雷烟大银十一月睡眠实验总结

从没想过自己会用一个月的时间，专注于学习睡眠，尽管自己长期处于睡眠不足的情况！可是深陷沼泽的我始终未察觉，反而还沾沾自喜于"晨型人"的光环下，自诩和那些伟大的人一样，每天少于6小时仍然可以精神矍铄，但是却规避了自己同时也是"不喝咖啡会死星人"的事实。即使每天注意护肤，也永远面如菜色，很多时候即使困了，也还在不停的刷手机，早上醒来浑身疲惫，口苦如胆汁反流，这些问题其实都是睡眠不足，质量不高导致的，但自己从未意识到！直到10月底看到黄凯丽公共号的这篇文，立刻燃起了理工女的激情，决心自己亲身试验，看看会不会有改善！

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制定计划的过程很快，除了每天按照凯莉提到的方式记录自己的睡眠情况，还买了三本评分比较高的书，作为理论辅助，另外还用运动手环监测睡眠质量，于是11.1我的实验开始了！

每天的记录包括如下的几部分内容，在后期又加入了"睡梦笔记"，以记录自己的梦境，进而分析心理状况:

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在不断学习实践的过程中，我逐渐发现了自己睡眠的几个问题:

1. 睡眠时间短，每天都少于7小时，而充足的睡眠时间是7~9小时

2. 睡眠质量不高，主要有两方面因素:

     A外因: 打呼噜的老公，和身边滚来滚去的小孩们，都会极大程度影响我的睡眠，其实也反映了他们睡眠质量低。另外因为卧室的窗户挨着快速路，在夜里也会有路灯的光照进来。还有就是不合适的被褥，初冬时节天气转凉，家里还没有暖气的时候，就会特别冷，索性换上了比较厚的被褥。但是在来了暖气之后，又显得太厚重了，经常都是浑身燥热踹被子，然后又被冻醒，早上起来口干舌燥的各种不舒服！

     B.内因: 自己近期工作量剧增，心理压力比较大，经常做各种和工作相关的梦，早上醒来，就好像一宿没睡，特别疲劳！

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分析完自己的问题，就是要努力解决，尝试各种方案。

首先要做的第一件事情就是: 提前上床！每天至少7小时睡眠，还好我没有入睡困难的问题，基本躺下以后，在15分钟之内就睡着了！于是每天22:00必须上床！这样坚持了一周，发现自己在以前下午最困乏的时间，注意力仍然可以达到7分，一天下来疲惫感也不明显！

然后就是针对外因进行改善！

对于爱打鼾的老公，根据书中提到的方法，让他侧身睡，让口腔和鼻腔松弛下来的软组织自然下垂，不至于阻塞呼吸道，打鼾的症状就缓解了。而两个小朋友，鼓励她们睡到大床旁边的小床上，不仅不会干扰到我，而且她们俩也睡得更好，不像以前挤在我们中间，睡得不舒服！

接着，换上了避光的窗帘，给卧室造就一个纯黑的环境，避免灯光对褪黑素分泌的影响！尤其是临睡前，不要一直刷手机，手机的光亮会让大脑以为还不到睡觉时间！睡前1小时要洗澡，泡脚，梳头，让身体的温度上升，然后随着体温慢慢下降，自己会感觉到明显的困意！

最后，告别懒惰，换上适宜的床品，获得一夜舒适的睡眠，就是这么简单！

外因解决的差不多了，逐渐发现内因其实是个特别大的课题，就是心理学！涉及情绪疏导，自我认知，潜意识等等，随便看看就是好大的信息量！于是按照<睡眠正能量>里面提到的方法，记录自己的睡梦，然后尝试自己进行解析！尤其是在做噩梦之后，要重塑一个happy ending，在大脑中反复演练，不断加深印象，从而彻底赶走噩梦！

另外我还尝试了睡前冥想，以及"睡眠十式"视频中提到的肌肉放松法，确实非常有效！还在枕边滴了舒缓的精油，尝试营造一个美丽的梦境！最神奇的是，在月末的时候，自己竟然体验到了"清醒睡梦"，就是知道自己在做梦，然后可以主导梦境的发现，真的特别有意思！

现在我的睡眠，变成了下图这样，虽然当天入睡稍晚，但是睡眠质量较高，深睡眠，浅睡眠相交替，一夜能达到多次循环！顺便科普下，一个睡眠周期大概90分钟，依次是浅睡眠，中度睡眠，深睡眠和REM睡眠，就是做梦阶段，90分钟一个周期，一晚5到6次循环，不过这需要专业的脑电波检测设备，手环能做到的，估计是把浅睡眠和REM睡眠，记做"浅睡眠"，把中度睡眠和深睡眠，记做"深睡眠"，不过从下图上仍然能看到交替的过程！还是非常不错的！

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通过这一个月的学习实践，感觉自己的认知又被打开了一个新的方向！现在已经开始进一步的学习，包括跟随张德芬小时空学习情绪梳理和认识自我，在网易公开课上学习"每天10分钟心理学"课程，以及各种睡眠相关的视频！同时也开始试着帮身边的朋友，改善睡眠质量，分享睡眠tips，这真的是一个愉悦身心的过程！

写到这，11月的总结就差不多了。感觉是:想学的太多，只怕时间太少！2017等着我的会是更加精彩的人生！