跑步那点儿事

曾经在大学里和舍友跑步三个月，结果我们那栋楼好多人见到我都惊奇地喊：你瘦了好多哦！毕业以后，尤其是生完孩子有游泳圈以后，曾经N次下决心跑步，但是大多都是坚持不超过5天就放弃了，直到2018年1月，跟着叶老师体验简爱跑步法以后就坚持隔天跑，一直到现在。

今年一月份跑步刚开始的时候，我的右脚小拇指有些发炎，所以是跛脚跑（没做到衡），那段时间正值三九严寒，可能膝盖进了不少寒气，又加上家里老人住院来回忙碌，终于在过年前后我膝盖和脚疼得不敢沾地。那时候我犹豫过：是不是跑步让我受伤了？我是不是该再次放弃？在犹豫的过程中，我尽量少走路，有时间就艾灸膝盖，终于2月20-3月10日这段最痛苦最纠结的日子过去了，3月10日我们去千岛湖开会，在那里又开始了我的跑步，回来隔天5公里坚持至今。每次正确跑完步的当天上午，膝盖会酸涨累，但是到了下午和第二天，腿就有一种莫名的轻快感。我咨询了好多资深跑者，他们一致的说法儿是：运动多多少少都会有些不适感，不要把那当做运动伤！ 为了尽量不受伤，我们就要学习正确的跑姿，易效能推崇的是“简爱跑步法”。

简爱跑步法创始人是吴栋， 它的核心价值观就是：运动最重要的是不能受伤，所以跑步要慢！

好多人一说开始跑步就准备了很牛逼的装备，斗志昂扬信心满满阔步上场，然后以伤痕累累灰头土脸退场。这里我们可以想想：跑步和我们平时走路有什么区别？我们走路会受伤吗？走路，正常走，适量走是不会受伤的，不是吗？那我们跑步为什么受伤呢？一定是我们的姿势，或者速度，或者距离出了问题。

姿势……简爱跑步法的姿势：挺、倾、柔、衡、坚。

挺： 我个人的理解是整个跑步过程中，我们要保持的一种状态是感觉我们是一个圆柱气球，我们的脚底下在不停地充气，使得我们从脚跟到头顶都保持一种“挺”直的状态。不“挺”的状态适合葛优躺之类的不需要力量的动作，不适合跑步。

倾： 意思就是要求我们在跑步的过程中要注意身体向前微微倾斜。这里的倾斜一定不是弯着腰的，而是在把我们自己“挺”成一块直板儿的前提下，想象对面是自己最粉的帅哥，身体最大限度地向前倾斜。身体倾斜能使我们重心处于我们脚掌的上前方，这样自身重力就可以带动我们跑步，也就是滨滨说的地球的引力带着我们跑，跑起来更轻松，速度也更快。在1月份我开始跑步的时候，一旦感觉自己有点累，我马上结合“挺”和“倾”，顿时能赶走疲乏也能提速。大家可以试试看！

柔：这一点我自己做得不是太好，找不到脚尖先着地的感觉，哪位盆友如果体验的比较好，欢迎出来交流。下面是照本宣科，抄袭滨滨和吴东栋老师的理论，供大家参考。 很多人很害怕跑步后膝盖受伤，为什么会受伤？就是因为大家把跑步的姿势弄错了，大家用脚后跟先着地了。其实我们的人体是三级弹簧设计，三个点就在：脚尖、脚后跟和膝盖。如果是脚后跟先着地，由于没有脚尖作用于脚后跟，所以脚后跟直接承受的重量就又直接弹到膝盖，于是膝盖就特别容易受伤。前脚掌先着地，接着是脚后跟，这样一个过程下来就会大大地降低体重的反作用力对膝盖的伤害。 柔的另外一方面就是跑步时最好不要迈大步，而是“小鸡快跑，凌波微步”。就是说跑步时步幅要小，步频要快，这样跑步才不会感觉到很累，同时在刚开始练习跑步时，速度要整体放慢，什么叫慢呢？就是你边跑步还能和你身边的人吹牛但是不喘气儿，这个速度就是你的“慢”，这样就可以轻松挑战5公里了。

衡： 首先指的是我们的身体要保持平衡。我们在跑步时，身体一定要保持直立平衡的。其次指的是我们跑步的路面要平衡。有些公路是中间高两边低的设计，这样的路面如果我们沿着一边连续跑5-10公里，这样长距离地让我们的膝盖一边高一边低地跑，那就一定会受伤。建议尽量找平坦的路跑。与此同时，我们在跑步过程中的摆臂也要注意不要超过身体的中心线。摆臂不要太过用力。这就是“衡”的三方面：身体、路面和摆臂。

坚： 意思就是坚强，坚持。我们不可能通过一天的跑步，就让自己腿部的肌肉群变得强大。腿部肌肉群强大之前，我们都是靠“坚强”来跑步。 平时很少跑步的或者还没有养成跑步习惯的朋友，刚开始时速度一定要慢，距离一定要短。可以从1公里的快走开始，在自己体能能支撑的范围内慢慢增加距离和速度，1公里、3公里、5公里...每天跑一点，每周加一点，直到养成跑步的习惯。 每天跑步之前大家可以做跑前热身，这个和跑后拉伸一样，可以参考keep之类的APP，找一套适合自己的动作，每次跑步前后不打折扣不打折扣不打折扣地做。跑前我们也可以不热身，直接就慢跑起来，最开始的1公里用10分钟甚至更长时间来跑。慢跑是最好的热身方式。当第1公里跑完身体开始发热并已经适应跑步的节奏后，后面的公里就可以根据自己的身体情况适当地加快速度了。

说完姿势，说说速度和距离，这里我统计了一下我的跑步记录，回想一下我膝盖和脚掌痛的经历，大多是提速或者加多跑量的结果，如果只是隔天5公里，跑后跟着keep做一个8-10分钟的“下肢拉伸”，跑后双腿绝对是轻松的。跑了100多天跑量近300公里的人尚且不能随便加速or距离，刚刚开始跑的小伙伴儿一定要谨慎！

敲小黑板：跑前动态热身，跑后静态拉伸，不贪多，不求快，挺倾柔衡坚，循序渐进，慢以致远！

读书是最廉价的让人高贵的途径，跑步则是让我们健康快乐的最廉价的方法！祝向往自己能跑起来的小伙伴能早日正确地跑起来！