2017年训练计划

                                                                                                                        BY 大音

1月

INS有氧为主    力量为辅

缺点：

过去的12月的训练过于松懈    饮食放纵 （不过姨妈正常了····）

1月目标：       

 体重110斤    （现115斤）

三围现：83/ 75/ 90    58/36/25

训练：

一周五次   三天无氧  两天INS

饮食：

粗粮做主食   减少晚餐主食摄入 

2月

D 1  臀腿恢复训练  2.12

         箭步蹲*25*4  臀桥*20*4 腿屈伸*30lb*6  深蹲跳*30*6  动感单车40分钟

D2  上肢训练 2.17

      硬拉30lb*16*6  空杠臂屈伸*16*6  腹部四组*2  hiit15分钟  登山机30分钟

D3 有氧训练  2.18

      动感单车1h

D4 有氧训练  2.19

     腹部四组  hiit 20分钟 椭圆机20分钟

D5 综合训练 2.21

    深蹲40lb *16*4  摔绳30秒*4 壶铃5kg*20*4 直膝硬拉*20*4  高抬腿*30秒*4  动感单车40分钟

D6 胸背训练 2.23

  推胸20kg*16*4  划船30kg*18*4 杠铃推举30kg*16*4 哑铃飞鸟7.5kg*16*4  铁饼5kg俯身飞鸟*20*4  腹部四组*2  动感单车30分钟

D7 有氧训练 2.25

   负重登山 3小时

D8 有氧训练 2.26

   负重 登山 5小时

D9  有氧训练 2.28

    游泳1h