第一部分：自然跑法课程
1.轻着地
练习跳下台阶
要点：跳下来的过程中，全身放松，双脚着地前，双腿提着收一下，减少直接落下的冲击，落地时膝盖、脚踝、脚掌放松，找到自己的节奏，才会使每次的练习效果稳定。
课后嗨姐又补充：“跳下台阶，这个轻盈着地的方法，是学习怎么用身体来吸收冲击，从而不需要依赖外部的减震。跳的一瞬间是寻找提腿的时机与节奏。”
目标：光脚无声
2.弹
踮脚跳
要点：身体主干保持稳定向上，其他部位放松，腿部肌肉不用力，落地时膝盖微曲，利用身体的弹性迅速弹跳。
目标：前脚掌落地，小腿不酸
可以互助练习，前者练习弹跳，后者在前者向下落时按压前者肩膀，帮助前者更好地找到弹跳的感觉。
3.姿势练习
头部，身体躯干挺直，核心稳定，四肢放松
可以让同伴站在身后用突然碰触的方式查看自身身体的反应，如果躯干稳定，而四肢放松的话，身体的摆动反应会内紧外松，反之，身体的反应会过分紧张、僵硬，或是过分塌软。
4.直上直下提腿
原地抬腿跑
要求：双脚向上提拉，不是后踢腿，不是高抬腿，是上拉过程中把脚后跟向臀部提拉，利用弹性的释放为动力原地跑
有个游戏，可以检测练习是否正确：
画一个50*50的方框，闭眼原地跑10秒，如果有移位，表示原地跑时，双脚、双腿用力不均，身体不是笔直状态。
课后嗨姐又补充：“闭眼在原地提拉腿弹跳，这是因为：提起的脚要一直保持在身体正下方，不要往前面提、不要往后面踢，这样身体就不会移位，尽可能在原地位置了。”
5.重心驱动向前：
要求：上身主干保持直挺，髋部重心向前倾斜。
检查用力方法，两人一组，对立一步远站立，双手胸前互推，一方用髋部前倾向下倒，对方撑住，如果用力正确，手上的用力较少。
第二部分：朱宸铄教练
朱宸铄，国家高尔夫球队运动康复师、体能训练师，NSCA-CSCS（美国体能训练认证专家）。曾作为核心教练组成员全程参与仁川亚运和里约奥运会周期备战，有着极为丰富高水平选手训练经验和经历。
大湿胸的破冰很有意思，是带着我们击掌、喊口号，他低沉、有爆发力的嗓音，非常有煽动性，让课程的气氛又一次被带动起来。
朱教练第一部分：本能的潜力
游戏1：
大湿胸叫了一位男生，让他打开双脚与髋部同宽，然后举起习惯用手过头顶，因为这只手力气会比较大，然后大湿胸站在男生举手的这一侧，双手按住他的手臂向下按压，然后这位男生反抗无果，手臂垂落下来。
有意思的是，大湿胸开始对那男生窃窃私语，似乎指点了一番，大家都很好奇他到底说了什么……
后来再一次调整后，男生依旧举手习惯用手，这一次大湿胸非常困难地才按压下男生的手。
最后大湿胸公布了秘密，这个秘密在于：气沉丹田，也是上提小腹。
他让男生吐气后，做小腹上提的动作，然后再次做了这个游戏。
游戏2：
接着大湿胸又让男生做了脚趾踩压地面的动作，小腹依旧是上提的，这次男生的力气变得更大了。
游戏3：
大湿胸叫我做示范，他站在我面前，让我双臂伸直，掌心相对放在他的肩膀上，然后他弯曲的膝盖直立起来，与我向下用力的双臂做对抗，我的手臂很容易就被抬起了。
接着，大湿胸让我上提小腹、脚趾踩压地面，再次做这个实验，这次我的力气变得大了很多。
为什么会这样呢？我们这样做为什么会前后发生这么大的差别？
其实很简单，第一：我们把小腹上提时，骨盆就会被摆正，当骨盆被摆正后，神经传导变得顺畅，所以运动表现就提升了很多。
