3.14 瑜伽

1.三声O~M~

   盘坐，脚尖位于膝盖前方，脚尖内勾，双手合十，闭眼，大拇指轻抵胸骨，低头，大拇指轻抵眉心。

（排尽体内浊气，深吸一口气）

  三声悠长的O~M~

2.活动放松肩

锁骨打开，肩向下沉（努力远离耳朵），双手向两侧伸直，左手点地，手肘曲，右手高抬贴耳，上半身和右手一同向左侧弯，右髋向下落地（感受右侧和手的伸展）。吸气，两手回到平伸，呼气，一手点地，一手伸展。如此左右重复。

3.拉伸左右侧

锁骨打开，肩向下沉（努力远离耳朵），双手向上伸直（用力靠向耳朵;用力向上延伸）

4.稳定性

  a.重心移到左腿，右腿脚跟抵左腿脚环内侧，上身摆正，髋部调整（左髋向前，右髋向后），右腿大腿肌肉向外旋带动右腿右髋

  b.左腿立，右脚抵住左小腿，脚跟抵小腿内侧，右大腿肌肉向外旋调整右髋部向后&右腿跟左腿在同一平面，停留（注意:上身摆正）

  c.左腿立，右脚抵住左大腿，脚跟抵左大腿内侧，右脚跟&左大腿互相对抗力。

5.鸽子式柔软腿（为下犬式打基础）

一腿弯曲向右，一腿向后伸，两手向前伸，点地。用力坐下趴下（可用毯子，砖，抱枕辅助）。吸气，上身伸展，吐气，手向前伸。

5' 从5过渡到6:原本脚背压地的腿脚尖勾起着地，大腿用力，抬起膝盖，前臂手掌压地，撑起上半身，弯腰，收核心，原本在前的腿大腿用力，回到与另一腿平行处。

6.下犬式