四份以上全谷物，
5.避免吃任何形式的糖、精白或精加工食品，
6.果汁应在稀释后饮用。
三．生命的脂肪：
脂肪有两个基本的类型：饱和（固体）脂肪和不饱和脂肪，饱和脂肪不是人体必需的，大量摄入更无益处；它的主要来源是肉类和乳制品。不饱和脂肪又分为两种：一种是单不饱和脂肪，主要来源于橄榄油；一种是多不饱和脂肪，主要来源于坚果、种子油和鱼。
某些称为亚油酸和亚麻酸的多不饱和脂肪酸，属于omega-3脂肪酸和omega-6脂肪酸，对于神经系统、免疫系统、心血管系统和皮肤来说是必需的。缺乏这两种物质最常见的表现就是皮肤干燥。
人体必需脂肪酸可以降低癌症、心脏病、过敏、老年痴呆症、关节炎、湿疹、抑郁、疲劳的发病风险。
健康离不开脂肪，新鲜坚果、植物种子和多脂鱼类都对健康很有好处，这些食物中含有对健康有益的“不饱和脂肪酸”。缺乏这些必需脂肪酸，会导致皮肤干燥、头屑增加、记忆力衰退以及抑郁等。
最佳烹饪用油是含有较稳定的单不饱和脂肪酸成分的油脂——其中橄榄油是单不饱和脂肪酸的最好来源。
椰子油是更好的选择，虽属饱和脂肪，却与同类油脂略有不同。
我们中国的山茶子油中单不饱和脂肪酸含量超过橄榄油，而维生素E含量更高，同样堪称最佳食用油。
经过深加工或者精炼的植物油同样对人体健康有害。
氢化油脂会搅乱身体机能，应避免使用；煎炸是另一种把本来健康的油脂变得不健康的方法，腌制或烧烤食品时也会使食品受到损伤，尽可能少吃这种食物。
脂肪最佳营养指南：
1.食用植物的种子和坚果：亚麻子、南瓜子、葵花子和芝麻；
2.食用多脂鱼类；
3.食用种子油，选择冷榨植物油凉拌蔬菜；
4.尽量不吃油炸食品，少吃深加工食品，减少从肉类或乳制品中摄入饱和脂肪。
四．水：最重要的物质
每个人每天应补充1.5至2升（6至8杯）水，除了帮助有毒物质排泄外，水还能起到物质输送系统、润滑剂和温度调节器的作用。全天不停地喝水对健康非常重要。
五．维系生命的维生素
维生素，顾名思义就是维持生命的元素。它对大脑、神经系统的功能以及每一种身体机能，都非常重要。身体需要维生素平衡激素、产生能量、增强免疫系统、促进皮肤健康并保护心血管。
维生素摄入不足导致健康亏空：大多数人在健康方面处于亏空状态，原因是维生素和矿物质摄入量不足
维生素A、维生素Ｃ和维生素E都是抗氧化剂，它们可以延缓衰老并使人体免受癌症、心脏病和污染的侵扰。维生素B、维生素Ｃ对于把食物转化为体能非常重要。维生素D能够帮助平衡钙质和促进骨骼健康，同时可以提高免疫力，使你免受癌症和感冒的困扰。
现在的粮食、水果、蔬菜由于过渡依赖化肥和杀虫剂，造成土壤养分损失，植物无法充分合成维生素，它们的品质已经受到严重影响，质量下降，再加上食品的过渡加工，使得我们今天的膳食，各种有用的维生素摄取严重不足，导致健康亏空。而补充维生素营养素是明智的选择。调查结果显示，最健康的人，也就是临床患病迹象最少的人，是补充营养素的人，因此额外补充营养素比仅仅摄入所谓的“平衡膳食”效果更好。
体内维生素A、维生素Ｃ、维生素E水平低下与患早老性痴呆有很大关系，血液中维生素水平低的老年人比维生素水平高者患白内障的可能性高11倍。肺癌患者体内维生素A的含量较低。