第二：脚趾踩压地面，指尖做出抠住地面的动作，也会帮助我们稳定核心，激活神经，所以这两个动作激活了我们身体的本能，都是我们潜在的能力。
可可插话说：
这里的气沉丹田是太极里的说法，这个动作在瑜伽里叫收尾骨，也叫耻骨上提。
当我们摆正我们的骨盆，会让脊柱得到延伸，从而缓解S型脊柱时受力后对腰部的压力。这也是为什么很多女生跑长距离后会觉得腰酸背痛，腰部其实很脆弱，要避免直接受力。
这个动作怎么做呢？其实就是脚趾按压地面，小腿肌肉带动大腿肌肉外旋，这时会打开髋部，耻骨向前送时会出现上提的动作，这时候我们的臀部肌肉是比较紧张的。
朱教练第二部分：
接下来，是大湿胸的重点教学：学习爬行
首先，要学会爬行平板支撑：
第一步：四脚板凳式，手掌分开按压地板，大臂肌肉外旋，胸腔hold住，脚掌脚背平放地面，手臂和大腿垂直与地面，臀部上方保持平稳，可以放一杯水。
第二步：肋骨上提，脚尖踩地板，利用肋骨上提的惯性提起膝盖悬空。
进阶：
1.抬起一只手扶住另一侧肩膀
2.对角线抬起手脚
3.对角线的基础上，用身体做轴旋转翻身，再回来。
接下来是学习爬行：
1.基础：爬行平板支撑式准备，双手按压、指尖支撑地面，脚尖蹬地面向前爬行，注意不要撅屁股。
2.进阶：抬起的脚向前时，膝盖向手掌靠近
3.进阶：手肘着地，向前爬行，膝盖向前时靠近手掌
4.熊式爬行：
下犬式，膝盖伸直向前爬行，利用核心保持平衡与重心。
5.猴式爬行：
小白跳，双手扶地用力按压地板，双脚向上跳跃，交替进行。
进阶：侧着跳，转圈跳
针对猴式爬行的经验，可可有分享内容：
这个猴子爬行对肩膀的灵活度和臂力有一定要求，所以肩膀不开、灵活度不好的同学，一开始不要急着跳，先活动一下肩膀，然后双手撑地后踮起脚尖，膝盖伸直，身体重心向双臂这边慢慢移动，但是不要跳起来，然后弯曲膝盖，重心恢复到起始动作，多做几次，习惯了重心的向双臂移动后，再试着跳起来。
朱教练第三部分：放松伸展
1.滚啊滚
平躺在垫子上，然后用双手抱住膝盖，让身体变成球形，脸靠近膝盖，避免向后倒的时候直接碰触地面，前后滚动，达到放松脊柱的目的。
2.滚动后站立
滚动动作做了一组后，利用身体向前滚动的惯性，让身体站立起来，伸展双臂，拥抱你想拥抱的一切美好事物。然后再坐下向后滚动，反复数次。
3.前屈拉伸
坐在垫子上，一条腿伸直，一条腿弯曲放在体侧，摆正身体，挺胸后向前做背部前屈，做到极限即可，深呼吸几次起来后，向后躺下，再深呼吸几次。
4.反转板凳式伸展
身体正面朝向天空，双脚踩实地板，双手从身侧下面按压地板，让身体呈反转的四脚板凳，维持身体平衡，然后抬起右手手臂，靠近右侧耳朵后指向头顶方向伸展，眼睛看指尖方向，深呼吸几次再放下恢复起始动作，再对侧练习。
5.蹲下合掌、伸展
双脚打开与髋部同宽，蹲下，脚后跟不要离开地板，双手合掌，双手肘撑住膝盖内侧，维持10秒。
进阶：
保持住蹲下合掌的动作，向一侧扭转身体，同时伸出一只手指向天空，眼睛看向指尖，深呼吸几次再换对侧练习。
感谢各位教练的真诚分享，感谢大湿胸幽默、欢脱的上课风格，内容很丰富。
课后大湿胸写了一篇更专业的分享，这里有传送门，供大家学习
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VFF自然学院 大湿胸之爬行和核心主题（寻找本能）
最后，来一张大合照结束今天的课程吧~
