易筋经韦驮劲十二势图及拳谱

    经常坐着搞研发、办公的人员和和尚有什么区别呢？和尚练武又练功，少去许多病痛，而办公室工作者通常就没那么注意自己的皮囊了，引用一篇《久坐易致“六伤”》作证（原文：https://www.sohu.com/a/219411385_751505）：

一伤筋：久坐不动，会使肌肉松驰，血脉不畅，发生淤积，导致静脉曲张，痔疮及“坐板疮”。

二伤骨：久坐不动，全身重力压在脊椎骨底端，加上肩颈部长时间不动，会引起颈椎僵硬，还会导致脊椎骨变形而诱发多种脊椎病，而出现弓背及骨质增生。

三伤肌：久坐不动，血流不畅，肌肉僵硬、酸痛、萎缩，使肌肉失去力量和弹性而发生痉挛。

四伤神：久坐不动，还会产生压抑、无精打采、倦怠无力、哈欠连天，有时还会引起虚火上升，牙咽疼痛、耳鸣、便秘。

五伤心：久坐不动，对心脏工作需求减少，可致心脏功能降低，引起心肌萎缩，给高血压、冠状动脉栓塞提供了机会。

六伤脑：久坐不动，大脑供血不足，当人突然站起时，会感到头晕、眼花，甚至呕吐。所以需要久坐工作的人，应该在不工作时多做活动。

        解决办法其实也简单，多运动，就像多喝热水一样万能，但是怎么动呢，广播体操、瑜伽、健身、跑步，品类繁多，争议也多。其实古代的和尚们早已有了解决办法，人家经常打坐，也免不了血脉不畅、气血虚弱、颈椎僵硬，自然也就出来高人把这些问题解决了。猜对了，《易筋经》登场了，至于究竟是谁发明的，就不去考古了，总之它是活动筋骨的良药，还并不苦口。

       本文对北京中医药大学、国家体育总局、少林寺的版本进行了综合，在尊重经典的前提下，完全根据韦驮劲十二势图整理出了这套拳谱。《韦驮劲十二势图》不是《易筋经》的全部，但它也是其中一个重要的分支，只是各家又对它进行了再次发挥，加入自己的招式，其中有些功法偏于重视柔美和连贯性，导致辅助动作比关键动作还多，有点喧宾夺主的味道了。本文不擅自发挥，只是资料的搬运与集成，有不同见解的，欢迎交流。

       在下面的练习中，所有动作，包括呼吸，都需要缓缓进行，没有直接一步到位的操作，切记，这不是用于搏击、格斗的功法。如果不会腹式呼吸，请忽略所有与呼吸相关的内容。呼吸不要强行乱来，伤到肺泡、内脏就不好了；各种动作也请根据自身实际情况量力而行、循序渐进，不要猛操作。

 

目  录

凝神准备... 0

第一势 韦驮献杵第一势... 1

第二势 韦驮献杵第二势... 2

第三势 韦驮献杵第三势... 3

第四势 摘星换斗势... 4

第五势 出爪亮翅势... 5

第六势 倒拽九牛尾势... 6

第七势 九鬼拔马刀势... 7

第八势 三盘落地势... 8

第九势 青龙探爪势... 9

第十势 卧虎扑食势... 10

第十一势 折躬势... 11

第十二势 掉尾势... 12

 

凝神准备

将欲行持，先须闭目冥心，握固神思，屏去纷扰，澄心调息，至神气凝定，然后依次如式行之。

1. 两脚平行开立，脚距与肩同宽，身体正直；两臂自然下垂于体侧，五指自然并拢微屈，两眼先平视正前方的一个目标，排除各种纷扰，澄心调息。然后轻垂双眼上帘，做到心定气静，神态安详，呼吸平稳，如右图所示。
2. 内观百会，体觉该穴开张，如春日晨露，淫淫润泽；如夏日解冰，晶莹沁神。接着，返观下照，缓缓经泥丸、咽喉、膻中、中院、丹田、会阴，下达涌泉。在返观下照的过程中，自感周身内外若解冰化水，洗涤污浊，向下排出体外。随着冲脉的畅通，外则周身各处，全部放松；内则浃骨洗髓，气定神凝。如此反复1~2遍后，将双眼缓缓睁开，然后开始易筋经内功的练习。

要点：本功法是以禅观法(即闭目内视，以意念运行，似乎看见了具体的对象进行觉察、体验，亦可把体内外的景象结合起来进行观想的一种方法)，返观自身体内冲脉的七个要窍，达到清虚洗髓、神气凝定的效果。亦是易筋经内功的一个重要修炼法。若单独练习这个功法，也可采用坐式或卧式的体位进行。

 

