得到《怎样成为精力管理高手》课程框架简介

本文简介得到的精品课程“怎样成为精力管理高手”，课程主讲人是张遇升，北京协和医学院博士，互联网医疗平台“杏林树”创始人。

1 精力管理的金字塔模型

精力管理金字塔

精力的基础：体能

精力输出的保证：正面的情绪

精力的高效使用：注意力

精力的最终源泉：意义感

好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚脚的注意力+明确的意义感

2 怎样设计最佳运动方案

推算适合你的心率标准

最大心率=220-你的年龄

中等强度心=最大心率*60%～70%

每周至少需要150分钟中等强度的有氧运动。

打开脑洞，找到适合你的运动

花点时间，你一定能找到自己喜欢，而且能够坚持下来的运动项目。

设置具体目标，建立反馈机制

可以使用SMART原则

如果要养成运动习惯，要使用目标-测量-反馈的正循环

碎片化运动

推荐进行高强度间歇训练（High Intensity Interval Training)，只有一分钟也可以运动起来。

3 吃对了，就不会累

少吃主食，减少午后困意

高碳水化合物的食物容易变成糖，让血糖升高很快。

三个规律：少吃多餐，吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶的蔬菜，多喝水。

ONQI对应图

选择ONQI指数高的食物（Overall Nutritional Quality Index)

ONQI（Overall Nutritional Quality Index),翻译成“综合营养质量指数”

四个基本原则：ONQI之水最高的是深绿色的蔬菜；新鲜蔬菜、水果、豆类、坚果的ONQI指数也高；加工过的食物ONQI指数很低；白米；白面；甜食ONQI指数低，尽可能少吃

让你的身体充分水化

4 睡得好，能提升你的决策水平

精力旺盛不等于睡的少

四句话总结：没事别上床，户外多活动，睡前做准备，小心酒和鼾

5 怎样击退这些消磨意志的疾病

做好三件事，预防腰颈肩疼痛

三件事：保持正确姿势，维持正常体重，锻炼背部肌肉（米字操和小燕飞）

代谢相关性疾病的危害和预防

消化道是人的第二脑

6 控制情绪，缓解焦虑

你可以自主控制情绪

情绪三定律：人的脑子在一个时段智能主要存在一种情绪；人脑更容易产生负面情绪；人可以通过自主训练来控制情绪。

热启动（Priming）练习帮你做好情绪热身

三招帮你缓解焦虑

放松呼吸练习，情绪标签法，把焦虑的事情写下来并列出相应的对策

两个技巧帮你预防抑郁症

感恩的心态+运动

7 高效使用你的精力

把精力聚焦在创造性输出上

注意力在哪儿，精力就流向哪儿

三个方法让你拥有专注力

设定尽可能情绪的目标；给大脑加外挂，把碎片信息清理出去，把最好的时间留给最重要的事

四个问题找到人生意义感

我擅长做什么？

我做的这个事事服务谁？

他从我的服务力能得到什么？

我的服务能够让他有什么不同？

8 给你一张行动清单

晨间7件事：睁眼后在床上做简单运动，整理床铺，喝600ml温水，用不常用的手刷牙，做情绪热启动，把今天最重要的三个目标记下来，准备健康早餐

睡前7件事：冥想，泡脚，把第二天早晨要喝的水准备好，回顾今日目标完成情况，复盘今日日程表，对第二天日历简单准备，读几分钟书

总结

就像肌肉可以在健身房里练出来一样，精力也是可以通过恰当的训练不断的提升的。

习惯也不是一两天养成的，可以从自己最舒服的地方开始。