【精时力学习日志】
本训练营：6月早睡营
今日主题：2.5 半夜醒来怎么办？
学习日期：2020年6月27日
本营目标： 晚上我10:30入睡，早上4:30起床。
1、[复盘]昨晚目标达成情况及分析：
达成情况：昨天晚上10:35睡觉。早上多睡了一个周期。
原因分析：因为上班在学校，是很多事情可以自己调控。昨天晚上特意和老公强调，以后我要在10:30睡觉，电话时间可以提前。
因为最近感觉有点疲惫，昨天和同事聊天，他们说到寿命长的人睡得很多，发现给自己一个潜意识，我最近也要多睡一点，睡5个周期，于是，闹钟响了，还没醒……
2、[我学]今天在课程中的收获：
【早睡复盘】
郭郭：虽然晚睡，因为团建成就了早起。
武小茉：还是觉得睡眠时间可以压缩，应该改善增强睡眠第一的意识。
【我思】固定时间早起是为了让我们第2天能够按照常规的习惯进行，另一方面也是有助于让我们把事物调回正常的轨道。不至于发生恶性循环。
早起就是把生活调回正轨的一个契机，而且因为固定时间早起也让我们更加重视早睡。
这个暑假计划和儿子一起调整睡眠时间，先从他早起的时间开始。早起带他去外面玩。
【温故】
入睡时间的目标要根据时间情况不断调整，但是调整过程已也要循序渐进，不要贪多。
【我思】我之前一直把入睡时间定为整点或者半点 ，但是发现10:30有点早，经常会拖延10分钟左右，可以把早睡时间定为10:45。再去尝试。
【新知】-半夜醒来怎么办？
a.半夜醒来的原因
①有心理压力②睡眠呼吸暂停③分段式睡眠（一般发生在夜晚时间长的地方）④寄生虫……
b.连续睡满6小时与碎片化睡眠累计达6小时，质量完全不同。
【我思】比如做梦时候可能睡眠时间长，但是睡眠质量并不高，还有在哺乳期间，晚上睡觉一会儿要看娃，一会儿要喂奶，半夜经常醒来，尽管那段时间不上班 但醒来后昏昏沉沉，状态还是不太好。
c.解决方案。
如果只是偶尔打断，可以用冥想和放松的方式，比如去想开心的积极的事情，让自己放松下来，重新入睡。
如果夜间醒来超过20分钟，可以起来做一些刺激性不强的活动，比如书写日志，整理衣物，打扫卫生，整理书架等等，或者重复税前流程。（注意在活动过程中要使用合适的灯光，保持皮质层处于低的水平）
也可以减少一个睡眠周期，提升睡眠质量。
如果其他生理方面的原因，比如寄生虫等问题，可以找专业的医生寻求帮助。
【我思】去年参加编制考试后，一向睡眠质量很好，能够秒睡的我夜里开始失眠。主要原因是心里有压力，对未来的不确定性，让我睡不着。当时就不停的打开手机查找相关的信息，一查就查到凌晨三四点。如果是现在我会拿本子出来去写下自己的念头，放空，然后做个宣言，“我脑子里想的事情都记下了，剩下的我会慢慢去找出答案，现在我也要好好睡觉了”让自己早点睡觉。
3、[复盘]我在本周收获的知识与行动：
①睡眠与光线。
在做睡前准备的时候，让光线逐渐暗下来，产生褪黑素。在睡眠的过程中尽量保持全黑状态（关掉各种电视的灯，空调的灯）。早上醒来后第1件事打开窗帘享受阳光。
如果早上要早起，可以在睡前把窗帘留一条缝当阳光照进房间的时候换新我们起床。
②脑波与睡眠。
人的大脑会有四种脑电波波形，
贝塔波会让我们处于清醒状态，与思考有关。
阿尔法波能让我们放松提升专注力、记忆力。
希塔波出现在深度冥想和浅睡眠中，属于潜意识领域。
德尔塔波出现在无梦的深睡眠中。这种脑电波会对大多数的再生和愈合过程非常重要，所以获得足够的深度睡眠对我们的生存至关重要。（这一点是新知，之前没有刻意关注）
做睡前准备是让我们从贝塔波过渡到阿尔法波，所以做睡前准备的时候，我们要尽量减少做思考，做一些事务性的事情，放松。
③周末补觉有用吗？
周末补觉没有用，因为我们身体的修复主要发生在深睡眠期间。在人睡眠周期中前面深睡眠比较多，随着睡眠时间越长深睡眠越少。所以长时间的睡眠对大脑的修复效果并不明显。
睡眠时间平均值七个小时身体更健康。
尽量睡5个周期，睡4个周期，白天要补小睡。
儿童多动症可能跟睡眠不足有关系，改善方法就是让小孩有充足的睡眠。
睡好每一天，不要周末补觉。
④睡眠债的危害。
睡眠不足会让你暴躁，睡眠不足会让你变笨，睡眠不足让你变胖变丑。
看到扎心的三个原因，就问你，还敢晚睡吗？
⑤半夜醒来怎么办？
⑥新疆光线如何影响我们睡眠，知道我们更好入睡的方法。后面4节内容都是偏理论告诉我们，为什么要做睡前准备？缺少睡眠会有什么严重后果？半夜醒来该怎么办？崔律从一个一个我们经常出现的问题入手，其实也更像是一场场答疑，让我们一点一点增强重视睡眠的意识。
【行动】现在已经养成了，睡前关掉所有灯和拉上窗帘的习惯。早上起床后第1件事就是开窗帘。
把睡前准备任务列入日清单，提醒自己每天去实践。
4、[复盘]对本周的听课·学习·打卡进行打分，以及对下周学习的优化行动计划：
听课：80分
打卡：70分，有一天因为看错时间，没有在规定时间内完成打卡。
学习实践：70分，本周由两天晚上没有完成睡眠目标。
5、[我问]自问+自答：
今天为什么没办法一下子提出问题呢？
其实本来想提一个问题是继续梳理对儿子睡眠程序调整的问题。可是觉得这个问题已经说过很多次了，似乎再没有新意。一下子又想不出其他问题。
先来说继续梳理儿子睡眠程序调整的问题，是否会没有新意或者啰嗦。
-因为这件事对我来说很重要，孩子正在成长中好的睡眠对他的成长与健康都是非常重要的，刚才回看日志发现有很多状态可能是和儿子睡眠不足有点影响，比如周末上课注意力不集中，情绪有时候不太好（明显感觉他睡好了，状态会很好，也很配合，如果睡眠时间不足更容易发脾气），有时候有点坐不住。所以要随着学习知识不断的更新，更好的去规划假期对儿子睡眠调整的方法。当然这个也可以在其他时间完成。自问自答主要就是梳理我们自己的思路并不追求新意只要是解决自己的问题就是最关键，从这个角度来看，我可以继续提出这个问题，去思考，去细致的规划。
另一个是除了这个问题，为什么想不到其他的问题？
可能和自己的刻意观察，可以思考少有关系。要多观察自己实践的情况，并及时的记录下来，只有记录才能让我们看到问题。
6、[我说]其他想说的话/对崔律的提问：