13个体式缓解腰疼，男女通用，非常有效！

记得4月份去逛虎丘婚纱城，逛了才一个半小时，我脚倒不是很累，但腰疼的很厉害，当时试婚纱的心情都没有了，就让老公去试男装，这样我好坐着歇一会，而且我当时穿的是平底小白鞋。一边走，一边感叹我妈跟我嫂子穿着高跟鞋，还要抱我小侄儿，她们两个人可以逛街一下午都不累，那是怎么逛的。

腰疼是一种常见病，尤以女性为多。女性腰疼除了与特殊的生理因素为有关外，还有很多导致腰疼的原因，如慢性盆腔炎、腰肌劳损、腰椎间盘突出、长期穿高跟鞋等,所以了解如何减轻腰疼十分重要。

减轻腰疼的理疗方式应该是温和的，并且同时要解决上背部和下背部 的筋膜，活动性以及稳定性问题，除了常规的放松练习，还可以做一些有关核心力量的锻炼，以提高腰椎骨盆的稳定性，增强臀大肌以及腿部力量，为脊柱提供支撑，这才是彻底减轻腰疼的关键。

1  放松臀大肌

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开始时仰卧屈膝，把一个坚硬的球放于右臀部下方，也就是脊柱右边底部的一个骨头，突出的地方。使身体的重量慢慢移动到球上，为了做进一步拉伸，试着伸开左腿，在球上做一些摇晃的小动作，坚持到30-120秒，这完全靠你的耐性，然后换另一边。

2 放松梨状肌

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开始时仰卧屈膝，右膝向一侧打开，把一个坚硬的球放在臀右部外侧，也就是臀部多肉的位置，是 身体的重量慢慢移动到球上，为了做进一步拉伸，试着伸开右腿（也就是在球上的另一条腿），在球上做一些摇晃的小动作，坚持30-120秒左右，这完全靠你的耐性，然后换另一边。

3 拉伸梨状肌

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坐下屈膝，脚平放在地板上，抬起右脚，右脚踝置于左侧的大腿上，膝盖打开，朝向右侧，上身保持直立，然后慢慢向前倾，朝向小腿的方向，可以借助垫子或是椅子做略微的改变，坚持30-45秒，然后换另一边。

4 拉伸髋部屈肌

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以猛冲向前的姿势开始右腿向前左膝置于地板上，挤压左侧大腿，慢慢将骨盆压向前，以加大拉伸的力度，坚持30-45秒，然后换另一边。

5 灵活脊柱/猫式&牛式

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开始时双手于膝盖着地，背部放平，肩膀在手腕上方，臀部在膝盖 上方，向上拱起背部，朝向天花板，保持这个姿势，做一次吸气呼气，背部向下拱，朝向胸部，尾部朝向天花板，保持这个姿势，保持这个姿势 做一次吸气呼气，这两种相反的方式，是做一种 动作，猫式和奶牛式交替进行，做10组。

6 灵活髋部/摇臀式

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开始时双手于膝盖着地，背部放平，肩膀在手腕上方，臀部则在膝盖上方，摆动臀部，朝向右侧，视线看向右臀，恢复到原来的姿势，然后摆动臀部，朝向左侧，两侧交替进行，重复10组。

7 拉伸下腰背部

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开始时双手与膝盖着地，背部放平，肩膀在手腕上方，臀部在膝盖上方，双臂向前伸，臀部则向下，朝向地板，始终保持臀部在膝盖上方，使肚脐向脊柱靠近，深呼吸，保持这个姿势做4-8组吸气呼气，然后坐回到脚后跟上，以儿童式的姿势放松。

8 灵活上背部

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开始时双手与膝盖着地，背部放平，手指相对，抬起右臂，朝向一侧，然后左手肘弯曲，右臂穿向左侧，目标是在臂部保持不动的情况下，转动上身，为了加深拉伸的程度，右肩膀和右耳放低置于地板上，保持这个姿势做4组吸气呼气，然后换另一边。

9 拉伸上背部

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开始时侧躺朝向右边，屈膝并在一起，双臂从胸部位置向外伸，转动上身，左臂朝向天花板，保持臀部 和膝盖不动，继续转动已打开胸部，使左臂向地板方向移动，重复做4组，然后换另一边。

10 增强腰部力量

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开始时俯卧双腿并拢，双手置于两侧胸部的位置，当双手用力，胸部 和头部抬起的时候，脚不能离开地板，保持这个姿势做一组吸气呼气，使肚脐向脊柱靠近，慢慢放低，重复5-10次。

11 增强臀部力量

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开始时俯卧，双腿并拢，手放在前额上，使肚脐向脊柱靠近，以使腹部得到锻炼，挤压背部，呼气双腿抬起，离地1-2英尺，双腿伸直，呼气腿慢慢放下，重复5-10次。

12 放松臀部

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仰卧屈膝，脚平放于地板上，抬起臀部，把支撑物放在臀部下方。保持这个姿势，做几组深呼吸，在地板和物体的支撑下，身体可以完全放松，为了加大拉伸的程度，一条腿或双腿可以向外伸。

13 放松整个身体

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把毛巾或毯子纵向的卷起来，水平的放在瑜伽垫的中央，躺下来，前侧往下，置于毛巾上，前臀部下压，使身体双臂腿完全放松，投可以朝向任意一边，维持这个姿势做吸气呼气，坚持30-120秒。