第一势 韦驮献杵第一势

立身期正直，环拱手当胸。
气定神皆敛，心澄貌亦恭。

1. 预备：自然呼吸，左腿往左横跨半步，两脚与肩同宽，两脚尖外展30度，两掌自然下垂于体侧；松肩垂肘，含胸拔背，收腹松垮，膝松微屈，脚趾抓地，脚掌踏实；舌抵上颚，头如顶物；目平视，半开半合，定心凝神。
2. 平抬手：吸气，两手同时缓缓沿身体两侧平举，掌心向下，指尖向外。自觉气脉流动时，意念随吸气时导引气从指间而出，进入鼻内，下层丹田。
3. 环拱手：呼气，双手向前叠手，左手在外，停于胸前膻中穴外，式定后约静立一分钟。呼气时气从下丹田上胸，循三阴经入掌贯指。

附注：意守下丹田时，臀部微收，以利于气贯丹田。若势毕要单独收功，则行呼气，并两手贯劲由胸前向小腹下按，两掌指间相对，掌心朝下。

 

第二势 韦驮献杵第二势

足趾拄地，两手平开。
心平气静，目瞪口呆。

1. 横担降魔杵：呼气，两掌从胸前向体侧平开，手心朝上，成双臂一字状；同时两足后跟翘起，脚尖着地（功夫深了只用拇指点地）；目瞪、平视；心平气合，舌抵上颚。式定约静立半分钟。意守中丹田（膻中）、劳宫穴，呼气时意守脚拇指大敦穴。

要点：意想双手横担降魔杵，足尖之力上贯双腿、腰骶部、肩背部，最后贯力于双臂，横担于肩上。

第三势 韦驮献杵第三势

掌托天门目上观，足尖著地立身端。

力周骽胁浑如植，咬紧牙关不放宽。

舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安。

两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。

1. 掌托天门：吸气，双肘微弯，双掌缓缓收至耳下，掌心保持向上，然后尽力上托，同时提升脚跟，以不能再升高为限；咬紧牙关，舌抵上腭，双目通过天门内视两掌之间；闭会阴穴，开会阳穴；式定后约静止半分钟，意守泥丸（上丹田，在眉间直入三寸处），内视天门（卤门，在百会穴前三寸处）。
2. 收拳：呼气，两手握勾拳，两臂缓缓下降，如腋下挟持千斤重物，两拳下降至两腰间，如叉腰之状；双脚跟也同时缓降至地。

要点：双掌上撑时，须如掌托重物，劲贯掌指；双拳下运，劲贯两腋；足尖立地，须有插入地下的意念，使身躯尽量伸长。要注意胁、腿中段的劲力锻炼。

 

第四势 摘星换斗势

只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。

鼻端吸气频调息，用力收回左右侔。

1. 右式：吸气，右掌向右上方缓缓高举，掌心朝下，使劳宫穴正对印堂穴，同时扭项，目视劳宫穴；同时左掌回收于背后，掌心朝下，尽力下按；式定后约静立半分钟。
2. 左式：吸气，以腰带肩，以肩带臂膀行左右手势互换，右掌下落于背后，掌心朝下，尽力下按，同时左掌自体后擎天而起，扭颈，目视左掌。

要点：意守劳宫穴时，同时将双手掌劳宫穴与印堂穴用意念连成一条线。呼气时，须使内气直下达于脚下内侧。自本势起，凡有左右先后时，均以右手、右脚领先行动，所谓“阳为阴之帅”“阳行则阴行”，切不可逆反。

 

第五势 出爪亮翅势

挺身兼怒目，推手向当前。
用力收回处，功须七次全。

1. 抬手：吸气，双掌回腰侧，掌心朝上，然后双掌缓缓上托至胸侧。
2. 排山倒海：呼气，气贯下丹田，挺身，怒目，双拳变立掌，向体前推出，掌心朝前，掌根尽力外挺，边推边加力，意如排山。怒目前视时，想象眼前有一轮皎洁的明月，以平阴阳。然后吸气，开劳宫穴，意想吸收天地气内聚膻中，从原路回收于胸侧；再呼气，气贯下丹田，双拳变立掌前推，如此反复七次。

要点：两掌前推用刚劲，收回用柔劲，推出如移山排浪，收回如海水退潮。

 

第六势 倒拽九牛尾势

两骽后伸前屈，小腹运气空松。

用力在于两膀，观拳须注双瞳。

1. 右式：吸气，头向右转，身体也随之右转，右脚向右迈出一大步，右膝前弓，左膝挺直，呈右弓左箭步势，右掌变握拳，拳心朝上上抬于面前。同时左掌变拳，拳心朝后停于体后，犹如拽住脱缰牛之牛尾。两肘皆微屈，身体前倾，双膀用力，前拉后拽，逼臀撑胯，使小腹放松而有空旷感，目视右拳心，意想两手拉成一条线。式定后约静立半分钟。
2. 左式：左右手腿势互换，左弓右箭步，右拳拽尾，目视左拳心。式定后约静立半分钟。

 

 

