7日生酮菜单

 零难度食谱，照着吃，就能瘦！

【7日生酮菜单】，希望能对你有用！

1. 温故知新

 生酮饮食应该吃些啥？

在开始正文之前，不管是新酮学还是老酮学，先让咱们来温故生酮饮食的基本要素：

2. 购物清单

 购买7日生酮菜单所需食材 

在接下来的7天里，你可需要提前准备一些食材和调料。购物清单如下，照着买就行（一人份）：

/ 油/黄油、椰子油、橄榄油

/ 荤/ 鸡蛋10个、培根10根、新鲜排骨1斤、带皮五花肉1斤、三文鱼边角料1斤

/ 素/ 西兰花2颗、菠菜1斤、青椒100克、青蒜苗100克、芹菜1斤、鲜木耳200克、海带100克、牛油果3个

/ 料/海盐、姜葱蒜、黑胡椒、辣椒粉、黑咖啡

3. 零难度食谱

 你只需要学会这8个无脑菜谱 

/ 1 / 防弹咖啡

营养成分（每份）

碳水化合物：0g

脂肪：30g

蛋白质：0g

卡路里：270千卡

用料（1份）

黑咖啡1杯

黄油15g

椰子油15g

做法（时长2分钟）

1.煮一杯黑咖啡（速溶、挂耳、咖啡机都可以）

2.在搅拌机/料理机中加入黑咖啡，再加入黄油、椰子油；

3.搅拌1分钟，倒出来，浓浓的泡沫！

4.喝！

/ 2 / 黄油煎蛋

营养成分（每份）

碳水化合物：0g

脂肪：20g

蛋白质：11g

卡路里：224千卡

用料（1份）

鸡蛋2个

黄油15g

盐

黑胡椒粉

做法（时长5分钟）

1.平底锅加热后关小火量，放入黄油融化

2. 打入2个鸡蛋

3.出锅前撒盐和黑胡椒粉即可

/ 3 / 煎培根

营养成分（每份）

碳水化合物：1g

脂肪：7g

蛋白质：5g

卡路里：87千卡

用料（1份）

培根2片

做法（时长2分钟）

煎锅烧热，放入培根，不需要油和调料，培根本身有咸味，煎熟开吃，简单吧

/ 4 / 排骨海带汤

营养成分（每份）

碳水化合物：5g

脂肪：35g

蛋白质：47g

热量：523千卡

用料（2人份）

带肥排骨500g

海带100g

水适量

姜2片

做法（15分钟操作）

1.排骨洗净，锅中烧开水，将排骨焯水后捞起沥干。

2.汤锅烧开水，放入排骨、生姜。

3.大火烧开后，小火慢慢熬汤1小时。

4.放入海带小火熬半小时，出锅前放入盐适量即可。

/ 5 / 生酮回锅肉 

营养成分（每份）

碳水化合物：4g

脂肪：50g

蛋白质：15g

卡路里：526千卡

用料（2份）

带皮五花猪肉250克

青椒50克

青蒜苗50克

椰子油少量

做法（时长20分钟操作）

1.用水将肉煮熟，用筷子可以插穿即可。

2.配料准备齐全，将青椒、蒜苗切片备用

3.炒锅内放入少量椰子油，放入切好的肉片，用小火煸炒至肉片出油并卷曲

4.将锅中放入盐和辣椒粉等调料翻炒均匀，待肉进味后放入青椒、蒜苗炒至断生即可

/ 6 / 香煎三文鱼边角料

营养成分（每份）

碳水化合物：0g

脂肪：40g

蛋白质：32g

卡路里：488千卡

用料（1份）

三文鱼边角料200g

海盐适量

黑胡椒粉适量

黄油20g

做法（时长5分钟）

1.三文鱼边角料去冰擦干水分，均匀涂抹海盐、黑胡椒

2.加热平底不粘锅，加入黄油，放入三文鱼边角料

3.中火煎每面一分钟

/ 7 / 炒西兰花或炒菠菜

营养成分（每份）

碳水化合物：14g

脂肪：12g

蛋白质：13g

卡路里：216千卡

