引体向上，你能做几个？

公认的练背最好的动作就是引体向上

在健身房能连续做上十几个引体向上也确实很拉风

引体向上是一个上半身训练中运用到许多肌群的多关节运动，它可以锻炼到背阔肌、大小圆肌、二头肌、后三角肌、胸肌、菱形肌等等的众多上半身肌群。

锻炼背肌不仅能减少背部损伤，防治腰酸背痛，还能改善含胸驼背，使你身姿更加挺拔，让自己变得更加自信出众。

但是，很多人甚至连一个引体向上都做不了，可能是自己力量不够，可能是体重原因，也可能是自己姿势不对。

引体向上的正确姿势

宽于肩的握距

最好的握距是大约比肩膀宽一些，你拉到最高位置时手在肩膀旁边。宽握的重点在于刺激背阔肌中上部，宽握对于背部的刺激较大。

保持身体稳定

在引体向上的过程中，胸部微上挺，而不是垂直于地面，有一种胸部要去撞单杠的感觉。腿部后勾或伸直，身体核心用力让身体保持稳定不晃动，这样子可以让背部肌群更好发力。

肩胛骨后收

在引体向上中，背部最重要的就是肩胛骨后收，肩胛骨活动度较大的人，在背部的训练上也会较优异。所以，在引体过程中肩胛骨一定要收紧，每一下的训练都要让肩胛夹紧再放松，这样会是背肌出力而不是用前臂以及肱二头肌出力。

不要摆荡身体

有些人会做摆荡身体的引体向上，速度也非常快。但是摆荡身体会让你没办法这么有效的训练到该训练到的地方，做得太快、幅度太大都有一定的危险，导致受伤。

动作要做全

引体向上动作一定要做全，完整地做完全幅运动，上到下巴超过杆子，下到放手臂完全伸直，肩膀放松，不然手臂会花太多的力气，我们引体向上主要是要训练背肌而非手臂。

如果实在做不了引体向上，可以试一下引体向上的替代动作，同样可以锻炼背部，训练背部肌肉。

肩胛上拉

想要学会正确的引体向上，首要要学会肩胛上拉。肩胛下沉内收，背部发力，放松

高位下拉

如果你在健身房会有专门的高位下拉器械，如果在家训练，一根弹力绳就可以搞定

仰卧划船

吊环，TRX，单杠，甚至桌子边都可以做，需要注意保持腰背平直，感受背部的发力

俯身划船

这个动作用哑铃就可以完成。注意提起之后背部的挤压以及下放时肩胛的释放

起跳引体向上

这个动作对于构建肌肉记忆有着很好作用，可以用惯性让你完成一个半程的引体向上

单杠吊挂

弹跳起之后尽量保持不动足够久，做静力训练

高阶仰卧划船

将脚部垫高，身体保持平直，身体与地面越平行，难度越大，效果越好

离心引体

跳起之后慢慢下放，感受背部肌肉的离心收缩

练习这几个动作

即使不会引体向上

依旧可以有一个迷人的背部