跑步圣经（来自樊登读书会）

跑步好处

　　古希腊思想：聪明、强壮、健康 2003:8k人跑马拉松-->2017:20w人跑马拉松；
　　原始人平均每天跑40km；
　　让毛细血管增加，增加摄氧量；
　　心血管：增大心脏容积、安静脉搏与运动脉搏会下降、血管弹性会增加、血栓动脉硬化以及血脂都会减少；
　　50多岁的男性很容易猝死：心血管系统衰减不能适应自身肌肉；
　　骨骼：35岁之后人的骨骼会退化、跑步会增加骨密度、增加关节润滑；
　　免疫系统：增加免疫系统；
　　消化系统：减少便秘和肠道出血、分泌更多的内啡肽（运动量高的时候，会产生，会让人很开心）和血清素、减少体内的去甲肾上腺素和多巴胺（带来压力）；

如何跑步

　　跑鞋：挑有稳定性的鞋子，鞋子前面要留一指的空隙，下午去买鞋子（下午的时候脚最大，最好要试一下），一双鞋子的寿命500—1000km；
　　功能性运动服：没有坏天气只有不够好的衣服，要穿速干服，买道汗带（系在脑袋上的）；
　　根据呼吸来控制：平路（每跑4步呼吸一次）、快跑（每跑3步呼吸一次）、无氧运动（每跑2步呼吸一次），尽量不要进入无氧运动；
　　根据心率来控制：正常心率（60-80）、运动员（40-50）、复合脉搏（运动起来之后，180-年龄）、最大复合脉搏（10分钟慢跑+5分钟加速跑+冲刺：220-年龄），最好不要超过最大复合脉搏的80%；
　　热身运动；
　　姿势：身体直立、手臂不要越过中线、大臂小臂成直角、手想象握着一个蝴蝶、步伐不要太大、普通人全脚着地；
　　跑者：每周三次，每次半小时、测bim指数，根据bim指数来跑步；
　　增加跑步时间与跑步次数；
儿童要培养兴趣，不要限制他要去跑步

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