油菜和小白菜
人们常把油菜和小白菜相提并论，这是有道理的。它们都是大白菜的变种，不过蛋白质、维生素C、钙、镁和类胡萝卜素的含量都高于大白菜，尤其是钙质和维生素C可以被视为二者的招牌营养素。
还拥有丰富的膳食纤维，是润肠通便、减肥降脂的好帮手，一碗小白菜的热量还不到20卡。
绿油油的叶片是富含叶绿素的象征，叶绿素被誉为植物的“绿色血液”，它的分子结构与人体血液中血红素的结构几乎是一样的——只有中心原子不同——前者是镁而后者为铁，在我们的身体里，叶绿素可以被置换转变为血红素，所以多吃绿叶菜有帮助身体造血的作用；叶绿素还被证实能够有效抑制癌症、抵抗病毒的入侵。
小白菜富含吲哚素，可以大幅降低患癌风险。
此外，青菜、菜心（也叫菜薹）和塌菜等也是白菜的变种，营养价值与上述大致相近，是我国的特产蔬菜。
1补钙汁
原料
油菜 200克
苹果 300克
做法
将油菜的叶子逐片掰下，清洗干净，大约需要3颗大油菜；
苹果洗净切块；
逐个放入原汁机榨汁，最后得到300毫升原汁。
营养师碎碎念
油菜的含钙量很丰富，2-3颗油菜就含有人体一天所需钙质的1/2，适合需要补钙的人士。另外油菜含有丰富的维生素C和B2，能治疗口腔溃疡和牙龈出血。
2香菇油菜（水炒法）
原料
油菜 200克
新鲜香菇 50克
水 一杯
油、蚝油 适量
盐和淀粉水 适量
做法
把油菜的叶子逐片掰下来仔细清洗干净，大叶片再掰成两半；
香菇在流水下清洗干净，去柄，切片或者块。还有平菇、口蘑、杏鲍菇、金针菇和真姬菇等都可以选择，这样就算经常吃也能变换花样；
先在锅中倒入一杯水，放入香菇，煮5分钟至熟；
放入油菜翻炒至变软；
取1大勺淀粉加2大勺水配制成淀粉水，再加少许盐和蚝油搅拌均匀，淋入勾芡翻炒；最后淋适量的油。
营养师碎碎念
这是创新的“水炒法”：避免了高温加热油，更健康，又比水煮青菜有食欲。
3小白菜疙瘩汤
原料
小白菜 300克
西红柿 300克
豆腐皮/腐竹（泡好的） 100克
黑木耳（泡好的） 50克
面粉 100克
水 1000克
郫县豆瓣 一大勺
芝麻油 适量
做法
小白菜剪去根部，逐片清洗干净后切寸段备用；
西红柿洗净切成块备用；
腐竹和黑木耳需要提前泡好，再切成小块备用；
面粉放入碗中，在水龙头下一滴一滴地加水，同时迅速拌匀，形成许多细小的面疙瘩；
锅中加水，烧开后用筷子分几次拨入面疙瘩（一次性倒完容易粘连），并迅速搅动；
再度煮沸后放入所有的菜料，最后加郫县豆瓣（或者少许盐）、芝麻油调味。
营养师碎碎念
小白菜本身具有咸味，搭配上西红柿的酸甜和腐竹的油性，裹在黏稠的疙瘩汤中温暖又美味；也可以用各种绿叶菜来做，效果都不错。
小白菜水分很多，如果稍微久煮一点，马上就会变老，所以烹饪时，要大火快炒，让叶子保持鲜嫩脆爽。
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