女性减脂的福利期----关于生理周期怎么吃怎么练

    传说:每月姨妈来的那几天，新陈代谢加快，静止燃脂率激增，躺着不动也能瘦？

    网上流传很久，说月经时期热量消耗是平时的两倍，又有说此时期消化吸收功能不好，故可以吃高热量的东东也不会胖...

 流言中关键两个问题得到了医学专业人士的批判：

1. 月经时期热量消耗是平时的两倍？

       “Horton等研究者在2002年发表的文章中，将月经周期分为早卵泡期（雌、孕激素水平均低）、卵泡中期（雌激素升高，孕激素水平低）和黄体中期（雌、孕激素水平均高）进行实验，在90分钟中等强度体力活动中，正常体重女性的能量物质的氧化水平和葡萄糖利用水平在这三个阶段并无显著差异。

        在Vaiksaar等研究者2011年发表的文章中，将月经周期分为卵泡期和黄体期进行实验，发现在1小时测功仪练习中，女赛艇运动员的能量消耗、氧耗水平、运动和静息的心率水平、能量物质的氧化水平，以及体内乳酸水平和月经周期无关。”（相关研究论文在原文中列出。）

        所以，经科研人员实际测定，并没有“月经时期热量消耗是平时的两倍”这样的现象。

2. 月经时期消化吸收功能不好，吃高热量的东东也不会胖？

       在排卵后（月经第14天），由于孕激素的作用，“可能会”出现食欲不振、消化不良、吸收功能下降的情况。前半句话“月经时期消化吸收功能不好”如果指的是这个时期，是有可能出现的。

       但是后半句就大有问题了。上述时期女性体内的孕激素并没有升高太多（比起怀孕时期小得多），不会表现得得那么明显。吃太多一样会发胖的。

        文章指出：“吸收功能下降并非不吸收，如果进食过多热量，同样会转化为脂肪储存起来，在任何阶段都不应该认为‘吸收不好，不会发胖’而暴饮暴食。”

正常月经周期时间：

    28-35天，不同女性长短有所不同。出现提前或错后7-10天，认为是在正常范围。只要能保持一定的规律性就不能认为是月经不调。

    一个月经周期分为四个阶段：月经期、滤泡期、排卵期、黄体期 

MC生理周期减肥法，有一定科学道理：

生理周期两大阶段（滤泡期&黄体期），以排卵日为分隔线。

以28d为例的一个月经周期

滤泡期：(月经后一周左右)——福利阶段

    月经后的一周内，雌性激素及孕酮水平开始回升，身体代谢速度加快，此时运动减重会很有效果，但相对的你也更易变得食欲旺盛，想减肥要先管住嘴。

排卵期：(两次月经正中间的一周)——平快阶段

    排卵期是女性雌激素分泌最旺盛、身心状态相对最好的时期，这期间保持足够的运动量不仅有助于减重，还能够促进代谢并改善身体循环，使你的气色更加健康。

黄体期：(下次月经前一周左右) ——慢行阶段

      黄体期孕酮分泌开始下降，黄体激素分泌活跃，你可能会发现自己的皮肤和脾气都变差了，严重者还会出现杀伤力比较大的经前综合征。此时的你，极容易出现自暴自弃、容易疲劳等状况，同时体重下降的速度也会变慢——建议从这几天器就不要每天过称了。虽然不称重，但锻炼还是要继续。

      此时更要保证一定量的有氧运动如长时间慢跑、散步、游泳等，另外，每天半小时的瑜伽练习有助于平复情绪、缓解经前综合征哟。

      此阶段的饮食宜以清淡、易消化为主，多吃绿叶蔬菜和水果，少吃甜食，远离高油高盐的垃圾食品，还要记得多补充水分，促进排水以缓解开始萌发的经前水肿现象。

黄体期：容易饥饿和贪吃——减肥瓶颈期？

黄体期的你到底多能吃？

研究发现，黄体期因为雌二醇水平低的原因，女性的饥饿感增加，相比于滤泡期每日平均会额外摄入240-600千卡的热量。 不过，经研究发现，生理期女性的静止新陈代谢率会增加300-400千卡左右！（就是坐着不动，也会增加300-400千卡的消耗）

黄体期你都贪吃什么东西？

关于黄体期女性最贪吃什么的问题至今还没有一个定论。可以发现的是，大多数女性渴望甜食，尤其是那种带有脂肪的甜食。也有少数女性渴望肉类/蛋白质。知道这一点非常重要，因为你没有必要拒绝这些食物，只是需要吃的有计划且非常小心！ 

尽管贪吃，但黄体期的高孕酮水平反而利于脂肪的燃烧。建议每周进行3-5次30-45分钟的有氧训练。不用特别激烈，保证时间即可。这个阶段不太适合做力量练习，可以适当减少频次。

详见原文链接：https://kknews.cc/health/mgg8vo6.html

        这个时间段，既不要完全杜绝自己渴望的食物，也不要暴饮暴食。

        一个特别好的回答：

Q：姨妈前特别饿和馋的时候能不能随便吃？

A：可以！前提是准备好自己特别渴望的那类食物，而不是饿的时候去超市或餐厅扫荡！其次，少食多餐，细！嚼！慢！咽！细嚼慢咽是因为你的饱腹感会延迟，吃太快容易吃过。

总结：

1.调整好心态。理解了生理期不同阶段的身理变化，知道贪吃不是你的错，适度的满足自己，不暴饮暴食也不再责备自己~

2.姨妈期不要多吃。结合文章开头两个辟谣，另外也找不到姨妈期可以多吃的合理解释。女性月经周期跟BMR（基础代谢率）的关系还有一定的争论。但一般认为，女性BMR在卵泡期最低，黄体期最高。大概相差100-300千卡/天。

Q：姨妈期可以多摄入多少热量？

A：200 - 350 千卡左右。不过，世事无绝对！如果你去跑个半马，这个数字可以翻倍！

3.利用好黄体期减肥，福利期不仅只有月经后一周。正因为女性在黄体期独特的代谢特征，恰可以利用黄体期控制好饮食，达到更好减肥效果。

4.根据生理周期安排训练计划。生理期形成一个周而复始的起伏，知道/ 预期这个变化，可对自己的运动表现或是安排训练，能更有想法： 在预期运动表现下降日子不慌张， 在预期运动表现上升日子安排强度高的关键训练。

5. 个体化差异---多了解自己的身体。生理期对于每个人的影响差异可能极大，甚至同一个人，不同周期彼此之间可能也有差异，这些研究只是叙述一些现有已知的「现象」，提供给有兴趣的人参考。

 “医学”研究本身有其限制，永远需要更多的资料还有研究，人体中很多无法被量化的因素很难做出高品质的研究。 影响变数太多，生理期的变化只是其中一个因素。

生理层面的影响与实际是否影响运动表现 ，目前没有定论（虽然生理周期会影响心跳/体温/散热能力/乳酸排除，不过对于最大摄氧量等等的影响，没有定论）

6.生理周期和运动表现关系。总体来说：生理期 vs. 运动表现的大周期→排卵期前是高峰，生理期开始前是低谷。