再长高7公分——三招击败驼背！

本文章翻译自Bodybuilding.com的定期撰稿人Lee Boyce，略有改动，原文链接不用翻墙，但原文中的YouTube视频需要。作者可是个厉害的人，博伊斯创立了以自己名字命名的健身体系，也是一个健身作者和力量教练，经常给主流健身杂志撰稿，包括Men's Fitness,Muscle&Fitness,T NATION,Iside Fitness等。他经常被称为电视健身专家，也经常给客户和运动员进行力量体能和运动表现的训练。

今天给大家分享他在Bodybuilding上最新的一篇文章，关于纠正驼背的。

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在我们这个时代，驼背是很常见的姿势，尤其是我们盯着手机的时候，胸椎会向下塌陷、弯曲，慢慢的，驼背就会变成我们的“默认”姿势。弯曲脊柱本身并不是一件坏事，因为弯曲是脊柱的生理功能，但每天保持好几个小时就不健康了。

一些关于驼背的细节

大部分人认为驼背只会影响脊柱，但真实情况更严重，驼背会给背部和胸廓带来很大的影响，造成圆肩，甚至会让肩胛骨更向上向外展，造成“蝴蝶骨”，医学上成为“翼状肩胛”。很多女性认为蝴蝶骨是背部形态美的一种体现，其实不是的，这是身姿不正的一种。

作者给出了三个纠正驼背的建议。

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Step 1：训练斜方肌下部

斜方肌除了负责上抬肩膀（耸肩），也负责下压肩膀。下压对于改善姿势有很大的作用，负责下压的肌肉就是斜方肌下部。斜方肌下部的肌肉纤维向下收缩，并且负责保持一个开放有力的胸部轮廓。下面这两个动作能够很有效的激活这部分肌肉：

<1>斜方肌下部前平举

俯卧在上斜凳上，手持两个小重量哑铃；先收缩肩胛骨，再把手臂向前举起；慢慢放下，重复动作。

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因为这是一个针对性很强的动作，所以重量不要太大。一定要在每次前平举之前都收缩肩胛骨！

也可以采用单手方式：

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<2>壶铃上斜推举

这也是一个独立刺激斜方肌下部肌肉的动作，发力的角度限制了其他肌群的参与，也不需要用大重量。

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一定要注意保持手臂沿着身体两侧“滑动”到动作顶端，要与地面形成一定的角度。

Step 2：多做泡沫轴胸部拉伸

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把泡沫滚轴横放在肩胛骨下方，弯曲膝盖，臀部不离开地面，十指交叉拖住自己的头；然后缓慢放下自己的肩膀，感觉像是“缠绕”在滚轴上；缓慢抬起，重复动作。一定要记住，这只是一个拉伸动作。

Step 3：隔一段时间再做引体向上

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在引体向上的上拉过程中，一般会背部向后仰、下巴上抬，这种训练对身姿有一定的积极影响。大多数情况下，做这个动作是没问题的，但当你是慢性驼背时，引体向上就不是最好的选择了。

因为翼状肩胛是弓背的典型姿势，这导致用到肩关节的训练动作范围不完整。任何需要过头部的动作通常都会给下背部带来伤害。强迫手臂在上拉杆上完全悬挂，看起来是构建完整动作范围的好办法，但在静止状态下会提升肩部受伤的概率。

一旦你在斜方肌下部肌肉和泡沫滚轴胸部拉伸上，认真训练一段时间后，引体向上早晚会回来的。在这之前，你可以通过仰卧直臂上拉和坐姿划船来保证肩关节的正确位置，这也可以训练到背阔肌和肩胛骨肌群。当你的上背部力量恢复后，逐渐加入一些能动性和灵活性训练（比如肩关节脱位训练，搜索“shoulder dislocates excercise”的相关图片即可），还有胸部拉伸训练，所以能从两方面着手改善驼背问题。

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若有不当之处，还请各位多多批评指正，定当好好听取学习。