用料（1份）

西兰花或菠菜200-300克

大蒜4-5瓣

橄榄油10g

做法（时长8分钟）

1. 蔬菜洗净切小，大蒜剁碎备用

2. 炒锅中倒入橄榄油，中小火加热至7成

3. 下蒜末炒出香味，倒入蔬菜翻炒3分钟加盐出锅即可

/8 / 木耳炒芹菜

营养成分（每份）

碳水化合物：12g

脂肪：10g

蛋白质：4g

卡路里：150千卡

用料（2份）

鲜木耳200g

芹菜500g

蒜2-3瓣

橄榄油20g

做法（时长15分钟）

1. 木耳撕小块，在锅内烧水，水开后下木耳焯至断生，捞出沥干；

2. 芹菜清洗，切小段

3. 锅中放橄榄油，全程中小火，放入蒜蓉炒香

4. 倒入芹菜翻炒至变色

5. 加入木耳，放盐调味，一分钟出锅

4. 七日搭配

 按照下面的搭配吃，想不瘦都难 

第/ 1 / 天

早餐：防弹咖啡

午餐：煎培根、黄油鸡蛋、1颗牛油果

晚餐：排骨海带汤、炒西兰花

一日营养分析：碳水化合物32克，脂肪125克，蛋白质79克，总热量1569千卡

第/ 2 / 天

早餐：防弹咖啡

午餐：回锅肉、炒菠菜

晚餐：排骨海带汤（剩菜）

一日营养分析：碳水化合物23克，脂肪127克，蛋白质75克，总热量1535千卡

第/ 3 / 天

早餐：防弹咖啡

午餐：回锅肉（剩菜）、炒芹菜

晚餐：1颗牛油果、煎培根

一日营养分析：碳水化合物29克，脂肪132克，蛋白质71克，总热量1588千卡

第/ 4 / 天

早餐：防弹咖啡

午餐：香煎三文鱼边角料、炒芹菜（剩菜）

晚餐：奖励自己，可吃一顿烤肉到9-10 成饱（可选羊肉、猪肉、五花肉 、猪蹄、烤鱼、金针菇、茄子、黄瓜、韭菜等）

第/ 5 / 天

早餐：跳过

午餐：防弹咖啡、黄油煎鸡蛋

晚餐：回锅肉、炒菠菜

一日营养分析：碳水化合物18克，脂肪112克，蛋白质39克，总热量1236千卡

第/ 6 / 天

早餐：煎培根、黄油煎鸡蛋

午餐：回锅肉（剩菜）

晚餐：奖励自己，可吃一顿火锅到9-10成饱（牛油锅底，可以吃少量蒜泥芝麻油蘸酱，可选肥牛、肥羊、百叶、鹌鹑蛋、菌菇、白萝卜、冬瓜、 绿叶菜）

第/ 7 / 天

早餐：防弹咖啡

午餐：煎培根、黄油煎鸡蛋、1颗牛油果

晚餐：香煎三文鱼边角料、炒西兰花

一日营养分析：碳水化合物27克，脂肪130克，蛋白质64克，总热量1534千卡

5. 注意事项

 在跃跃欲试之前，先阅读下列事项 

1、该食谱可能不适合下列特殊病症人群，请谨慎尝试：血糖或血压异常、肝肾功能受损、胰腺受损、胆囊疾病、严重心血管疾病、怀孕和哺乳期、生长发育中的青少年。

2、在执行这份餐单期间，请不要吃任何甜点、含糖饮料（包括牛奶和酸奶）、主食、根茎类、淀粉类食物，禁止饮酒。

3、烹饪时，不要惧怕添加「好脂肪」，它们会让你的心血管更健康，如：橄榄油、椰子油、草饲黄油、牛油果油、动物油等。

4、外卖和餐厅用油通常是劣质的精炼植物油，为了心血管健康，请尽量下厨自制。

5、每天饮水量不小于2升，而且应摄入适当的盐分，推荐烹饪用粗粒海盐，它能给你的身体补充足够的矿物质。

6、本餐单至少要求严格执行2周，才能达到最佳效果，请合理计划。如果在2周内无法坚持该餐单，并超过2次食用了主食或糖类，请立即停止该食谱。原因是：频繁剧烈地更改饮食结构可能会导致新陈代谢紊乱，激素失调。

7、该饮食期间请保持良好的休息，每天睡眠保持8小时。

8、男生……咳咳，请酌情加量~