基础训练原则

这几天在看尼克.米切尔写的《终极塑身计划》，里面说了几点基础训练原则，我觉得对于很多健身的人来说挺有用的，于是找了几点分享给大家

1．热身

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看过很多到健身房锻炼的人从更衣室出来直接开始练习，从不做任何热身动作，其实这样做不仅危险而且愚蠢。

适当的热身是非常有必要的，他可以帮你的肌肉在接下来的挑战做好更充分的准备，从而避免不必要的受伤，也会让你的中枢神经兴奋起来，这意味着你在开始真正的锻炼时，你的肌肉会收缩的更快，你会变的更强壮。

如果你认为热身就是在跑步机上跑上十几分钟的话，那你就错了，这样更本不可能为你接下来的艰苦的重量训练做好准备，尤其是你要锻炼的部位是上肢。

那该如何正确热身呢？

让肌肉热身最有效的方法是逐渐增加重量的情况下循序渐进的做你接下来要做的练习。开始时，你用很轻的重量做几次，然后逐渐增加重量，同时为了保存体力，只做少数几次，直至将重量增加到训练组的目标重量为止。

假设第一项训练是卧推，你的训练目标是60KG，做10次，你们你可以这样热身：

热身第一组：

8次，30%的重量（20KG）

最短的时间休息

热身第二组：

5次，50%的重量（30KG）

30-60秒的休息时间

热身第三组：

2次，75%的重量（45KG）

60-70秒的休息时间

热身第四组

1次，90%的重量（55KG）

60-70秒的休息时间

你只需要在前2项练习之前做这样的热身。如果接下来的所有训练是相同或者接近的身体部位，那只需要选择大约是你训练组目标重量的2/3，重复4-6次即可。但是如果你接下来的动作是未经热身的身体部位，那就需要重新按照上面的热身方法重新开始。

2.正确选择重量

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重量的选择对的你训练起着绝对性的作用，如果你选择错了，可能永远不会有什么实质性的进展，如果选择太重，就可能造成受伤、姿势错误、同时无法刺激正确的肌肉群；如果选择的重量太轻，你的肌肉就没有得到足够的压力和考验。

假如你选择的是一项共做3组，每组12次的训练，你可以参考如下的建议：

1、 第1组的重量非常轻，你可以连续做20次而没有任何感觉，那么这一组不算

2、第1组可以舒服的做到12次，本来可以做到15次。那么这一组也不算。

3、第1组可以努力做到12次，在下组练习里，坚持用这个重量，但是要在训练日记上标注下，下次训练时，你必须稍微增加（2%-5%）第一组的训练重量。

4、第1组你没有做到10次，那么起始重量太重了。下一组起始重量要减轻5%-10%，并在下次训练时减轻第1组的起始重量。

5、随着组数的增加，如果你的每组次数降到了目标次数的75%以下，那么在接下来未完成的组里减轻重量。