健身动作那么多，如何选适合自己的？明白这两种动作的区别就简单了

想让训练收益最大化？你得先搞明白复合动作和孤立动作的区别！

每个肌群的训练动作我们安排都会在4个靠上，一般为4-6个动作，这样一个肌群的锻炼任务就算完成了。

当然这些个动作可不是随便挑选出来的，而是相当有针对性地训练才能让效果最大化。

拿练胸肌的动作举例，如果全部都算上的话怎么也得有几十种，如果随意组合拼凑几个动作就开练，效果并不会太如意。

那么更加科学的方式应该是怎样的呢？

如果是新手训练，那么应该挑选最能发展力量，相对较为安全的动作，这样一来力量能得到迅速提升，也不至于在训练中导致受伤或发力错误等问题。

而有一定基础的健身者来说，就要相对有计划地挑选动作了，可以挑选2个左右的孤立动作发展弱势区域，其他几个动作来整体塑造肌肉规模，这样的好处是能让不足之处得到加强，均衡的区域也得到有效锻炼。

那么什么是复合动作，什么是孤立动作呢？

下面我就来普及下二者的区别，以及它们各自的优缺点。

复合动作：它是指能够针对多个肌肉群进行锻炼的动作，比如最常见的卧推，深蹲，硬拉等就是复合动作。拿卧推举例，它能同时锻炼到胸肌，肱三头肌以及三角肌前束。

复合动作有哪些优点？

一个复合动作最大的优点就是同时练到多块肌肉，训练量也会比较大，而训练量是肌肉增长的一个关键指标。因此，从增肌角度来看，复合动作的每次收益更大。

复合动作有缺点吗？

当然是有的，做复合动作时每个肌肉群参与程度不同，每个动作都有一个“主要发力肌群”，而这个肌群的收益最大，其他肌群虽然也得到了锻炼，但因为参与程度不高，因此收益不会有主要发力肌群那么大。

打个比方，肩上推举虽然是训练整个肩部肌群的黄金动作，但这个动作对于三角肌前束的刺激会大于中束。因此如果你只做杠铃推举，那么势必会造成肩部肌群不平衡，三角肌中束的发展会弱于前束。

所以，有些肌群必须用孤立动作来进行更有效的刺激。

孤立动作：它是指只针对某个单一肌群锻炼的动作，比如二头弯举就是一个孤立动作，因为它只能针对训练肱二头肌。

孤立动作的优点：

孤立动作对于肌肉的针对性更强，很多时候复合动作并不能让所有锻炼肌群都得到有效锻炼。

比如硬拉，它虽然是锻炼全身肌肉的好动作，然而在进行硬拉的过程中，没有哪一块肌肉是完全拉伸再完全收缩的。

孤立动作的缺点：

与复合动作相比，孤立动作对于神经系统的负担更小。就像做完6组坐姿腿屈伸后，并不会觉得压力山大，而做完6组深蹲之后，走路恐怕已经开始晃悠了。

那么对比而言哪种运动效果最好？

其实，这两种动作不能直接来做比较，想要发展的更为全面，复合动作和孤立动作都要做，充分了解自身的优缺点才能成长的更快。

而对于新手来说，先多练复合动作，如卧推、深蹲，这些动作可以训练你的整个身体，让整体肌肉水平都能获得一次拔高。

好了，这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

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