【0417 若始★晨读】认识和改变不合理信念，做情绪的主人

两颗微笑的蛋？or傻蛋？

以前学过埃利斯的理性情绪疗法（RET）。该理论认为引起人们情绪困扰的并不是外界发生的事件，而是人们对事件的态度、看法、评价等认知内容，因此，要改变情绪困扰不是致力于改变外界事件，而是应该改变认知，通过改变认知，进而改善情绪。他认为外界事件为A，人们的认知为B，情绪和行为反应为C，因此其核心理论又称ABC理论。

来源：樊登读书会

  RET的理论认为，人们的情绪是由人的思维、人的信念所引起的，而不合理的信念往往使人们陷入情绪障碍之中。不合理信念的几个特征是：一、绝对化的要求

 绝对化的要求指个体以自己的意愿出发，认为某一事物一定会发生或不会发生的信念。如“我必须获得成功”“别人应该友好地对待我”“我非得到他不可”，等等。这种“必须”、“应该”的思维可能从你的孩提时代就开始了，你的父母对你说：你应该对弟弟好一点；你的老师说：你应该五讲四美。一旦具有了应该的思维，就会使得你对自己要求过于严苛，把自己弄得很惨，从而别人也非常容易利用你，掌控你。

二、分概括化

 过分概括化是一种以偏概全的不合理思维方式，其典型特征时以某一件事或某几件是来评价自身或他人的整体价值。例如，一些人面对失败的结果常常认为自己“一无是处”或“毫无价值”。这种片面的自我否定往往会导致自责自罪、自卑自弃的心理以及焦虑和抑郁等情绪。而一旦将这种评价转向他人，就会一味的责备别人，并产生愤怒和敌意的情绪。针对这类不合理信念，RET强调“评价一个人的行为而不是去评价一个人”。

三、糟糕至极

 糟糕至极是一种把事物的可能后果想象、推论到非常可怕、非常糟糕，甚至是灾难性结果的非理性信念。你把什么都看成了灾难，非常害怕，你的思维模式就是“万一……怎么办”？比如你去面试一个工作，你可能会想到：万一我回答不上问题怎么办？万一他们不喜欢我怎么办？万一我被人难堪了怎么办？……你越想越多，你就越恐慌，你精神高度紧张，未战而败。

选自《心理咨询师》

选自《心理咨询师》

选自《心理咨询师》

选自《心理咨询师》

 RET中最主要的就是修通阶段，即修正或放弃原有的非理性信念，并代之以合理的信念，从而改善不良情绪。

小助手：“黄金规则”，即“像你希望别人如何对待你那样去对待别人”，这是一种理性观念，用来反驳一些绝对化的要求，如“我对别人怎么样，别人必须对我怎样”或“别人必须喜欢我，接受我”等。

 RET的修通阶段最关键，在咨询中常用到“产婆术式”辩论技术、合理情绪想象技术、RET自助表和合理自我分析报告等方法。

  合理情绪疗法的主要目标就是减少不良情绪体验，实现自我关怀、自我指导和自我接受，学会宽容和变通，积极参与生活，接受不确定性，敢于尝试。

微笑之光