补充维生素Ｃ可以使患心脏病的可能性降低一半，每日额外补充1000毫克的维生素Ｃ也可以降低血压。
抗氧化剂还能提高人体免疫力和抗感染能力，儿童有规律地补充维生素A可明显减少呼吸道感染。
抗氧化剂协同作用很重要，要想清除氧化剂，需要把维生素E、维生素Ｃ、胡萝卜素和谷胱甘肽、青花素、硫辛酸和辅酶Q10结合起来才行。
从食物中获取更多维生素的建议：
1.尽量吃新鲜未加工的食物，尽量购买本地应季蔬菜，并尽快食用，放置会损失维生素；
2.把新鲜食物放置在密闭的盒子当中，保存在避光低温的冰箱里；
3.吃更多的生鲜食品；
4.如果可能的话，对食物进行冷加工；
5.尽量完整地烹调食物，在吃之前再切片或者混合；
6.蒸或煮食物时，时间尽可能缩短；
7.尽量不要煎炸食物，不要加热过度，让食物焦糊或变褐；
8.对膳食进行营养补充，保证最佳水平的维生素摄入量。
六．从钙到锌的有用元素
构成人体的元素中，虽然矿物元素只占4%，但和维生素一样，矿物质在生命的每一过程都是必需的。人体中含量较大的矿物元素有钙、镁、磷、钾和钠，除钙、磷、镁是骨的组成成份，其余的元素主要起平衡人体化学组成的作用，非常重要，直接影响着身体健康。
我们所食用的天然的食品中矿物质的含量逐步减少，一个原因是由于过度耕种使土壤中矿物质减少，植物中矿物质含量降低；另一个原因是食物过度加工过程损失90%的矿物质元素。还有由于近些年环境污染，人体内铅、镉、铝、汞含量增加，我们需要大量的“有用”矿物作为动力清除有毒矿物元素侵害。
常量元素：在人体中含量相对较大的矿物元素有钙、镁、磷、钾和钠。
钙——骨骼的构成元素
人体内含钙重量约1400克，99%存在于骨骼和牙齿中。钙质使骨骼结构坚固，在幼年骨骼生长时钙不可或缺，随着年龄的增长，钙的吸收能力下降。
蔬菜、豆类、坚果、粗粮和水是钙和镁的主要来源。
钙的利用能力还取决于吸收，而维生素D缺乏、接触铅、饮酒、喝咖啡或茶以及胃酸缺乏对钙不平衡均有影响。缺钙可引起肌肉抽筋、颤抖或痉挛、失眠、神经紧张、关节痛、骨关节炎、啮齿及高血压。严重缺钙会导致骨质疏松症。
镁——钙的亲密战友
在维持骨密度肌肉、神经冲动方面，镁与钙并肩作战。目前总体的饮食状况是钙摄入量高，但镁缺乏。镁是叶绿素至关重要的组成部分，所有的绿色蔬菜中都是含有镁。
镁缺乏与心血管疾病有关，许多死于该病的患者心脏中镁的含量极低。
钠——与神经传导和水分平衡有关：
一种海盐叫所罗盐，钠的含量仅为46%，而钾和镁的含量则比普通盐高，高血压患者食用该种食盐后，血压有所下降。
钾——钠的搭档
钾元素缺乏可导致呕吐、腹泻、肌肉无力和食欲不振。长期服用利尿剂、通便剂或皮质类固醇药物的人，更容易导致钾缺乏，水果、蔬菜、粗粮都富含钾。
水果和蔬菜能为我们提供大量的钾和少量的钠，高钾低钠有益健康的平衡。
微量元素
铁——氧的携带者
缺铁的症状有皮肤苍白、舌痛、疲劳无力、食欲不振和恶心。铁是锌的拮抗物，因此提高铁摄入量，就必须增加锌的摄入量。
锌——最被注重的元素
几乎所有重大疾病都与缺锌有关，包括糖尿病和癌症。保护和修复DNA是锌的主要功能，动物的DNA水平高，因此动物体内的锌含量高于植物。
锰——被遗忘的矿元素
缺锰可导致胰岛素合成量减少，脑功能的正常发挥也需要锰的参与。锰的最佳来源有热带水果、坚果可食种子和粗粮。
