跳绳，挑掉赘肉

跳绳是非常经济实惠的减肥方法，身上的赘肉可以慢慢跳没了。如果每分钟跳绳140次，坚持10分钟，其运动效果相当于慢跑30分钟、健身操20分钟。看似简单的跳绳，可以锻炼到手臂、腿部、腰腹等全身力量，不紧有助于塑造出匀称结实的线条，对提升呼吸系统、心血管系统和心脏机能也很有好处。

1、跳绳基本功：简单跳绳法

准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。

开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

2、单脚屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

3、侧身斜跳

这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。

4、分腿合腿跳

先做跳绳准备运动(参阅练习1)，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

5、绕旋跳

两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。

6、侧脚跳

先从简易跳绳法开始(参阅练习1)，然后 用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。

7、双臂交叉跳

先做跳绳准备运动(参阅练习1)，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。

8、双人跳绳：对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多

(1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法(参阅练习1)，两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。

(2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。

理论上，饭前饭后1小时内是不建议剧烈运动的，所以要避开这两个时间段。跳绳时，双腿并拢，用脚前掌起跳和落地，腾空时自然弯曲身体，保持有节奏的呼吸。不要追求突飞猛进。一开始可以以800次为基数，每隔3天增加300次，循序渐进地把总数量慢慢增加到4500次。对于跳绳地速度，正常地标准是每分钟150次。2分钟为一组，每组结束后可以休息30-60秒。

在跳绳之前，要做好热身运动。跳绳之后也要坚持拉伸运动，比如伸展小腿，双臂。这不仅能够美化线条，还能缓解肌肉酸痛，更好地实现瘦身效果。

那好了这是本期节目的全部，感谢您收看，我是小燃老师，很高兴为您服务，我们下期节目，不见不散。