第七势 九鬼拔马刀势

侧首弯肱，抱顶及颈，自头收回；

弗嫌力猛，左右相轮，身直气静。

1. 右式：吸气，右拳变掌从腰际外绕回脑后，右脚收回直立，头向左转，右掌心朝内停于左面侧前，如抱头状；同时左拳变掌，回背于体后，尽力上抬，反手贴于脊部两肩胛间，左腋紧闭。式定后约静立半分钟。
2. 左式：吸气，左右手势互换。式定后约静立半分钟。

要点：意想大刀缚于背后，身体挺拔，一手握刀柄，一手持刀鞘，意气相合，抽刀对敌，正义凛然。

 

 

第八势 三盘落地势

上腭坚撑舌，张眸意注牙。

足开蹲似踞，手按猛如拏。

两掌翻齐起，千斛重有加。

瞪睛兼闭口，起立足无斜。

1. 落地：吸气，左足外开成马步，大腿与小腿成90度夹角，同时左掌绕至胸侧，右掌从体后亦绕至胸侧。呼气，掌心朝下按力于双膝之前外侧。式定后舌抵上腭，瞪目，咬牙，约静蹲半至一分钟。
2. 起落：吸气，双腿起立，两掌翻为掌心朝上，向上托抬如有重物；至高与胸平时，再翻为掌心朝下，变马步。如此反复三次。

要点：此势始终须瞪目、咬牙、合唇，以助劲力。两掌上托须有托举千斤的意念，两脚下蹬起立须有入地生根的意念。

 

 

第九势 青龙探爪势

青龙探爪，左从右出。

修士效之，掌平气实。

力周肩背，围收过膝。

两目注平，息调心谧。

1. 右式：吸气，两目平视，左足回收于右足内侧，成立正姿式；鼻呼，左掌自胸前变拳，顺式回收于腰际，右掌自胸前变爪，五指微屈，力周肩背，向体左伸探，身体左倾约15度，头反向。
2. 左式：呼气，意念引导内气自下丹田上注膻中，收小腹，俯身，腰前屈，两膝挺直，右爪从左至右经膝前围回，直身，变握拳停于腰际。吸气，同时左拳变爪，从腰际向体右伸探。右、式姿式反复作三遍。

要点：意想变身为龙，张牙舞爪，腰部扭动，脊柱为轴，左右交替，翻转腾挪，自由穿梭于云端雾海。

 

第十势 卧虎扑食势

两足分蹲身似倾，屈伸左右骽相更。

昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平。

鼻吸调元均出入，指尖著地赖支撑。

降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。

1. 右式：吸气，两目平视，上式结式为双拳停于腰际。呼气，右脚向前迈一大步，左脚跟掀起，脚尖着地，成右弓步；同时俯身、拔脊、塌腰、昂头，两臂于体前垂直，两掌十指撑地，意在指尖。式定后约静立半分钟。
2. 左式：吸气，身体起立，右脚收回，左足向前跨一大步，成左弓步，作卧虎扑食左式，式定后约静立半分钟。

要点：意想变身猛虎，匍匐前进，探近猎物，凝注前方，蓄势待发，捕捉到位。两爪点地，十指必须以指间触及地面，不可使指间塌凹。腹部微收，使腰部松平，此虎伏之法也。

 

第十一势 折躬势

两手齐持脑，垂腰至膝间。

头惟探胯下，口更啮牙关。

掩耳聪教塞，调元气自闲。

舌尖还抵腭，力在肘双弯。

1. 抱头掩耳：吸气，舌抵上颚，两掌上升抱头，掌心紧按耳，不让闻声，两掌的中指间微微接触，指头贴在玉枕穴处，两肘与肩平。
2. 打躬观天：呼气，弯腰，两膝挺直，咬紧牙关，将头向两膝的空挡中间弯垂下去，以不能再垂弯为度，两目从胯裆中观看身后的天际。意在双肘尖，腰胯放松。式定后随意停留片刻。式毕吸气，起身直立，掌心离耳，两臂自然下垂于体侧。

 

第十二势 掉尾势

膝直膀伸，推手自地。

瞪目昂头，凝神壹志。

起而顿足，二十一次。

左右伸肱，以七为志。

更作坐功，盘膝垂眦。

口注于心，息调于鼻。

定静乃起，厥功维备。

1. 昂首顿足：吸气，腰微前屈，两掌相覆，掌心朝下，右掌在上；呼气，瞪目前视，两掌下落，尽量使双掌触地，凝神一志，意存丹田。式定后脚跟离地，再落地，三次后即伸膀挺肘一次；共脚跟顿地二十一次，伸膀七次；然后起立，成立正姿式。
2. 坐定静心：坐于平坦处，盘膝，提项拔被，双足交叠而坐，双手叠倚，置于下丹田前方。意念集中，下守丹田，达到势定意静，即可起身，结束功法。