跑步：跑了N年，成绩却没有长进！

昨天一位学员给我吐槽，长距离拉了，速度训练也练了，连体能训练一周两次，成绩却没有进步，为什么？

    1、有氧基础不牢

速度起不来，你觉得速度训练跑少了，恰恰相反，有时候是有氧跑得少，我昨天说过，有氧是基础，没有有氧就没有混氧，没有混氧就没有无氧，没有无氧就没有提升，有氧贯穿整个训练始末，它的地位可见一斑，我们一般遵循有氧慢跑预热～速度训练～放松调节恢复，如果跑三休息一天，先有氧慢跑，接着速度训练，再慢跑恢复，腾出足够精力来进行速度训练，平常可以5分、6分配速慢摇，真正的大课就那么30分钟，比如5x800米、10x400米之类间歇，如果你有氧基础不牢，除了后劲不足，速度跑起来，特别吃力，跑后会有酸痛灼热感。对于菜鸟跑者，与其硬撑速度，不如死磕有氧，有氧跑起来轻松愉悦，呼吸匀称，摆臂有序，脚步扎实，还能与人正常沟通交流，其心率一般维持在120～150之间，特点是速度慢，距离长，慢而持久，不断提升人的有氧耐力，让人跑得更长远。

    2、负荷过高

训练负荷过高只会适得其反，必须穿插轻微的有氧训练调节恢复，如果你只注重强度，不顾身体，导致的后果，身体还没有恢复过来，又进行大课操练，导致身心俱疲，即便5分配速慢跑，导致心率狂飙，虽然刺破了有氧层，但是这种训练没有任何意义，不仅不会提升你的跑步水平，还会导致体能下降，很多人超负荷的运动，导致身材消瘦，面目沧桑，整个人特别显老，这种自我透支的训练模式，不值得推崇，跑步应该是：体能充沛～跑步～恢复训练，如此良性循环，当身体疲劳，还没有恢复过来的时候，要进行调节，比如慢跑、拉伸、轻微力量训练，或者尝试交叉运动，骑行爬山健走游泳之类，亦或者直接轮休。只有身体恢复到最佳状态，再进行速度训练，方能水到渠成。

    3、把握好度

比赛状态好，可以全力以赴，突破自我，但是训练必须悠着点儿，拿间歇冲刺来说，不是极限冲、拼命冲，而是要留有余地，控制在最大心率的80%～90%，极限冲完一组，后面的几组怎么办？极限冲完今天的训练科目，后续训练怎么办？总不能跑跑停停吧！正确的做法，就是量力而行，适可而止，跑后还有劲，明天还想跑就对了！我们10x1000米，前5组按个人10公里配速跑，后五组按个人5公里配速跑，遵循先慢后快的原则，细水长流，将自己的潜能慢慢释放出来。在我的心目中，速度训练或者长距离，对于有追求的业余爱好者，一周一次，甚至十天一次就够了！跑多了反而恢复不过来，平常主打有氧，适当地来点强度，刺激一下心肺和肌肉，如此甚好。

    4、理性面对瓶颈期

成绩不可能无限制地提升，即便董国建在30岁之后才迎来了他的爆发期，你可能头几次随着运动强度提升而次次PB，到了后面想进步愈发困难，这个时候，要冷静，保持平稳心态，该有氧得有氧，该速度得速度，不要过分苛求自己，坚持再坚持，你可能速度、长距离、力量等训练花了很多的时间，但收效甚微，不要着急，继续保持，终有突破时。你才坚持了三个月，人家鏖战了三年，即便进步龟速，他们依然在挥汗如雨，当你追求成绩的时候，必须有耐心面对道道坎，根据自我的水平，采取行之有效的方法进行训练，而不是盲练、瞎练，当你训练感到迷茫的时候，请记住九个字：打基础，练体能，补短板，即打有氧基础，进行力量训练，完善跑姿，对速度、耐力、力量进行针对性训练。