12月第三周 腿

.一.热身。(围圆走，手位练习)

二.活动组合:卡路里。

腿的柔韧练习。

地面踢腿。

1.前踢腿，平躺地面，勾脚，右腿贴地面，快速起左腿。1-4起，5-8落。

2.旁踢腿踢旁腿时，脚背转来，朝向自己的耳朵。踢腿时有爆发力，一拍到位。1-4，其中1起腿，234落的过程。<2>-<4>动作同上。换腿重复。

☞小翅膀组合

1.腿的肌肉收紧练习。音乐:《妈妈是超人》。

准备动作——绷脚伸坐。(前奏四个八拍，最后两拍勾脚)

1-4,膝盖发力，蹬直双腿，双脚回勾成弓字型。大腿内侧收紧。

5-8,膝盖放松，但保持立腰拔背，勾脚。

<2>-<4>动作同上重复。<5>-<8>加快速度，两拍一动，动作同上。

2.小翅膀动作。(动作要领:勾脚伸坐准备，双手扶余尾椎骨出，指尖朝下。)

1-4,双臂夹紧，勾脚，推腰直立。第一拍成小翅膀起飞，一拍到位。第四拍放松。5-8重复。

<2>-<4>动作同上。

间奏:保持绷脚伸坐，后两拍勾脚。

3.小翅膀前倾。

1-4双臂夹小翅膀，撑脖子，微微前倾，后背拉长。5-8收回到小翅膀准备动作。

<2>-<8>动作同上。

☞.控腿小组合¾拍节奏。音乐《花季的巴旦杏》

1.勾绷脚练习

准备动作:绷脚伸坐

1--勾脚伸坐。2--变绷脚伸坐。3--4--动作同上。

(2)5--绷脚外开，起右腿，交叉于左腿之上。6--回正。7--8--换腿同上。

(3)1--团抱双吸腿至最高点，双手交叉环抱小腿。3--4--5--6--体前屈压腿。7--8--回正。

(4)1--2--3--4--5--6--体前屈压腿7--8--起

(5)1--单吸腿至脚踝处2--出腿控到3--4--5--6--7--  8--放下。 换腿重复

(6)1--2--3--4--5--6--7--直膝慢起右腿。8--落。换腿重复。

☞.凳子压腿

(一) 节奏1双手与肩同宽位于斜前下方45°。

节奏2双手位于前平位。

节奏3双手位于正上位。

1-4 双手夹耳朵立腰拔背，指尖经过最长最远的距离，身体前屈。

四个八拍时间振颤，每一拍一动。指尖撑直保持住十个数，每一拍一撑。

☞耗竖叉  动作要求及要领:四点摆正  脚背转开。

☞青蛙趴。

动作要领及要求:膝盖窝的位置与屁股成一条直线。

打开耗横叉。前趴脚背朝镜子，训起来，脚尖朝上。

3.后踢腿时，趴地面，手肘撑起。

☞.打叉

准备位绷脚伸坐。5678后两拍变勾脚。快速开合，双脚最大限度勾起。打开时膝盖蹬直，脚后跟儿发力带动。回来时大腿带动向里收紧合住。

☞:能力训练

1.立半脚尖。动作要领:正步位站，脚踝，膝盖并拢，脚后跟儿推起在落下。

2.纵身跳。动作要领:脚掌推起膝盖蹬直，落下时强调蹲。

3.高抬腿。

☞:舞蹈。