硒——抗癌矿物元素
硒可能有降低某些癌症的发病率的作用，硒主要存在于天然食物中，尤其是海产品和芝麻中含量更高。
为身体解毒，一旦食入有毒矿物元素，会影响其它矿物元素的吸收。在清除体内重金属时，维生素Ｃ效果更好，锌也可以降低身体和脑中的镉含量水平，钙也能降低铅含量水平，钙对降低体内镉和铝的水平有效。硒是汞的特效拮抗剂，保护我们免受海产品中汞的危害。
七．营养素协同作用效果更好：
是什么能使我们生命的酶类总保持在最佳的功能状态呢？那就是维生素和矿物质。几乎所有的酶类，都直接或间接地依赖于维生素和矿物质的存在。一旦身体和健康本身都依赖于这个巨大、复杂的、互相作用的网络，就会认识到，只额外地服用单一的某种维生素，不会有什么作用。
人体是一个很复杂也很精密神奇的生物组织，人体的正常运转、修复不是靠单一的哪种物质运作。体内的维生素和矿物质以及各种营养物质好比一支队伍，它们不会孤立产生效应，而是以团队协同的方式对身体机能起到辅助作用。所以单纯补充某一种营养素，效果很不理想，必须同时补充我们所需的各种营养素，才能产生最理想的效果。我们一般需要补充蛋白质、不饱和脂肪、各种维生素、矿物质，有时还需要补充膳食纤维、益生菌等。
现在已经证实，50种已知营养素都与其它的营养素发生相互作用。在某些情况下，只服用一种营养素会加剧另一种营养素的缺乏。研究证明，单一营养素的效果，与给一个人以最佳营养（即各种必须营养素达到最佳平衡状态）相比，那是天壤之别的。
每日十大膳食建议
1.一匙满满磨碎的种子（亚麻子、芝麻）；
2.二份菜豆、小扁豆、豆腐或种子类蔬菜；
3.三份新鲜的水果；
4.四份全谷类食物链；
5.五份深绿色叶类蔬菜和根茎类蔬菜；
6.六杯水（包括稀释的果汁等）；
7选择完美的有机的新鲜的食物链；
8.高质量的复合维生素，矿物质以及1000毫克维生素Ｃ作为膳食之外的营养补充 ；
9.避免食用油炸食物、焦糊和褐变的食物、氢化脂肪和多余的动物脂肪。
10.避免食用各种形式的糖以及精白、精制或加入化学添加剂的食品，尽量减少酒、咖啡、茶的摄入。
八．补充营养素需要专家指导
每个人的年龄、体重、性别、饮食习惯、生活规律、机体状况等等都不一样，这就使营养的吸收、体内的代谢、身体症状的反应都会不一样，因此在补充营养上，也不可能有一个统一的方法和计量。因此，这就需要很专业的营养医师为每一个需要补充营养或者营养调理的人进行量身制定一套方案，而这种方案需要充分考虑患者的成长背景和各种习惯特征，如患者吃饭的口味是否过重，是否偏素，是否回避一些食物等等。因为这些会直接影响到患者的营养吸收，如口味过重，也就是说饭菜中会加很多的盐，就会影响机体对钙元素的利用。这就需要在给患者制定方案中刻意增强钙的补充，如果患者的问题就是严重缺钙造成的，那么方案中就更需要专门采取补钙的措施。
因此，这里所要强调的是，知道很多健康问题是营养缺乏造成的是很好的一种开始，但是知道这个之后还要明白，补充营养是一个很专业的问题，如果自己对此有知识的欠缺，就一定要听从专业人士的指导。在专业的指导下，才能达到自己想要的结果。
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