第十五期线下训练营 王乔英灿若星河小组 第1次作业

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【WHAT】这个片段给我们讲述了一个改变自己消极想法的方法，叫做ABCDE法则。A是activating event的首字母，代表的是激发性事件，也就是引发大家有情绪的那些事件。比如考试不及格，从睡眠中被吵醒，或者工作出现差错等。B是belief的首字母，代表的是非理性的信念。C是consequence的首字母，代表的是消极行为结果。这个结果是由自己非理性信念所导致的。例如，我必须要今日事今日毕，结果凌晨2点才睡觉，导致自己第二天精神很差劲。这里的“今日事今日毕”就是一种非理性信念，“凌晨两点才睡，第二天精神差”就是消极行为结果。D是dispute的首字母，代表的是挑战我们所持有的非理性信念。比如对于“今日事今日毕”的信念进行挑战，修改为“如果时间充裕，可以今日事今日毕。但是现在已经12点了，还是先睡觉，明天早起再来做吧！”E是exchange的首字母，代表的是积极的新行为结果。比如早点睡觉后，第二天早点起床，完成头天没有做完的计划，同时精神也挺好的。以上的ABCDE法则是用来改变我们消极想法的一种心理疗法。消极想法就是B，我们的目的就是要将B改变为D。可以从我们的消极行为结果出发，去察觉这些在平时工作和生活中的消极行为。

【HOW】

1.察觉自己的消极行为结果。

2.回溯结果背后的激发性事件。

3.确定导致消极行为的非理性信念。

4.转化非理性信念为理性信念。

5.检查是否能够得出积极行为结

【WHY】如果没有得出积极性行为结果，可能是因为第四步没有做好或者做的还不够，继续实践第四步和第五步，直到有一个积极行为结果出现，则成功。

【WHERE】这个片段适合我们在夜深人静的时候进行反思，确认更加理性的信念。大家可以尝试一下，以反思日志的形式来做自己的消极想法转化吧。

【A1锁定过往经验】

  每天晚上想要十一点关灯之后，就想早点睡觉，但是一个寝室五个人，大家作息不一样，难免有人还有事情没有做完，比如有人在下面敷面膜，动作很轻，但偶尔碰到桌子，以及拿东西放下，或者出门上厕所等的声音我都听到了，所以躺在床上却异常清醒，满心焦灼，还有些怨愤，但懒得沟通，这样一来，我只能在床上耍手机，但是心里还的是很烦。我知道给她说轻一点也没用，主要我耳朵太敏感，所以导致我早起计划泡汤，第二天晚起也在愤愤怨恨同学，导致我们关系冷淡，不常交流。

  非理性信念：我知道她没办法改，这件事情无法避免，我也知道大学宿舍这么几个人，怎么可能个个都能拥有一致的行为习惯，所以我不该将无法早起，学习成绩不好这些事情都怪在她头上。

【A2未来计划】

  耍手机只能导致空虚加深心里面的不满，所以下次再出现这个情况，我将在自己的床帘里点亮台灯看书，并善意提醒下面的同学：亲爱的，记得早点睡觉哦！

  希望在改变自己消极心理的同时可以增进室友间的关系！