2月3日打卡 《硬派健身》

新的一年终于鼓起了勇气办了人生中第一张健身卡，教练说回家先自己了解了解吧，以下是第一期功课：

构成人体主要的肌肉群有：胸、臀、腹部、肩、背、腿。

1、胸

健身训练中胸部可初步分为上胸（拉高整体视觉、挺拔）、胸中部（增加厚度）和下胸（女性吸引力的关键）。胸肌的作用是攀爬和投掷，一般手臂举过头顶时才会用到。

俯卧撑：对胸大肌、三角肌前束、肱三头肌有有效训练。身体成一直线、胸部发力。宽距俯卧撑能更好地训练胸肌，下斜窄距俯卧撑训练上胸。

器械训练：杠铃卧推（史密斯机）

2、翘臀显腿长

臀部肌肉：臀大肌（翘臀关键）、臀中肌（深层肌肉、外部很难见到）。

深蹲：下半身最大的三个肌群是股四头肌（大腿前部）、股二头肌和臀大肌（后部）。深蹲要向后蹲、而不是向下蹲。初级版可尝试沙发深蹲、中极版拉力深蹲、进阶版面壁深蹲

臀桥

罗马尼亚硬拉

3、隐藏的性感腹肌

腰部、臀部和胸部是分不开的整体。WHR值在0.7左右是合适的腰臀比。为什么不论男女腰围和美感有这么密切的关系？研究表明，腰围的大小和高血糖、高血脂等多种代谢综合征有直接相关、腰围越小的人越健康。体脂不够低时，腹肌永远出不来。仰卧起坐不是最好的腹肌运动。

平板支撑

十字挺身

反向卷腹

4、挺拔的肩膀

肩部三角肌：前束、中束、后束。

5、拜拜了、拜拜肉

核心：增加肌肉

颈后臂屈伸：最佳训练时间是大肌群训练后有氧之前。

6、匀称的小腿

决定小腿视觉效果的主要是小腿三头肌和肌腱。

小腿三头肌由腓肠肌和比目鱼肌组成。腓肠肌是我们俗称的“小腿肚子”。比目鱼肌是一条扁平的肌肉，插在小腿深层。如果能让比目鱼肌和腓肠肌在发展上取得平衡，紧实小腿，消除脂肪，小腿的整体视觉效果会有明显提升。

坐姿提踵：30-50次为一组，每回3组