《睡眠革命》——改善睡眠的关键方法

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《睡眠革命》的作者是尼克·利特尔黑尔斯，首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年。他提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。

一、生物钟

生物钟也称为昼夜节律。光线是最重要的生物钟调节器，当光线隐匿，身体就会分泌褪黑素，帮助积累睡意。日光重新升起时，身体开始分泌血清素，抑制褪黑素，驱散睡意，于是我们睡去又醒来。在作息的时间、环境符合昼夜节律的条件下，我们就将拥有最佳入睡时机，在凌晨2~3点进入高效睡眠阶段。

二、改善睡眠的关键方法：R90睡眠方案

R90方案是指，打破人每天必须要有8小时睡眠的说法，从自身出发，找到适合自己的睡眠周期，一个完整的睡眠周期约为90分钟。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的，平均到每天是5个睡眠周期。不过，这个算的是一周的总量，而不是每天必须要睡5个睡眠周期。

先可以尝试每晚睡5个睡眠周期，看看7天之后感觉如何，如果太多，可以减少，如果不够，也可以酌情增加。

三、如何快速入睡：睡觉前90分钟准备好

如果11:00入睡，9:30就可以开始准备了。不要太晚进食，最后一次进食应该在睡前3小时。如果渴就再喝一些水，但这是最后一次喝水了，否则尿意会打断睡眠进程。除了这些，我们还应当注意以下事项：

1.关闭电子产品。电子屏幕散发的蓝光，会抑制睡眠助手褪黑素的分泌，而且，这些设备提供的各种信息，会影响我们的压力水平，让头脑过于清醒。

2.光线。体内的生物钟会对光线敏感，环境由明到暗，人体分泌褪黑素，我们自然而然睡意朦胧。准备睡眠时，关掉卧室的主光源，打开暖色灯具，提供简单照明即可。提前刷牙，或为卫生间换上暖色灯具，确保窗帘可以完全遮光。

3.温度。影响生物钟的除了光线，第二大因素就是温度。夜晚降临，温度下降，睡意渐生。因此，确保你的被子不要太暖也不要太冷，卧室温度保持在16~18摄氏度较为理想。

4.整理物品。利用睡前时光对卧室略加整理，叠叠衣服，清理下垃圾，找出明天需要的衣服、行装，把物品更好归置。这样既可以避免琐碎小事塞满大脑，也能营造更舒适的睡眠环境。

此外，睡前可以适量轻微运动一番，检查好门窗，保证安全。然后尽量用鼻子呼吸，可以借助各种鼻贴设备，早晨醒来口腔湿润就证明呼吸状况健康，否则，你可能要改变呼吸习惯。

四、周末要遵循计划

周末一定要遵守计划，固定时间起床。但是经过一周的劳累，想要多休息确是人之常情。因此，我们可以早起，完成醒后例行计划，然后回床上继续休息，看部电影、娱乐一番。

五：无效的安眠药。

失眠，是睡眠领域最常见的问题。事实上，失眠是描述一系列睡眠问题。有的人患有慢性失眠，夜间只能睡1小时，白天随时陷入崩溃，有的经常性失眠是某些精神疾病的表现，对这样严重的病症，作者只有一个建议：去看医生。

其他短期、偶发性的失眠问题，这本书的作者则建议用R90方案予以纠正修补。研究发现，安眠药物只能让入睡时间提前22分钟，长期不当服用，却会导致严重的后果，诸如上瘾、记忆丧失、梦游症等等。除非已被确诊存在睡眠或精神问题，必须服用安眠药物，否则建议停止服用这些药物。

每天认真准备睡眠，打造干净舒适的卧室，美美地睡一觉，醒着睡着都充满掌控感，美好的生活，从现在起，从认真睡眠开始。

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